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Técnicas culinarias para cocinar de forma sana y sabrosa

El cocinado al vapor, al microondas, el salteado o el papillote son algunas de las técnicas culinarias que mejor conservan el valor nutritivo de los alimentos sin perder su aroma ni su sabor. A continuación, todos los consejos de la nutricionista Laura González

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Foto: Fundación Más que Ideas

El Abecedario de la Nutrición se centra, desde los micrófonos de “El Bisturí”en las técnicas culinarias, aquellas manipulaciones que se realizan en los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo.

Desde la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles y la división en distintos cortes, hasta la aplicación de calor y cocinado.

El objetivo es conseguir un producto final que sea agradable a los sentidos, aprovechable para el organismo y además que elimine las bacterias que podrían producir alguna intoxicación alimentaria.

Para ello ha contado con la colaboración, una vez más, de Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé.

Las técnicas culinarias más saludables

En referencia al vapor, la nutricionista asegura que, aunque hay utensilios adaptados para este tipo de cocción, puede hacerse perfectamente en una olla con unos dedos de agua tapada y con un colador metálico. Las cocciones serían más o menos largas en relación al volumen del alimento, que será más rápida cuando sea más pequeño.

“Esta técnica es ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas”, afirma.

En cuanto al papillote, es una cocción en el mismo jugo del alimento. Debe tener suficiente agua y se puede hacer con pescados y hortalizas.

“El alimento se coloca en papel de aluminio, de horno, o un recipiente de silicona especial para papillote; se aliña, se tapa bien para evitar que salga el vapor y se pone en el horno, sobre una sartén, plancha o en el microondas”, indica la experta.

En cuanto a la olla a presión, una forma rápida y nutritiva de cocinar los alimentos, lo aconseja especialmente para guisos de carnes y legumbres, “aunque se pueden cocinar una gran variedad de alimentos”, matiza.

El salteado es una cocción rápida en sartén que permite remover y voltear los alimentos, que deben ser cortados muy finos.

La temperatura es alta y el tiempo corto, y la fritura crea una costra en el exterior del alimento que favorece la retención de humedad, sabores y sustancias nutritivas dentro del mismo. “El aceite, mejor de oliva, y la temperatura óptima, 180º”, aconseja González.

La plancha nos sirve para que el alimento se haga rápidamente. Es una técnica apta para todos los alimentos pero especialmente para los pescados, carnes y hortalizas.

En el asado a la brasa, sin embargo, los alimentos se cocinarán por calor directo y por los rayos infrarrojos que emiten; por lo que, en palabras de la nutricionista, “es una técnica a evitar”.

¿Qué ocurre con el horno y el microondas?

La nutricionista explica que el horno es una cocción relativamente lenta que permite el cocinado de piezas más grandes y voluminosas.

“La presencia de vapor, que procede del agua o de los propios alimentos, junto con los cambios de temperatura, que va de alta a más moderada, también permite crear costras en el alimento que retienen la humedad y por tanto mantienen su jugosidad”.

Aunque aclara que el valor nutritivo dependerá “del tipo de alimento, de la cantidad de grasa añadida y de la propia que contenga”.

En cuanto al microondas, explica que es un buen método de descongelación de los alimentos, rápido e higiénico.

“Además, el método de cocción mediante microondas conserva perfectamente el aroma y permite cocinar los alimentos casi sin añadir grasas”, añade.

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La mejor forma de aprovechar los nutrientes de los alimentos es comerlos en crudo cuando sea posible, como en el caso de frutas y verduras. EFE/Laressa Watlington

Así afecta la técnica de cocción al valor nutritivo

Laura González afirma que el mejor modo de asegurar el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos es el consumo en crudo de algunos alimentos como las frutas o las verduras.

En cuanto a las técnicas comentadas anteriormente, el vapor, el salteado, el papillote y la cocción al microondas son las técnicas culinarias que mejor conservan el valor nutritivo de los ingredientes, según la nutricionista.

“La temperatura, el tiempo, el uso excesivo de grasas, la presencia de humo y llamas y la dilución por exceso de agua son algunos de los factores que pueden afectar al contenido de nutrientes en mayor o menor medida”, asegura.

Las cocciones largas y a fuego intenso disminuyen el contenido de vitaminas sensibles, y los hervidos con mucha agua reducen el contenido en minerales y algunas vitaminas.

También hay que destacar que la fritura, aunque conserva bien el valor nutritivo de los alimentos, “incrementa el aporte de calorías por la grasa que se absorbe durante el proceso de fritura”.

En cuanto al cocinado a la brasa, “como hemos comentado anteriormente, expone a los alimentos a sustancias potencialmente peligrosas para la salud, especialmente cuando la llama es directa o hay un exceso de humo”, afirma González.

La forma de cocinar los alimentos y su frecuencia de consumo son elementos clave para una alimentación saludable. La experta indica que las técnicas culinarias pueden afectar a la digestión de los alimentos, sus características sensoriales, sí como el contenido en nutrientes y su biodisponibilidad.

Otras recomendaciones de la nutricionista

  • Que prevalezcan las técnicas que no requieran el uso de mucha grasa añadida, como el cocinado a la plancha, el vapor, el papillote, los salteados, los hervidos o el horneado con poca grasa.
  • La grasa de adición se debería limitar al aceite de oliva y siempre mejor si es virgen extra.
  • El uso de salsas para acompañar los alimentos generalmente supone un exceso de grasa, por lo que la recomendación general es limitarlas.

 

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