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Planificación del menú semanal: garantía de ahorro y de una correcta nutrición

¿Planificas las comidas de tu semana o eres de los que suele improvisar cuando llegua a casa tras un duro día de trabajo? El Abecedario de la Nutrición de “El Bisturí” llega a la letra “M” y Anabel Aragón nos enseña a realizar el calendario de tu dieta semanal tanto para ahorrar dinero como para asegurarte unas comidas variadas y equilibradas

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Planificación del menú semanal: garantía de ahorro y de una correcta nutrición
Hombre mira sorprendido una nevera vacía. Foto cedida por Actitud de Comunicacion

Una buena planificación de la dieta semanal supone comer de manera saludable. Además, es un buen método para asegurarte de que dispones, tanto en tu nevera como en tu despensa, de todos los alimentos que necesitas.

 Y… ¿por qué no? También evitarás hacer compras de manera impulsiva.

Seguramente seas del grupo de personas que llega a casa y acaba comiendo lo primero que encuentra al abrir el frigorífico. Es lo que reflejan los resultados publicados por el Observatorio de Nestlé en 2014: “El 82% de los hogares improvisan o planifican su alimentación con muy poco tiempo”.

Según la responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, Anabel Aragón, esta acción pueda desembocar en que comas “de manera repetitiva, y si eso se mantiene en el tiempo, puedes llegar a sufrir desequilibrios alimentarios e incluso aumentar tu peso“.

La opción más saludable, a juicio de la nutricionista, es “planificar comida casera que esté elaborada con ingredientes frescos“.

El manual de la buena planificación

Anabel Aragón recomienda una serie de pautas para conseguir una buena planificación.

COMIDA EFE
EFE/IVAN MEJIA

Las principales variables a tener en cuenta son “el número de comidas a realizar en casa, los miembros con los que cuenta la familia y los horarios de cada uno de estos”.

La nutricionista aconseja tomar papel y lápiz y crear una tabla con siete columnas, correspondientes a cada uno de los días de la semana, y luego incluir las filas para introducir las comidas.

Lo primero que hay que hacer es incluir los 7 alimentos básicos y distribuirlos por la tabla en función al número de raciones recomendadas:

  • Leche y derivados lácteos: entre 2 y 4 raciones al día.
  • Cereales y tubérculos: entre 4 y 6 diarias.
  • Carnes (no más de 4 raciones), pescados (al menos 3), huevos (no más de 3) y legumbres (mínimo dos); estas raciones y cantidades son semanales.
  • Frutas, verduras y hortalizas: Son fuentes de minerales, fibras y vitaminas. Hay que tomar al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verduras  al día. Una de ellas debe ser una ensalada en la que se encuentren tanto las frutas como las verduras de manera cruda para que se preserve las vitaminas, sobre todo la C.
  • Aceites: dos cucharas soperas al día.
  • Frutos secos: entre tres y seis veces por semana, pero solo un puñado.

Asimismo, hay que contar con las emergencias que puedan surgir: “Tienes que contar con algún plato preparado (que ya los hay de muy buena calidad) y con productos congelados”

Los menús más adecuados

La página web de Nestlé cuenta con un planificador de menús online. Aragón detalla que se trata de una herramienta “ideal para aquellas personas que quieran mejorar sus hábitos alimentarios de una forma fácil, atractiva y ordenada”.

EFE/Iván Mejía
EFE/Iván Mejía

Esta aplicación cuenta con multitud de recetas que han sido elaboradas por chefs y nutricionistas con el fin de “adaptar ese menú semanal a tus gustos, con distintas alternativas, que te aportarán el mismo equilibrio nutricional”.

Anabel Aragón detalla que la comida en la que suelen coincidir todos los miembros de la familia es la cena y para poder planificarla correctamente es muy interesante poder conocer, por ejemplo, “el menú semanal del comedor del colegio de los hijos”.

Esta información muchas veces está disponible en la página web del centro pero en el caso contrario, siempre se puede pedir.

“Imagina que tu hijo ha comido hoy macarrones y pescado. Pues para la cena una buena opción es cocinar unas verduritas o alguna crema de verduras acompañadas de una tortilla”.

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