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Zanahoria: aporte fundamental diario de vitamina A

En el “Abecedario de la Nutrición” llegamos a la letra “Z” para hablar de la zanahoria, una raíz comestible muy rica en beta-caroteno, que es un pigmento que en el organismo se transforma en vitamina A, de manera que “100 gramos de zanahoria cruda cubren el 178% de las recomendaciones diarias de vitamina A”

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Zanahoria: aporte fundamental diario de vitamina A
EFE/NARONG SANGNAK

Aunque de manera cotidiana es considerada una hortaliza, la zanahoria es, desde un punto de vista botánico, una raíz comestible, crujiente, compacta, ligeramente dulce y de color anaranjado, aunque también hay variedades de color morado y amarillo.

Se trata de una de las “hortalizas” más comunes en la cocina por su versatilidad y puede tomarse cruda o formar parte de un gran número de platos.

Sus inicios podrían estar en Turquía: “Parece ser que su origen se localiza en Asia menor, donde podía encontrarse en estado silvestre. Las variedades que existen en la actualidad proceden de una selección de aquellas variedades silvestres que se cultivan desde hace unos 2.000 años y que eran muy apreciadas en la Grecia antigua”, explica la responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, Anabel Aragón, desde los micrófonos de “El Bisturí”.

Valor nutricional

Tal y como informa Aragón, las frutas y las hortalizas presentan, en general, un valor nutritivo muy similar porque todas son fuente de agua, fibra, vitaminas, minerales y otros componentes citoquímicos con potenciales efectos sobre la salud.

Con alguna excepción, son alimentos bajos en calorías y apenas contienen sodio y grasas.

En el caso particular de la zanahoria, Aragón señala que es una raíz comestible de bajo valor energético, fuente natural de fibra y de ácido fólico y muy rica en beta-caroteno, un pigmento que le aporta ese color anaranjado característico y que una vez en el organismo se transforma en vitamina A.

zanahoria cocina
Cocineros limpian y cortan zanahorias para acompañar a sus platos. EPA/STR

“100 gramos de zanahoria cruda cubren el 178% de la recomendaciones diarias de vitamina A”, destaca Anabel Aragón.

El beta-caroteno es una sustancia con actividad antioxidante y, según esta nutricionista, algunos estudios han relacionado unos mayores niveles en sangre de estos componentes con una menor incidencia de enfermedad coronaria y formación de placa arterial, aunque, advierte, los resultados aún no son concluyentes.

“Hoy en día no hay ninguna declaración de salud aprobada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que respalde esta relación; sin embargo, sí hay declaraciones de propiedades saludables para la vitamina A y el ácido fólico”, sostiene.

Tal y como explica Aragón, la vitamina A es necesaria para el correcto funcionamiento de la visión y el mantenimiento normal de las mucosas y la piel.

Además, aporta al metabolismo del hierro y al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

“El ácido fólico de las zanahorias contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga”, precisa Aragón.

La zanahoria y el bronceado

Crema estética
La aplicación de la crema solar debe ser 30 minutos antes de la exposición a los rayos del sol. EFE/Migeul Villagran

Recientemente, se ha atribuido a la zanahoria una capacidad bronceadora al tomarla en zumo antes de exponerse al sol o al utilizarla como bronceador natural para el cuerpo, pero, para Anabel Aragón, este tipo de informaciones no se sustentan en la evidencia científica.

“Los alimentos no tienen capacidad por sí mismos para broncear la piel, si bien son muy efectivos para reducir el daño que la radiación solar ocasiona, especialmente las frutas y hortalizas anaranjadas, rojas o muy verdes”, sostiene.

Sin embargo, estos recursos son insuficientes para hacer frente a los potentes rayos solares; la experta advierte de la importancia de utilizar cremas protectoras adecuadas a las características de la piel como un factor imprescindible que se ve potenciado con un buen estado de salud nutricional.

Además, la nutricionista destaca que las altas dosis de beta-caroteno o vitamina A pueden provocar trastornos en la pigmentación de la piel y en órganos vitales; un exceso que no se alcanza a través de los alimentos, pero sí con cremas y suplementos.

Algunos consejos de preparación y conservación

pollo zanahoria gastronomia
Detalle del platillo Pollo en escabeche con zanahoria. EFE/Mario Guzmán

“Aunque hay nutrientes de la zanahoria que son vulnerables al calor, como la vitamina C, otros pueden aumentar su biodisponibilidad cuando se cocinan, como es el caso de la vitamina A en forma de beta-carotenos, que se aprovecha mejor cuando se cocina con cierta cantidad de aceites en sofritos salteados”, señala.

Por esta razón, se recomienda variar el consumo en crudo y cocinado.

La cocción hace más digeribles los alimentos con cierta cantidad de fibra, como la zanahoria, el arroz, las patatas o las pastas, que pueden incluso emplearse en dietas de protección gástrica, informa.

A la hora de preparar y conservar las zanahorias, Anabel Aragón facilita algunos consejos para preservar sus nutrientes:

  • En el caso de las conservas, la clave está en leer el etiquetado y escoger la que menos sal añadida tenga, aunque siempre es preferible consumir las hortalizas frescas.
  • No conservar las zanahorias a temperatura ambiente porque se pueden deshidratar.
  • Si se guardan en la nevera, se recomienda hacerlo en bolsas perforadas o abiertas y vigilar la aparición de moho por exceso de humedad. 
  • Hoy en día es habitual que las zanahorias se comercialicen dentro de bolsas de plástico y en ese caso debemos asegurarnos de que no presenten manchas negras de moho.
  • Para seleccionar las mejores, debemos fijarnos en que su pulpa sea firme y turgente y que la piel sea lisa y no presente daños.
  • Las zanahorias deben pelarse, rallarse, licuarse o cortarse solo justo antes de ser consumidas.
  • Al cortarlas, no eliminar demasiada capa. Para las cremas o purés, basta con lavarlas muy bien.
  • Preferir técnicas de cocinado que no requieran un contacto directo con el agua, como al vapor, al microondas, al horno o salteados.
  • Recordar que cuanto menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes.
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