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¿Comemos en exceso? ¿Y el tamaño de las raciones? ¿Difiere la alimentación entre mujeres y hombres?

El Abecedario de la Nutrición en su nueva etapa temática llega al tercer consultorio de 2018 en “El Bisturí”, marzo, un mes dedicado a la alimentación en diferentes edades de la vida, desde la infancia hasta la vejez

¿Comemos en exceso? ¿Y el tamaño de las raciones? ¿Difiere la alimentación entre mujeres y hombres?
EFE/Hep

Las cantidades de cada alimento, el reparto de las comidas o el tamaño de las raciones son aspectos a tener en cuenta para una buena salud. Aunque la sociedad conoce los hábitos alimentarios, lo cierto es que no los acaba de interiorizar. Ya sea por pereza o por falta de tiempo, seguimos recurriendo con frecuencia  a comidas que se alejan de las recomendaciones para una dieta equilibrada.

Además, el ritmo acelerado de la sociedad actual provoca que hábitos como comer cinco veces al día, a las horas adecuadas y en siguiendo las cantidades adecuadas no siempre sea posible.

Las necesidades nutricionales y las circunstancias cambian a lo largo de la vida, por lo que no podemos alimentarnos de la misma forma a lo largo de los años. Adaptarse a cada etapa vital también es importante para llevar una dieta sana.

Nuestra colaboradora de “El Bisturí”, la nutricionista Laura González responde en el consultorio de finales de marzo.

¿No crees que, independientemente de la edad, comemos en exceso de manera habitual?

En realidad, más que comer en exceso, comemos mal. Siempre vamos con prisas y muchas veces tiramos de lo primero que tenemos a mano, que generalmente son productos con exceso de grasas y sal. Los embutidos y los quesos curados sustituyen a veces a la cena y los aperitivos u otros elementos elaborados también forman parte habitual de nuestra dieta. Consumimos grasas en exceso, esa es la realidad.

Además, consumimos pocas frutas, verduras y legumbres, en este último caso por creer erróneamente que son alimentos que engordan, cuando las legumbres preparadas sin un exceso de grasa son perfectas porque no tienen tantas calorías como pensamos, llenan y además son fuente de proteína vegetal, bajas en grasa, sin colesterol y aportan fibra.

Otro error es que nos pasamos con el azúcar; la bollería, los refrescos y los zumos preparados contienen azúcar en exceso. Estos productos, si los consumimos, deberían reservarse para ocasiones especiales.

¿El reparto de las comidas durante el día influye en el peso?

Este es un aspecto a tener muy en cuenta. Los dietistas-nutricionsitas recomendamos cuatro o cinco ingestas al día. Esto implica comer a menudo pero con moderación.

Que el desayuno sea completo y represente una cuarta parte de la energía que consumimos durante el día. En realidad desayunamos poco o no desayunamos, mal comemos y cuando llegamos a casa por la tarde, picamos todo lo que pillamos, y generalmente se suele tratar de alimentos ricos en azúcares y/o grasas y que tienen bajo aporte nutritivo.

En la primera parte del día es cuando deberíamos proveernos de gran parte del aporte de energía y de nutrientes que necesitamos. Después del ayuno nocturno el organismo necesita energía y nutrientes para hacer frente a las actividades diarias, y si no llegan esos nutrientes al organismo, no sabe lo que está pasando y pone en marcha una serie de mecanismos para aumentar la eficiencia energética. Esto repercute en una reserva de grasa para ahorrar, si hace falta, y después no se consume, lo que es perjudicial para la salud y el mantenimiento del peso correcto.

¿Nos puedes orientar sobre el tamaño de las raciones?

Un método sencillo es tomar como referencia el tamaño de nuestra mano. Por ejemplo, en el caso de los hidratos de carbono, sería una cantidad equivalente al tamaño de dos puños. En las frutas sería la medida de un puño. En las proteínas el tamaño sería el que representa la palma de la mano y el grosor del dedo meñique. Y en las verduras, decimos que sin restricción, tanta como quepa en nuestras dos manos juntas.

Menú de primavera
EFE/Hep

Los cinco dedos de nuestra mano nos recuerdan que no solo hace falta distribuir la ingesta diaria en cinco comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), sino que también el número de raciones de frutas y verduras que hay que ingerir cada día, que son cinco.

¿Qué aconsejas para que los adolescentes, en una etapa de enorme autonomía y de difícil control de la alimentación, coman de forma saludable?

