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Pautas nutricionales para un embarazo y lactancia saludables

El embarazo y la lactancia son etapas en la vida de la mujer en las que el cuidado es fundamental, y la alimentación es uno de los pilares básicos para garantizar la salud de la madre y el bebé en estos momentos. Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, comparte las claves nutricionales para mantener la salud de ambos durante estos periodos

Pautas nutricionales para un embarazo y lactancia saludables
EFE/ Jeffrey Arguedas

El embarazo es un momento importante para pensar o decidir sobre los hábitos de alimentación de la mujer. A través de la placenta llegan al feto los nutrientes que este necesita para un correcto desarrollo, como el yodo o el ácido fólico, pero hay que tener presente que también el exceso de sal, azúcar o las sustancias dañinas como el alcohol pueden perjudicar la salud de ambos.

Además, se deben seguir algunas medidas de seguridad alimentaria como evitar los alimentos crudos o poco cocinados, ya que pueden contener parásitos o bacterias que pueden poner en peligro al feto.

“La lactancia materna es la opción más recomendable para alimentar al bebé”, señala la nutricionista. También afirma que no hay alimentos, bebidas, complementos o hierbas que aumenten la producción de leche.

Seguir una dieta saludable es lo más importante en estas etapas, dado que prepara al organismo para futuros embarazos y protege la salud de la madre y la del bebé.

Las recomendaciones para este periodo son similares a las pautas de la alimentación saludable que debe seguir la población general, a excepción de algunas necesidades concretas como el consumo de determinados nutrientes o las derivadas el aumento del gasto calórico.

“Durante el embarazo y la lactancia las necesidades energéticas están incrementadas pero ni se necesita comer por dos ni optar por una alimentación especial o restrictiva”, puntualiza Laura González. Además, destaca que el embarazo o la lactancia no son buenos momentos para hacer dieta, es decir, tomar menos kilocalorías que los que el cuerpo necesita, ya que ello puede afectar negativamente al feto o a la calidad de la leche que tomará el bebé.

“Los profesionales de la salud (médico de familia, ginecólogo, dietista-nutricionista) harán las recomendaciones específicas que aseguren el adecuado aporte de energía y nutrientes clave con el fin de cubrir las necesidades de la madre y del feto, afrontar el parto de un modo óptimo y preparar el organismo para la lactancia”.

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Hidratar las mamas, el área abdominal y las piernas te puede salvar de las estrías. EFE/Alejandro Bolívar

 

Durante el embarazo los requerimientos energéticos se elevan alrededor de un 10% a partir del sexto mes. “Esto se solventa con una ligera modificación de las raciones y en la mayoría de los casos las mujeres embarazadas lo compensan sin darse cuenta, dado que suelen comer más y reducen su actividad física”, señala la experta en nutrición. Algo similar ocurre durante la lactancia, y el apetito es un buen indicador de cuantas calorías debe ingerir una mujer en estos momentos.

Laura González también considera que la mujer embarazada no debe obsesionarse con el peso, y explica que es más importante el peso antes del embarazo que durante. De hecho, las ganancias de peso durante el embarazo se deben individualizar en función del peso anterior al embarazo. “Por ejemplo, en embarazadas con sobrepeso u obsesas no se recomiendan las dietas restrictivas, sino una intervención dietética que reconduzca sus hábitos hacia una alimentación saludable. En estos últimos casos, el incremento de peso durante el embarazo debe ser menor que en mujeres con un peso normal.

En la lactancia, el peso antes del embarazo se recupera con el seguimiento de un plan de alimentación saludable. La nutricionista señala que lo adecuado es mantener la lactancia durante, al menos, seis meses, siendo mejor, si es posible, prolongarla hasta el año.

Recomendaciones nutricionales

La recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas apenas cambian durante el embarazo, ni tampoco durante la lactancia, por lo que conseguir una alimentación variada y saludable es suficiente.

Lo que sí es conveniente es un aporte adecuado de fibra y de agua, especialmente en la mujer gestante, porque durante este periodo existe cierta predisposición al estreñimiento. Se aconsejan alrededor de 28 gramos de fibra al día, algo que se puede conseguir con una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.

En relación a las vitaminas y minerales, es clave la suplementación de ácido fólico, y en grupos de riesgo de ingesta inadecuada las vitaminas del grupo A y D, el calcio, el hierro y el zinc. El ácido fólico es una vitamina del grupo B importante para el desarrollo de la médula espinal y el cerebro del feto. “La deficiencia de ácido fólico puede causar anomalías congénitas graves conocidas como defectos del tubo neural. Para las mujeres que podrían quedar embarazadas se recomienda tomar suplementos de ácido fólico con el fin de garantizar que obtengan una cantidad suficiente todos los días”.

Las fuentes alimentarias de esta vitamina son la levadura de cerveza, verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, el brócoli, los cereales integrales, los germinados y la leche.

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Las verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, el brócoli son fuente de esta vitamina./J.M. Aragón

En cuanto al calcio, fundamental para la salud de los huesos, su consumo adecuado -unos 1.200 miligramos diarios- durante el embarazo reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia. “Si no se consume suficiente calcio en la dieta el bebé lo tomará de los huesos de la madre, lo cual podría afectar su salud más adelante”. Con tres o cuatro raciones de productos lácteos al día se asegura un aporte importante de calcio.

El hierro es fundamental para mantener los niveles de hemoglobina en sangre. Los alimentos ricos en este mineral serían la carne roja, el hígado y derivados como el paté y las legumbres.

En cuanto a la suplementación con yodo, existe controversia en cuanto a su efecto, ya que el consumo de sal yodada y de lácteos sería suficiente para cubrir las necesidades, aunque será el profesional sanitario quien deberá valorar si el estado de yodo de la madre necesita una suplementación, según explica Laura González.

Consejos prácticos

La nutricionista aporta una serie de consejos para llevar a cabo una alimentación saludable durante esta etapa:

  • Planificar la alimentación semanal para orientar la compra
  • Consumir alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, derivados integrales de los cereales como el pan, la pasta o el arroz
  • Asegurar, al menos, cinco raciones diarias de frutas y hortalizas, en especial las hortalizas de hoja verde, como espinacas, coles, lechugas, escarola… pues son fuente natural de ácido fólico, así como las fresas, el kiwi, la naranja, la papaya o el mango, que son ricas en vitamina C. Si se van a consumir en crudo, debemos desinfectarlas previamente
  • Asegurar tres raciones de lácteos bajos en grasa, evitar consumir quesos que no estén pasteurizados, ya que hay algunos que se elaboran con leche cruda
  • Elegir pescados blancos variados y algunos de pequeño tamaño como las sardinas, caballa, jurel, etcétera. El pescado azul de gran tamaño como atún rojo o emperador se debe evitar por su alto contenido en mercurio
  • Elegir también carnes magras y desgrasarlas antes de cocinar, evitar las carnes grasas y embutidos, así como los alimentos superfluos como bollería o bebidas azucaradas. El uso de aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar también en crudo los alimentos, y utilizar solo sal yodada
  • Respecto a las técnicas culinarias, intentar utilizar aquellas que no requieran mucha grasa y que aseguren temperaturas por encima de los 70 grados, como vapor, salteado, horno, plancha o hervido
  • Es muy importante evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas y si se consume café, no más de una taza al día. Intentar no tomar remedios naturales como fototerapia o complementos alimenticios y seguir los consejos de los profesionales sanitarios

 

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