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Sabor a verano

La dieta de verano debe nutrir y refrescar. En esta época del año, es aconsejable que nuestra alimentación sea rica en antioxidantes que compensen los efectos de la radiación solar en la piel y, por supuesto, con alto contenido en líquidos. Este es un menú saludable para disfrutar del calor

Sabor a verano
Polo de sandía especiada con limón y pimienta negra. EFE

Lo fundamental es incluir en la dieta alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que palíen las consecuencias de las altas temperaturas y nos ayuden a depurar el organismo elevando nuestro estado de bienestar.

Marta Ruiz Aguado, nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, recomienda recurrir a las verduras, hortalizas y frutas de temporada; garantizar una adecuada hidratación, sobre todo en las horas de más calor bebiendo agua regularmente, y proteger la piel de la oxidación que provoca el sol y por tanto el envejecimiento y manchas en la piel.

Alimentos de temporada

  • Alimentos ricos en vitamina C, antioxidantes naturales que mejoran la producción de colágeno (proteína que mantiene la piel tersa y elástica) : kiwi
  • También los pescados azules(es época de atún rojo) con alto contenido en
    Sabor a verano
    EFE/Elvira Urquijo A.

    ácidos grasos insaturados como el ácido oleico ayudan a mantener la piel bien hidratada y estructurada.

  • Los alimentos ricos en vitamina A son importante en los procesos de renovación celular: huevos, lácteos y los betacarotenos (verduras de hoja verde y aquellas hortalizas y frutas de color rojo, amarillo y anaranjado como la zanahoria, melocotón, piña, albaricoque…)
  • La vitamina E es un antioxidante y evita la generación de radicales libres y la aparición de manchas en la piel. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen graso, como aceites, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos.
  • Las vitaminas del grupo B, también son beneficiosas para el cabello, que se reseca y se vuelve quebradizo con el sol y la sal del mar perdiendo brillo. También el selenio es un mineral antioxidante natural que encontramos en carnes rojas y blancas, pescados, mariscos (ostras y mejillones ), cereales como trigo o centeno, además de huevos, frutas y verduras (pimientos, tomates, cítricos…)

Menú saludable y refrescante

Marta Ruiz Aguado propone para este verano una dieta variada de 2.200 calorías diarias indicada para una persona adulta de tamaño y edad media y actividad física moderada. 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Zumo de sandía Zumo de arándanos Zumo de naranja Zumo de arándanos Zumo de sandía Zumo de arándanos Zumo de naranja
Café con leche desnatada Yogur desnatado Vaso de leche desnatada Queso fresco de Burgos Yogur batido Vaso de leche desnatada Yogur desnatado
2 tostaditas de pan con tomate Cereales 4 galletas integrales 2 tostadas de pan Cereales 4 galletas o 2 tostaditas con pavo Cereales con frutos rojos
MEDIA MAÑANA Limonada natural Fresas con zumo de mandarina  Yogur desnatado con cereales  1 porción de melón  Jamón serrano con colines  Zumo de naranja natural  Sandía
COMIDA
PRIMERO Ensalada de judiones con atún, pimiento y tomate Endivias rellenas de aguacate, surimi y salmón Gazpacho Wok de verduras con salsa de soja Setas con reducción al Pedro Ximénez Tallarines de sepia con gambón y gulas Salmorejo con taquitos de jamón
SEGUNDO Té con hielo Jamoncitos de pollo con zanahoria Atún rojo a la plancha Filetitos rusos Lomo de cerdo a la plancha 2 rodajas de piña Solomillo de ternera plancha con cebollita caramelizada
POSTRE  Infusión  1 Naranja  Infusión  Infusión  1 Kiwi Infusión Infusión
MERIENDA Yogur desnatado Rollitos de pavo Melocotón Yogur desnatado Fresas Yogur desnatado 1 Nectarina
CENA
PRIMERO Guisantes Crema de pepino Ensalada de tomate, atún y mejillones Ensalada de judías verdes Crema fría de zanahoria Ensalada del mar con berberechos Ensalada de alcachofas
SEGUNDO Tortilla francesa con ensalada Gallo plancha con pimientos asados Jamón york a la plancha Filetes de pollo al limón Lenguado plancha Hamburguesa de ternera Pulpo al ajillo
POSTRE  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión

Recomendaciones para un verano sano

gazpacho e hipertensión
EFE/Javier Franceschi
  • Dieta variada, equilibrada y alejada de raciones excesivas: frutas y vegetales de temporada; lácteos; huevos; pescado; mariscos, cereales, pasta, pan y legumbres en ensaladas. En menor medida, carne.
  • Los platos principales de la comida y cena deben ser refrescantes y nutritivos. Recurrir a las ensaladas y hacerlas con ingredientes variados y añadirles algo de pasta o legumbre para que sean más completos.
  • Recurrir a sopas y cremas frías (gazpacho, salmorejo, vichyssoise, crema de pepino…) que nos refrescan e hidratan. Alto contenido de fibra y bajo en calorías.
  • Vegetales y hortalizas en crudo mejor que cocinadas ya que el calor destruye parte de sus propiedades.
  • Más pescado que carne para aprovechar los ácidos grasos y para que las digestiones sean más ligeras. Cuando optemos por la carne elegir cortes magros, no grasos.
  • Agua: consumo fundamental y más elevado que entre otras época. Entre 1,5 y 2,5 litros diarios. Aporte continuo sobre todo en las horas mas calurosos.
  • Evitar el consumo de refrescos azucarados por la gran cantidad de calorías extras que nos aportan. Además nos hacen sentir más sed convirtiéndose en un círculo vicioso.
  • Evitar bebidas alcohólicas: el alcohol deshidrata la piel y retiene líquidos, nos hincha.
  • Cena: Lo más ligera posible para descansar mejor. Mejor una verdura y un pescado a la plancha, que un huevo frito con patatas y un helado.
  • Postre: para terminar las comidas es mejor un zumo natural o fruta. Evitar los zumos envasadas por los azucares añadidos.
  • Helados: mejor caseros y preparados con zumos naturales y sin azúcar. Si los consumimos fuera que sea de forma moderada y mejor los de hielo que los de crema. Y evitar la tarde-noche, si no vamos a quemar esa energía con ejercicio, como un buen paseo.
  • Seguridad alimentaria: proteger los alimentos conservados y refrigerados, sobre todo carnes, pescados y mariscos para evitar infecciones alimentarias.
  • Ejercicio: aprovechar el verano para hacer ejercicio de forma regular. Nadar, pasear y montar en bicicleta son buenas opciones.

La pesadilla de la retención de líquidos

El calor provoca que el organismo no depure correctamente los líquidos que consumimos y nos provoca hinchazón en la zona abdominal, piernas y pies. “Es normal que nos hinchemos las dos o tres primeras semanas de calor pero luego el cuerpo se va adaptando”, apunta la especialista.

Sabor a verano
EFE

“Debemos intentar consumir alimentos diuréticos ya desde el desayuno o media mañana, por ejemplo, tomar frutas drenantes como sandía, piña natural, arándanos, cerezas… y, además, contienen fibra que evita el estreñimiento”, recomienda Marta Ruiz.

Las verduras más diuréticas son el calabacín, los espárragos trigueros, las alcachofas, mientras que las lechugas tradicionales tienden a hinchar y son indigestas por las noches.

Para evitar esta retención de líquidos debemos cocinar con poca sal y tomar infusiones, algunas especialmente drenantes como la cola de caballo.

El verano nos presenta una selección muy variada de alimentos ligeros y sanos y la posibilidad de cocinarlos poco y comerlos fríos. Un menú alejado de los platos elaborados.

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