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Diálogos internos, salir del bucle de la ansiedad y el miedo

Los diálogos internos, que tanto hemos practicado todos durante este año de pandemia son, para empezar, inevitables, y no son buenos o malos, son útiles o inútiles, y de nosotros depende saber reconducirlos a nuestro favor, salir del bucle y evitar atormentarnos sin necesidad

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Ilustración de María González, cedida a EFEsalud

La Psicología clasifica en cuatro esos diálogos internos que operan como detonantes de la angustia, la frustración, el miedo, el pánico, la ansiedad, la desesperanza, el tormento…

Catastrófico
Provoca directamente ansiedad porque se anticipa a los hechos (que seguramente no sucederán) y los magnifica.

Da como resultado una percepción errónea, que puede llegar a desencadenar una crisis de pánico.

Autocrítico
Constantemente juzga y valora negativamente su comportamiento.

Tiende a ser dependiente de los demás y se compara. Envidia a quienes alcanzan sus metas y se frustra al verse incapaz de alcanzar las suyas.

Necesita amor y aprobación de las personas significativas para él en todo lo que hace.

Victimista
Es el diálogo de quien se siente desprotegido y desesperanzado. Cree que no hace avances en su progreso y que hay obstáculos insalvables entre lo que desea y él.

En el diálogo interno victimista aparecen afirmaciones como: nadie me entiende, nadie me valora, sufro y no les importa.

Autoexigente
Este último exacerba el agotamiento y el estrés crónico en función de la perfección.

Se muestra intolerante frente a los errores e intenta convencerse de que sus faltas obedecen a errores externos.

El autoexigente  siempre se dice: “no está perfecto”, “no ha salido como me hubiera gustado”…

Diálogos internos: como salir del bucle

La psicóloga clínica Elena Daprá explica a EFEsalud  como salir del bucle de los diálogos internos y señala que cuando queremos cambiar un pensamiento, lo primero que hay que hacer es detectarlo.

Después analizar la emoción que te genera y a continuación hacer el cambio a un pensamiento alternativo, a un pensamiento que no te limite  o pensar simplemente que emoción quieres tener y a partir de ahí cambiar  ese pensamiento.

Pero en esta “lucha” interna resulta clave analizar si existe un dato objetivo real que te lleve a pensar de esa manera”.

“Porque normalmente es un  dialogo que tiende hacia lo negativo, anticipatorio, y no tiene ningún dato objetivo en el que basarse”.

Los diálogos internos “son inevitables” y lo que debemos es educarnos en dialogar de una forma socrática…  hay que tener en cuenta lo que se piensa, lo que se siente y lo que se hace “.

Entonces, sostiene,  hay que preguntarse que tendrías que decirte para que tu pensamiento te genere una emoción positiva.

En su opinión, es  bueno pasar un tiempo solos para dialogar con nosotros mismos, pero hay que saber hacerlo.

“Sirve para madurar, evolucionar y detectar en que se puede mejorar”.

Concluye Daprá que los diálogos internos son tan inevitables como necesarios “pero hay que saber reconducirlos y lo primero de todo preguntarse si te facilita o ayuda o, por el contrario, te entorpece y es inútil”.

Si están en la línea de la normalidad te permiten continuar con tu vida, el problema es cuando cruzan la frontera de lo considerado clínicamente normal y se convierten en obsesivos/compulsivos.

En definitiva, y para salir del bucle son cuatro pasos los que hay que dar:

1.- Analizar la objetividad de la idea.

2.- Examinar la emoción que te provoca.

3.- Reflexionar sobre la carga y la intensidad de esa emoción.

4.- Ver la utilidad de ese pensamiento.

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FOTO EFE

Ideas irracionales

La división de estos cuatro diálogos provienen de las once  ideas irracionales de Albert Ellis (1913-2007), un psicoterapeuta cognitivo de origen norteamericano, que en 1955 fundó la terapia racional emotiva conductual y que es hoy un referente en esta materia.

Su teoría, explica Dapré, parte de la premisa de que no son las circunstancias o los hechos los que propician los estados emocionales, sino más bien la forma de interpretarlos.

El psicólogo Nicolás Morenoexplica muy bien en su página web estas ideas irracionales

Las once ideas irracionales

1. Querer siempre la aprobación de los demás

Querer agradar a todos es irracional, una meta inalcanzable que genera servilismo.

Es imposible que uno sea siempre simpático o agradable de cara a los demás.

Por esto, la aprobación debe provenir de uno mismo y no de quienes nos rodean.

2. Ser fuerte en todos los aspectos

Nadie puede ser completamente competente en todas las esferas de su vida.

Intentar tener éxito está bien, pero exigirse que se debe tener éxito es, apunta Moreno, la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz.

“Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas”.

3. La maldad es voluntaria y debe ser castigada

Según Ellis, actuamos sin una maldad consciente.

La maldad es producto de la ignorancia o de la perturbación emocional: de no ser conscientes de las consecuencias de nuestros actos.

Y culpabilizarse a uno mismo puede llevar a la depresión o ansiedad y, culpabilizar a los demás, provoca rabia y hostilidad.

4. Obtener todo lo que te propongas

La realidad no se ajusta siempre a nuestras expectativas de vida; hay que aprender a aceptar las circunstancias tal y como son.

Si se pueden cambiar, estupendo; si no se puede, no pasa nada.

5. Cada quien es como es y no puede cambiar

Tal y cómo indica Dapré hay que  analizar y descubrir  el hecho objetivo y analizar los pensamientos que nos llevan a emociones derrotistas.

La teoría de Ellis se sustenta precisamente en la tesis de que las emociones negativas provienen de nuestros pensamientos, y si cambiamos éstos se puede dar la vuelta a estas emociones y dejar de sufrir.

6. Preocuparse por lo que viene

Winston Churchill dejó escrito que se había pasado la mitad de su vida preocupándose por cosas que luego nunca le ocurrieron.

Adelantar acontecimientos no conduce a nada y genera miedo y mucha ansiedad.

7. Lo difícil hace más complicada la vida

El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, suele conllevar más sufrimiento que hacer la actividad desagradable.

Está comprobado que es más tortuoso el proceso de la toma de decisión, que la decisión misma.

8. Hay que buscar la independencia a toda costa

Todos necesitamos de los demás, pero lo malo está cuando otras personas piensan y deciden siempre por nosotros.

Según Nicolás Moreno, cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender y se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.

9. Es necesario dejar todo el pasado atrás

El pasado no tiene por qué limitar de manera significativa nuestra vida y puede volverse una excusa frecuente para no cambiar lo que hay que cambiar.

De acuerdo con este psicólogo, cuanto más influenciado se está por el pasado “más se utilizan soluciones a los problemas que fueron usados entonces pero que hoy pueden ser ineficaces, y por tanto, se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles”.

10. Debes procurar cambiar a la gente para que mejores

Sobre este punto, el especialista refiere que aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, “nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos”.

“Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás”.

Y si acaso lo conseguimos,”hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores”.

11. Busca la perfección

En todo lo que rodea al ser humano no existen certezas ni verdades absolutas y su búsqueda sólo genera ansiedad.

Por consiguiente, concluye, el perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos “perfecta” que si no se fuera perfeccionista.

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