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La quinoa, un superalimento en la base de la pirámide alimentaria

La quinoa, un grano procedente de Bolivia y Perú, tiene un elevado valor nutricional que la sitúa en la base de la pirámide alimentaria, junto a los cereales y los tubérculos. El Abecedario de la Nutrición de “El Bisturí” alcanza la letra “Q” y examina los enormes beneficios que tiene este superalimento para la salud. Además, aportamos algunos consejos para incorporarlo en nuestra cocina

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La quinoa, un superalimento en la base de la pirámide alimentaria
Un grupo de investigadores valencianos y ecuatorianos de la Universitat Politècnica de Valencia (UPV) ha obtenido bizcochos de mejor calidad proteica elaborados a partir de productos tradicionales de la zona andina como quinoa, tocte (variedad autóctona de nuez) y guisantes y zanahorias deshidratas. EFE

La quinoa, un grano de los Andes de Bolivia y Perú, es un pseudocereal que pertenece a la misma familia que las espinacas y las remolachas y procede de la semilla de la Chenopodium quinoa, una hierba de hojas verdes y anchas.

En los últimos cuatro años, la quinoa ha pasado de ser un humilde plato de muy bajo precio que solo se consumía en sus lugares de origen a servirse en las mejores mesas de todo el mundo con las bendiciones de nutricionistas, chefs y gurús de la alimentación.

Propiedades nutricionales

Este alimento, en comparación con otros granos integrales, es relativamente rico en proteínas y nos proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Además, debido a su elevado contenido en fibra, principalmente nos aporta energía, y es una opción excelente para aquellas personas con intolerancia o alergia al gluten porque no lo contiene de manera natural.

También es rico en vitaminas y minerales, entre ellos, el magnesio, el hierro, el calcio y el fósforo. “Al tener hierro de origen vegetal, podemos comer la quinoa con una fruta cítrica u otra rica en vitamina C para aumentar la disponibilidad de este mineral, un hábito similar al que se recomienda cuando tomamos un plato de lentejas“, aconseja Anabel Aragón, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.

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Semillas de quinoa de las variedades tricolor y blanca perlada en el laboratio. EFE/Raúl Sanchidrián

La quinoa tiene una cualidad muy peculiar: la planta resiste condiciones extremas y puede prosperar en ambientes hostiles y en tierras de mala calidad.

“Por todas estas ventajas, se ha convertido en una de las esperanzas para alimentar a la población mundial. Los científicos están investigando para conocer más los secretos de su crecimiento y maduración, ya que puede resultar clave para llenar las despensas de nuestros hogares en un futuro”, informa Aragón.

Cómo cocinar la quinoa

Antes de cocer los granos, es imprescindible lavarlos para eliminar la saponina, una sustancia que forma una espuma blanca en el agua y le da sabor amargo.

Existe una gran variedad de plantas que contiene este elemento en distintas concentraciones, como el ginseng o la yuca, y en el caso de la quinoa es muy fácil eliminarla.

Para ello, tal y como expone la experta en nutrición, tenemos que poner la quinoa en una olla bajo un chorro de agua fría, enjuagarla unos segundos hasta que se forma la espuma, desechar este agua y repetir el lavado una segunda vez. Finalmente, la escurrimos y ya está lista para ser cocinada.

“Para la cocción, utilizamos tres partes de agua de caldo por una parte de grano, lo ponemos a fuego medio durante unos 15 o 20 minutos hasta que la encontremos de nuestro agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco”, expone Aragón.

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Fotografía de quinua boliviana, el producto estrella de Bolivia, una variedad única de esa especie de cereal (Chenopodium quinoa wild), que crece en el altiplano, a 3.700 metros de altitud, y tiene grandes propiedades nutricionales. EFE/MARTÍN ALIPAZ

Una receta muy fácil de preparar es la ensalada de quinoa cocida con ingredientes mediterráneos: tomate, pepino, aceitunas, queso feta y cebolla, todo ello aderezado con aceite de oliva, sal, pimienta y un toque de ajo.

La quinoa puede incluirse también en el desayuno añadiendo leche, pasas, nueces, un poco de miel de abejas y un toque de canela o vainilla.

Aragón recomienda utilizarla como alternativa a las guarniciones de arroz, patata o pasta, introduciendo así más variedad en nuestra alimentación.

“Estamos acostumbrados a utilizar siempre los mismos alimentos para acompañar la carne o el pescado, pero recordemos que la quinoa, al ser integral, aporta mucha fibra, un nutriente que nos hace falta, aunque muchas veces no tomamos la cantidad suficiente”, indica.

También puede ser la protagonista de un plato caliente, por ejemplo, como sustituta del arroz en una paella o en un risoto.

La ventaja de este alimento es que se puede consumir en todas las épocas del año y en cualquier momento del día. “La quinoa, al situarse en la base de la pirámide alimenticia, junto a los cereales y tubérculos, es un alimento con un gran aporte de energía, muy necesario para mantenernos activos”, concluye la nutricionista.

Nueva propuesta de pirámide de dieta mediterránea. Fuente: Internacional Foundation of Mediterranean Diet.

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