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Preguntas y respuestas sobre el consumo de aceites y grasas

Otra semana más, aceites y grasas son los protagonistas del ‘Abecedario de la Nutrición’, en el marco de nuestro análisis de la pirámide nutricional desde “El Bisturí”, esta vez, enfocado a las consecuencias que tienen sobre nuestra salud. ¿Cuánta cantidad de aceite es sano consumir? ¿Estaríamos más sanos si eliminamos todas las grasas y aceites de nuestra dieta? Pasado, incompatibilidades y beneficios de una dieta rica en esos nutrientes

Preguntas y respuestas sobre el consumo de aceites y grasas
EFE/JOSE PEDROSA

El aceite de oliva tiene una importante tradición histórica en España. Su origen se remonta a los fenicios y griegos, que descubrieron las bondades de las aceitunas y promovieron su cultivo. Los romanos contribuyeron a mejorar el rendimiento del aceite y consolidaron su explotación, aunque no fue hasta la llegada de los árabes, que con mejores técnicas de extracción, sacaron este jugo a las aceitunas y obtuvieron aceites de mejor calidad, incluso, incorporaron el término ‘aceite’ a nuestra lengua. 

En España, aunque el aceite de oliva sigue siendo el más popular, hay una tendencia a la baja de su consumo desde los años 60, reduciéndose casi a la mitad. Este descenso se asocia principalmente a la subida del precio. Sin embargo, fuera de España sí que se ha visto un aumento de su consumo.

El aceite de oliva, que antes se utilizaba como moneda de cambio comercial entre pueblos, se ha convertido en una parte indiscutible de la cultura y la gastronomía del Mediterráneo. Pero, ¿cuánta cantidad de aceite es sano consumir? ¿Estaríamos más sanos si eliminamos todas las grasas y aceites de nuestra dieta? 

En la nueva entrega de ‘El Bisturí’, la responsable de salud y nutrición de Nestlé, Laura González, esclarece todas estas dudas.

“El aceite de oliva en crudo no engorda”, ¿mito o realidad?

Como ya ha comentado la nutricionista en varias ocasiones, ningún alimento tiene la capacidad por sí misma de hacernos engordar o adelgazar. La causa de que ganemos peso se encuentra en el cómputo total de las calorías de la dieta y esto depende de los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada  individuo. 

Sin embargo, el aceite de oliva incrementa el valor calórico del plato al que lo añadimos, por eso su consumo debe ajustarse siempre a las raciones recomendadas. Sobre todo se recomienda utilizarlo  para acompañar alimentos que sean saludables. 

Las grasas, en general, deben de suponer aproximadamente el 30-35 % del total de las calorías de la dieta que ingerimos en un día. 

Una ración de aceite es equivalente a una cucharada sopera. Las recomendaciones de consumo son de entre 3 y 6 raciones por persona y día, lo que equivale a unos 30 a 60 gramos.  

Si tenemos obesidad o sobrepeso, ¿debemos eliminar todas las grasas de nuestra dieta?

Cuando necesitamos perder peso se recomienda, entre otras medidas, una dieta baja en kilo-calorías. Que sea una dieta hipocalórica, pero a la vez, equilibrada.   

grasas
EFE/Bill Tompkins

Se suelen recomendar pautas dietéticas como, por ejemplo, priorizar el consumo de carnes poco grasas (carnes blancas, pollo, pavo); evitar las frituras o controlar el aceite que añadimos en nuestras recetas, ya sea en crudo o cocinado.

No obstante, para que una dieta sea efectiva y no suponga ningún riesgo para la salud, debemos buscar siempre una pérdida de peso gradual, paulatina y equilibrada en nutrientes. 

Una reducción drástica de las grasas en la dieta, puede suponer una baja adherencia a medio plazo porque los alimentos pierden palatabilidad y al final acaban siendo dietas monótonas y poco sabrosas. 

Además puede resultar difícil alcanzar las necesidades diarias de algunos nutrientes como, por ejemplo, el omega 3 o algunas vitaminas, especialmente la vitamina E. 

Por tanto, para una correcta pérdida de peso se recomienda un control de la ingesta calórica total y no exclusivamente la reducción de la grasa total.

Además, debemos tener en cuenta otros factores como: crear buenos hábitos alimentarios; educar en una alimentación saludable y de calidad; y practicar ejercicio físico a diario. 

¿Y si tenemos problemas digestivos? 

La digestión de los alimentos ricos en grasa normalmente es más lenta y requiere la intervención activa del páncreas y del hígado, y del correcto funcionamiento de la pared intestinal. 

Si se tiene una dispepsia o una inflamación intestinal, la reducción de las grasas es una de las primeras acciones dietéticas que debemos tener en cuenta. La reducción de grasas totales también puede ser muy útil si sufrimos acidez, ya que ayuda a reducir los síntomas de malestar.

Cuando los sistemas de absorción y digestión de las grasas no funciona de manera adecuada, se produce una pérdida del valor nutritivo de los alimentos ingeridos y pueden aparecer otros problemas digestivos. 

En algunos casos, es necesario sustituir los aceites convencionales por otras grasas que sean de absorción más fácil. 

6 consejos para reducir las grasas saturadas en nuestra dieta 

  • Consumir más frutas y verduras, preferiblemente 5 raciones diarias. 
  • Consumir más pescado que carne, y más carne blanca que carne roja. 
  • Disminuir el consumo de embutidos y quesos grasos. 
  • Consumir lácteos desnatados.
  • Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra, en lugar de utilizar otro tipo de aceite o salsas que sean más grasas. 
  • Optar por el cocinado al vapor o al horno, en lugar de las frituras o guisos grasos. 
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