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El táper: posibilidades económicas, variadas y saludables

Volver a la rutina se traduce en pasar muchas horas fuera de casa, incluyendo la hora del almuerzo. El táper puede ser un opción económica y saludable para poner orden a las comidas fuera de casa. Laura González, colaboradora de El Bisturí, da una serie de recomendaciones para elaborar recetas equilibradas adaptadas a estos recipientes en el Abecedario de la Nutrición

El táper: posibilidades económicas, variadas y saludables
EFE/Javier Tovar

Después de las vacaciones hay que volver a los horarios que marcan el trabajo y los estudios, y en muchas ocasiones esto implica comer fuera de casa. “El táper puede ser una opción económica, sabrosa y saludable”, asegura la responsable de salud y nutrición de Nestlé, Laura González. Sin embargo, para ello es necesario tener en cuenta aspectos que van desde la correcta selección de los recipientes hasta la planificación del menú.

“El objetivo es conseguir un resultado variado, equilibrado nutricionalmente y apetecible tanto para adultos como para niños”, apunta la especialista. En este sentido, tener el control y haber programado previamente el menú y la compra permite disminuir el consumo de alimentos menos saludables y seguramente mucho más calóricos y desequilibrados.

El objetivo es conseguir un resultado variado, equilibrado nutricionalmente y apetecible tanto para adultos como para niños

Elaborar un buen menú de táper

A la hora de preparar un táper, hay que tener en cuenta una serie de puntos para que la comida en la oficina o en el colegio resulte tan sabrosa como en casa, a la vez que más económica y saludable que el menú de día de los restaurantes.

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Comida en táper en el trabajo/EFE/Víctor Lerena
  • Variado. “Preparar siempre el mismo menú para el táper puede ser aburrido y monótono, especialmente en caso de los niños,que puede que acaben comiendo menos”, comenta Laura González.
  • Bocadillos esporádicamente. “Incluir algún bocadillo puede ser una alternativa, pero debemos evitar que sea la elección de preferencia siempre”, asevera la nutricionista. De acuerdo con Laura González, esto hace que no consumamos otros alimentos que también son ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz) y que nuestra comida sea al final más aburrida, monótona y desequilibrada.
  • Regla general de composición de los táper. Es la misma que para los platos: combinar los alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, harinas, panes) con un 50% o más de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos, legumbres). “En los platos de legumbres no es necesario incluir alimentos proteicos de origen animal porque las legumbres ya suponen este 50%”, reseña la experta.
  • Postre. Preferentemente, siempre fruta.

Claves para un táper saludable

  • Alternar los grupos de alimentos, sin olvidar las legumbres y las hortalizas
  • Pescados y huevos, antes que carnes. En todo caso, la especialista recomienda elegir las carnes más magras.
  • Preferir pan, pasta y arroz en su variedad integral.
  • Incluir pequeñas cantidades de frutos secos, en combinación con las ensaladas o las cremas de verduras.
  • Elegir lácteos bajos en grasas y quesos tiernos o frescos.
  • No abusar de las salsas en general.
  • No abusar de la sal, y que sea siempre yodada.
  • Usar aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar.
  • Beber agua.
  • Variar la fruta de postre, eligiendo la de temporada y de proximidad.

Ideas de recetas

En la elaboración de nuestro táper, Laura González insiste en la importancia de incorporar una ración generosa de hortalizas, seguido de una porción de cereales o de patata y de legumbres, carne o pescado. Teniendo en cuenta esto, algunos ejemplos podrían ser:

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La fiambrera es una buena opción para que los escolares coman en los colegios/EFE/Nacho Gallego

Con pasta

  • Espirales con pollo salteados con espárragos trigueros, zanahoria y salsa de yogur
  • Cous cous con solomillo de cerdo y verdura al curry
  • Lasaña de espinacas, berenjenas y guisantes

Con arroz

  • Arroz de verduras (espárragos, pimientos, ajos tiernos, calabacín) y podemos añadir boquerones o sardinas
  • Ensalada de arroz con calabacín y atún
  • Pimientos rellenos de arroz y bacalao

Con legumbres

  • Lentejas, garbanzos o guisantes con arroz
  • Judías verdes y zanahorias
  • Garbanzos o alubias con espinacas y huevo hervido
  • Ensalada de judías blancas, remolacha, tomate y encurtidos

Debemos tomar un postre a base de frutas, intentar acompañar con pan integral y agua para beber. Como aliños se pueden emplear vinagretas, aceite de oliva virgen extra, especias, salsas caseras a base de yogur, etc.

Las ensaladas aliñadas no se deben llevar aliñadas de casa

Las ensaladas aliñadas se deben consumir de inmediato, ya que de no hacerlo así se estropean. “El aliño potencia el deterioro de las verduras, que especialmente en el caso de contener sal hace que la lechuga pierda agua y se reseque”, explica la nutricionista. Lo recomendable es transportar el aliño en un recipiente de vidrio e incorporarlo cuando se vaya a consumir la ensalada. Otra manera de transportar las ensaladas es la denominada ensalada vertical.

La cantidad y la conservación

Estimar la cantidad del táper es fundamental para organizar los menús de la semana. “Es importante saber que la cantidad de un táper es superior a la de un plato”, apunta Laura González. Según la especialista, un táper mediano puede contener entre 3 o 4 veces más comida que un plato.

Para no pasarnos en el momento de calcular la comida, la colaboradora del “El Bisturí” nos da una solución rápida y sencilla: poner la comida preparada en un plato para comprobar la cantidad que vamos a consumir y después trasladarla al táper.

Claves de conservación para una fiambrera segura 

  • Usar fiambreras de uso alimentario.  Se deben poder congelar y calentar. “Si se calienta en el microondas, deberá ser un recipiente apto para calentar en el microondas”, aclara Laura González.
  • Recetas frías y calientes. Hay platos (cremas de verduras, vichyssoise, algunas legumbres) que pueden consumirse tanto en frío como en caliente.
  • Limpieza. La especialista remarca la importancia de la limpieza de los utensilios y de las superficies durante el cocinado, así como de la manipulación de los alimentos.  
  • Mantenimiento. Es importante mantener la comida en refrigeración hasta que se vaya a consumir.
EFE/Javier Tovar

 

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