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Nutrición en primavera

La primavera ofrece una gran variedad de frutas y verduras de temporada con las que añadir variedad, color y salud a nuestros platos. Apostar por ellas nos permitirá elaborar comidas más sabrosas que mantengan sus características nutricionales y organolépticas. El Abecedario de la Nutrición de “El Bisturí” responde a través de nuestra colaboradora Laura González a dudas e interrogantes en el consultorio del mes de abril

Nutrición en primavera
Es aconsejable utilizar alimentos de temporada/EFE

La primavera es época de alergias. ¿Influye la alimentación en ellas? 

Algunos alimentos pueden ayudar a prevenir o a reducir los síntomas de la alergia primaveral porque contienen sustancias que tienen efecto antihistamínico, antioxidante o incluso antiinflamatorio.

Por ello una alimentación adecuada puede ser el mejor antihistamínico frente a la alergia, haciendo más llevaderos los efectos como los problemas respiratorios, la mucosidad, la tos, e incluso el lagrimeo y la congestión nasal.

Es muy importante empezar a incluirlos en la dieta antes de esta época de alergia y seguir tomándolos durante la primavera. Por ejemplo, algunos de ellos serían los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el kiwi, las fresas, las frutas silvestres… Recordemos que la vitamina C tiene un alto poder antihistamínico y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Otro ejemplo es la vitamina B5, o lo que llamamos también ácido pantoténico; se le atribuyen efectos antihistamínicos y antiinflamatorios, por lo que también puede ayudar a reducir la congestión que se asocia a muchos tipos de alergia primaveral.

El ácido pantoténico está ampliamente distribuido en la naturaleza. Su nombre viene del griego, panto, que significa en todas partes, por lo que todos los alimentos lo contienen en mayor o menor cantidad, y no suele haber deficiencias de esta vitamina en la población.

Entre las fuentes de origen animal destacan por ejemplo el hígado, la carne de ave, los huevos, y entre los vegetales levaduras, verduras de hoja verde, frutos secos, setas, y también legumbres.

Otro ejemplo: los alimentos con sustancias antiinflamatorias como el pescado, especialmente el azul, porque tienen un alto contenido en omega 3,  o los alimentos ricos en azufre como ajos y cebollas, coles, frutos secos y legumbres.

Es interesante incluir yogures u otras leches fermentadas, ya que las bacterias que contienen estos productos regulan la flora intestinal y protegen frente a los ataques externos.

Por el contrario, es recomendable evitar o consumir con moderación alimentos con alto contenido en histaminas, como por ejemplo el queso o los chocolates, y los vegetales fermentados.

¿Qué alimentos de temporada hay en primavera? ¿Aconsejas alimentos concretos para tomar en esta estación?

Se recomienda tomar alimentos de temporada, porque además de ser más sabrosos, conservan sus propiedades nutritivas y cubren las necesidades nutricionales de esta época del año.

La primavera es el momento en que verduras, frutas y legumbres están en su mejor momento. Es la estación de las frutas de color rojo: fresas, fresones y frambuesas, y frutas ricas en vitamina C con un alto contenido en agua y en fibra. En el momento de la compra, cuanto más rojas, mejor, y es muy importante que sean de proximidad.

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Es la estación de las frutas de color rojo como las fresas, fresones y frambuesas, y frutas ricas en vitamina C con un alto contenido en agua y en fibra/EFE

Tenemos también las frutas amarillas o anaranjadas, nísperos, albaricoques, nectarinas… Son ricas en carotenos, precursor de la vitamina A; tienen propiedades antioxidantes y protegen nuestra piel de los efectos de los rayos solares. Es importante aprovechar cuando está la temporada de estas frutas porque son deliciosas y duran muy poco.

En cuanto a las verduras, la primavera es época de ajos, cebollas tiernas y espárragos, producto estrella de la primavera. Son verduras que contienen mucha fibra y pocas calorías, y son muy apreciadas en la cocina porque se pueden preparar de muchas maneras y en multitud de recetas como, por ejemplo, revueltos con huevo, platos de pasta, arroz, patatas, carnes, guisos, y casan muy bien prácticamente con cualquier preparación culinaria.

No nos podemos olvidar de las legumbres de primavera, como los guisantes y las habas. En primavera es cuando las podemos consumir frescas y con todas sus propiedades gustativas y nutricionales. Recuerda que se recomienda consumir legumbres, mínimo, tres veces por semana. Por ser ricas en proteínas pueden ser un buen sustituto de las proteínas animales, y además tienen la ventaja con respecto a éstas que al tratarse de productos vegetales no contienen colesterol, y además son una buena fuente de fibra alimentaria.

¿Hay algo que no se deba comer en primavera?

No hay alimentos específicos que no se puedan consumir en primavera, pero es cierto que hay que priorizar los de temporada como hemos comentado, y las preparaciones siempre frescas y coloridas.

Las ensaladas no solo son preparaciones para el verano: podemos hacer ensaladas con verduras y hortalizas, con frutas, incluso con patatas, con legumbres, con pasta, con arroz… En cualquier época del año. Con alimentos de temporada y que pueden ser un plato único, completo y nutritivo.

En primavera mucha gente retoma la práctica de deporte. ¿Qué consejos nutricionales nos puedes ofrecer?

En periodos de competición siempre hay que tener presente que las necesidades de agua, energía y nutrientes se incrementan durante la práctica de actividad física, por lo que debemos asegurar que se cubren adecuadamente con la ingesta tanto de alimentos como de bebidas antes, durante y al finalizar la actividad.

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Una correcta hidratación es fundamental para afrontar la práctica derpotiva. EFE/Sanjeev Gupta

¿Qué alimentos son los más adecuados para cubrir estas necesidades nutricionales?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo el pan, pasta, arroz, patatas, entre otros, deben ser la base de la dieta, y especialmente en los periodos de entrenamiento, con el fin de facilitar la carga máxima de glucógeno que fisiológicamente alcanza el deportista.

Los azúcares simples procederán siempre de las frutas frescas y desecadas, de los lácteos, y de los que puedan contener algunos tentempiés y bebidas especiales. Un bajo aporte de hidratos de carbono complejos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y de bajar el rendimiento.

Respecto a las proteínas, la ingesta de alimentos proteicos debe ser a base de legumbres, aves, carnes blancas muy magras, huevos, pescados y frutos secos. Y las grasas, a partir de aceite de oliva, principalmente, así como de frutos secos y frutas como, por ejemplo, el aguacate. Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que practican algún deporte, porque aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales claves para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.

También es recomendable beber cada quince o veinte minutos, aproximadamente, incluso sin tener sed, tanto antes como durante y después de las pruebas de larga duración, y en pequeñas cantidades, a una temperatura agradable que debe de rondar entre los 15-20 grados centígrados.

El té, otras infusiones, bebidas vegetales, caldos, o bebidas isotónicas  y especiales para deportistas también pueden ser opcionales.

 

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