Una buena nutrición es básica en los años de adolescencia, pero también puede ser todo un reto. Los adolescentes experimentan cambios emocionales y sociales que pueden dificultar la adopción de hábitos saludables. Algunos consejos serían dedicarle un tiempo al desayuno para compartirlo en familia, tener disponibles alimentos saludables preparados -desde frutas a verduras ya cortadas, batidos, sopas, sándwiches…

Intentar predicar con el ejemplo: siempre es necesario comprar y tener en casa solamente aquellos alimentos que quieres que coman. Preparar platos con verduras de pasta y guisados, y ofrecerles combinaciones de fruta ya cortada. La mezcla les resultará siempre más atractiva. 

En las comidas principales, poner siempre agua. También se pueden preparar infusiones de plantas o frutas para darles un sabor diferente, pero intentar no añadir azúcar. Los refrescos deben ser de consumo ocasional porque contienen mucha cantidad de azúcar. Anímales a que hagan cada comida a su tiempo, ya que si se saltan alguna, la tendencia es que cuando tengan hambre piquen entre horas y no siempre de forma saludable.

¿Hay riesgo de desnutrición en las edades avanzadas?

alimentacion tercera edad
Consumir alimentos que faciliten su ingesta y líquidos para mantener la hidratación es fundamental en la tercera edad/IGOR KOVALENKO

 Sí. La desnutrición aparece cuando se come poco o cuando no se ingieren suficientes alimentos saludables. A medida que envejecemos hay muchos factores que pueden incidir en una alimentación deficiente o inadecuada.

Problemas de salud que pueden causar pérdida del apetito o dificultades para comer por problemas de masticación o de deglución. Algunos medicamentos pueden disminuir también el apetito o afectar al sabor de los alimentos.

Otro problema son los bajos ingresos, que pueden ocasionar problemas en la compra de algunos alimentos saludables. Actualmente son muy lamentables las noticias que nos llegan de personas de edad avanzada con ingresos muy bajos que declaran que han de escoger a qué destinan sus ingresos.

Otra dificultad es la discapacidad mental o física, que puede ocasionar en estas personas que no puedan comprar o cocinar alimentos por ellos mismos. La soledad y la depresión, o incluso las pérdidas de familiares y amigos, también pueden ocasionar que la persona mayor pierda el apetito y el interés por cocinar o comer por tristeza o por tener que hacerlo solo. Es muy importante que los adultos mayores estén bien nutridos, especialmente si hay alguna enfermedad crónica o en caso de demencia. Algunos signos nos pueden dar la alerta de un estado nutricional deficiente, como falta del apetito de manera reiterada, cansancio, pérdida de peso, anemia, dificultad de cicatrización de las heridas, etcétera.

¿Se piensa lo suficiente en la alimentación de los mayores?

Con el ritmo de vida tan acelerado que llevamos a veces no pensamos lo suficiente en la alimentación de nuestros mayores, pero es muy importante asegurarnos que están bien alimentados, especialmente si viven solos.

Algunos consejos pueden ayudar, como observar si hay pérdida de peso. Un ejemplo sería si la ropa le queda más ancha de lo normal. O verificar que en la despensa y en el refrigerador haya la cantidad y el tipo de alimentos adecuados. Ir de visita durante los horarios de comida también para observar sus hábitos alimentarios.

¿Hay alguna diferencia entre los que tienen que comer mujeres y hombres?

En términos nutricionales no hay necesidades diferentes entre sexos. Como mucho los hombres, como tienen mayor masa muscular, pueden necesitar más calorías, pero no requiere un aporte extra de proteínas u otros nutrientes.

En cambio las mujeres pueden necesitar aportes más altos de calcio, especialmente en las distintas etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, así como de ácido fólico y también de hierro en el caso de las mujeres en edad fértil por las pérdidas que se ocasionan durante la menstruación.

En cuanto a la alimentación, los estudios poblacionales muestran que las mujeres comemos más frutas y verduras y menos carne y alcohol que los hombres, y nos preocupamos más por nuestro peso y por nuestro cuerpo.

También somos más sensibles al concepto de lo sano, lo que está intrínsecamente relacionado a que aún hoy seamos nosotras las que nos ocupamos mayoritariamente de la alimentación y de la salud de la familia, por lo que solemos escoger alimentos que tienen una imagen más saludable.

No obstante, las diferencias de alimentación entre hombres y mujeres no responden a algo biológico, sino cultural. No existen argumentos genéticos que justifiquen la mayor apetencia por determinados alimentos como las carnes en los hombres o los vegetales en las mujeres.

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