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Las proteínas vegetales en la pirámide de la nutrición

Este mes de octubre “El Bisturí” dedica su sección `El abecedario de la nutrición´ a las proteínas vegetales: legumbres, frutos secos y semillas. Un grupo de alimentos incluido dentro del cuarto eslabón de esta clasificación de consumo saludable

Las proteínas vegetales en la pirámide de la nutrición
Sacos de legumbres secas en un mercadillo/EFE/manjunath Kiran

En el cuarto eslabón de la pirámide, en el grupo de alimentos de consumo variado diario, las proteínas vegetales aparecen junto a carnes blancas, pescados, huevos y lácteos. Se trata de legumbres, frutos secos y semillas.

En estos últimos se centra en octubre la responsable de nutrición y salud de Nestlé, Laura Gónzalez, desde los micrófonos de “El Bisturí”.

Como explica la experta, se trata de un grupo de alimentos de origen vegetal con un elevado aporte de proteínas, así como de fibra y grasas saludables, sobre todo en el caso de los frutos secos y las semillas. Las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, las semillas de girasol o las de calabaza son algunas de las más consumidas.

Además, hay algunos cereales como avena, trigo, espelta, quinoa o arroz que, aunque son conocidos por su gran aporte de hidratos de carbono, también cuentan con cantidades considerables de proteínas.

Aporte nutricional de las proteínas vegetales

Las legumbres nos aportan entre un 20 y un 30 % de proteínas, más del 50 % de hidratos de carbono -que además son de absorción lenta y una buena fuente de fibra- y apenas contienen grasa, a excepción de la soja y los cacahuetes. Aportan vitaminas, principalmente del grupo B, y minerales como magnesio, calcio y hierro, y contienen sustancias antioxidantes como polifenoles o isoflabonas.

En el caso de frutos secos y semillas, se caracterizan por tener menos de un 50 % de agua, son también ricos en grasas saludables -de ahí su elevado índice calórico- y nos aportan proteínas, fibra, vitamina E y minerales como selenio, cobre, zinc, calcio o magnesio, además de fitoesteroles y polifenoles.

¿Cuál es su consumo recomendado?

Lo recomendable es alternar las fuentes proteicas de este cuarto eslabón día a día y semanalmente de modo que se tomen entre una y tres raciones diarias entre proteínas de origen animal como carnes blancas, pescados o huevos, y otras de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos. Semanalmente, se deberían consumir al menos tres raciones de legumbres -preferible cuatro- y entre tres y siete de frutos secos.

Eso sí, recalca la nutricionista, debemos tener en cuenta, en el caso de los frutos secos, que los menores de tres años no deben de tomarlos enteros, debido al riesgo de atragantamiento, y su consumo debe siempre estar supervisado en el caso de los niños mayores de 5 años.

Algunos consejos para incorporar más proteína vegetal a nuestra dieta

Para potenciar el consumo de las proteínas de origen vegetal, lo principal es ponerlo fácil, tenerlos en casa siempre disponibles o, en el caso de los frutos secos, llevarlos en el bolso para poder consumirlos en cualquier momento.

Con respecto a las legumbres, se pueden comprar ya cocidas o consumir platos preparados que las contengan; esto nos permite comer legumbres de una manera fácil y saludable. Otra opción es cocinar más cantidad de la que pensemos comernos y guardar alguna porción para otros días o incluso congelarlo.

Algunas ideas de platos que las incorporan son las lentejas con verduras, los garbanzos con espinacas, o con un sofrito de tomate y cebolla al que podemos añadir las hortalizas que tengamos en casa, carnes blancas o incluso pescados y mariscos como bacalao, rape o almejas.

Otra forma de consumir legumbres es en ensaladas e incluso en purés y cremas frías como el hummus o patés, que podemos untar en el pan de los desayunos o los tentempiés.

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El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando entre un 50 % y un 60 % de su composición. Pero se trata de grasa saludable/EFE/A.M.Belinchón

Otra alternativa son las hamburguesas o productos que combinan legumbres con cereales -como la soja y el trigo-, que son una buena opción para introducir proteína vegetal de manera sabrosa y fácil.

Los frutos secos, que deben consumirse preferiblemente crudos o tostados y sin sal, son alimentos muy versátiles que podemos consumir a lo largo de todo el día.

Por ejemplo, un puñado de nueces acompañado de un yogur o añadidos a un batido. Venden incluso barritas que contienen más de un 60 % de frutos secos, van acompañadas de chocolate negro y tienen muy poco azúcar añadido; una alternativa sabrosa que podemos llevar siempre encima.

También se pueden incorporar en ensaladas o cremas de verduras e incluso utilizarlas para rebozar otros alimentos.

Otra alternativa para consumir proteínas vegetales son las bebidas a base de frutos secos como almendras o avellanas, aunque en estos casos debemos fijarnos en el porcentaje de fruto seco que contiene y en la cantidad de azúcares añadidos, que debe ser la menor posible.

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