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Nunca es tarde para alimentarse saludablemente

Alimentarse de forma correcta es un requisito indispensable para para disminuir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteroporosis y nos ayuda a vivir más años en plena forma. La Guía para la Alimentación y Nutrición de las personas mayores nos da las claves básicas para adoptar unos hábitos nutricionales saludables y llegar a la vejez con vitalidad

Nunca es tarde para alimentarse saludablemente
EFE/Javier Berver

En el estado de las personas mayores influyen factores como la disminución de la actividad física, la pérdida de piezas dentarias, las alteraciones en los sentidos del gusto o el olfato, la disminución de la sensación de sed, la disminución de la capacidad digestiva, la aparición de enfermedades o la toma de medicamentos.

El estado nutricional también depende de nuestros hábitos alimentarios ya que son el resultado de toda una vida y que a veces se fundamentan en costumbres, mitos o tradiciones en ocasiones difíciles de modificar.

Gracias a la Guía para la Alimentación y Nutrición de las personas mayores, elaborado por la doctora Pilar Roibó, jefe asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y el doctor José Antonio Sierra, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid de la mano de los miembros de la Comisión de Alimentación y Nutición de la Fundación Edad & Vida (Instituto para la mejora, promoción e innovación de la calidad de vida de las personas mayores), nos ofrece toda la información de las recomendaciones que deben de seguir nuestros mayores.

Se ha demostrado que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen más posibilidades de vivir más años con mejor calidad de vida.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Seguir una dieta variada.
  • Comer lo necesario para mantener el peso recomendado según su altura.
  • Si no puede masticar bien, en caso de tener dificultades, modifique la consistencia o textura de los alimentos.
  • Si ha de seguir alguna dieta especial, hágalo siempre siguiendo las recomendaciones de un experto.
  • Coma tres comidas completas al día (desayuno, comida y cena), aunque es recomendable realizar seis.
  • Modere el consumo de sal y azúcar.
  • Modere el consumo de grasas.
Variedad de frutas expuestas
EFE/Kote Rodrigo/ais

LA HIDRATACIÓN, FUENTE DE VIDA

Con la edad se deteriora la capacidad de conservar el agua en el el cuerpo: disminuye la sensación de sed, puede haber dificultad para tragar líquidos y la capacidad del riñón para concentrar la orina es menor. También se tiende a beber poco líquido por miedo a que aumente la incontinencia urinaria.

Ejemplo de distribución de 2l de líquido al día
Foto cedida por Salud & Vida

El balance hídrico(relación entre los líquidos que se beben y los que se pierden) debe ser equilibrado. Si pierde más líquido del que ha consumido puede sufrir deshidratación.

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE

Una dieta adecuada debe ser complementada con otros hábitos de vida saludable.

1. Exposición solar

Con frecuencia los niveles de vitamina D son bajos en las personas mayores, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas, caídas y pérdidas de autonomía en general. La mayoría de la vitamina D se sintetiza en la piel por acción de los rayos solares. Por eso se recomienda tomar el sol de 10 a 15 minutos tres veces a la semana.

La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados, a través de una ventana, no producirá vitamina D.

2. Actividad física

  • El ejercicio aeróbico (caminar deprisa, correr, bailar, nadar, bicicleta…) implica movimientos repetitivos que utilizan mucho los músculos. Estas prácticas aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como la temperatura corporal, con lo que se mantiene y mejora la salud cardiovascular.

> Se recomienda realizarlo al menos tres días a la semana, con un total de dos horas y media semanales si la intensidad es moderada, o una hora y cuarto semanal si la intensidad es más vigorosa.

Grupo de ancianas realizando ejercicios aeróbicos
EFE/Alejandro Ernesto
  • Los ejercicios de potenciación muscular son aquellos que requieren fuerza muscular para mover o sostener peso. Son beneficiosos para mantener o mejorar la masa, fuerza y potencia muscular. Pueden realizarse utilizando pesas, bandas elásticas, lastres, subir escaleras, etc.

> Se aconseja realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana, implicando todos los grandes grupos musculares con una intensidad media o vigorosa en función del estado de forma.

  • Los ejercicios de flexibilidad mantienen la capacidad de mover las articulaciones y evitan que se atrofien. Mejoran la capacidad funcional y disminuyen el riesgo de caídas.

> Se sugiere realizarlos al menos dos días por semana.

  • Ejercicios de equilibrio ayuda a mantener la independencia funcional y a tener una marcha mucho más segura, evitando caídas. Algunos ejemplos son: caminar de lado, caminar hacia atrás, mantenerse sobre un solo pie…

> Deben realizarse al menos tres días a la semana.

>>RECOMENDACIONES

  1. Deje que el sol incida sobre su cara, brazos, espalda o piernas 10-15 minutos al menos tres veces por semana sin protección solar.
  2. Lleve una vida lo más activa posible de acuerdo con su forma física.
  3. Procure realizar cada día un poco más de actividad en lugar de un poco menos.
  4. Consulte con su médico o fisioterapeuta el tipo, la intensidad y la duración de la actividad que a usted más le convenga.

LA COMPRA SALUDABLE Y ECONÓMICA

Veamos que se debe hacer para realizar una compra saludable a la vez que económica:

  • No vaya a comprar con hambre.
  • Planee las comidas recordando los alimentos que debe incluir en su dieta para hacerla equilibrada y la frecuencia con la que debe tomarlos.
  • Para facilitar la compra, podemos dividir los alimentos en no pedecederos, frescos y congelados. Es recomendable comprar los congelados en último lugar; así estarán menos tiempo fuera del congelador y evitaremos que pierdan sus propiedades de conservación.

A la hora de fijarnos en los distintos alimentos también podemos ahorrar sin disminuir mucho el potencial nutritivo:

  1. Carnes y aves: las carnes blancas (pollo o conejo) son las más recomendables; sin embargo, también puede escoger carnes rojas más baratas pero en cortes con poca grasa.
    Anciano da de comer a una paloma
    EFE/José Huesca
  2. Huevos: debemos comprar los huevos fijándonos en su fecha de caducidad. Hay que comprar los que tarden más en caducar y comprobar que no estén rotos o agrietados.
  3. Pescados: puede ser fresco o congelado. Si lo compramos fresco, es conveniente fijarse en que tenga los ojos brillantes, agallas rojas o muy coloreadas y piel húmeda.
  4. Verduras: también pueden ser frescas o congeladas.
  5. Lácteos: se recomienda el consumo de aquellos que son bajos en grasa.

CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA

Es importante extremar la higiene en la preparación de las comidas para evitar enfermedades:

  • Escoja envases que tengan el tamaño adecuado para las cantidades que va a consumir en cada toma.
  • Guarde los alimentos frescos en la nevera lo antes posible, procurando hacerlo siempre antes de dos horas desde el momento de su compra.
  • Respete las fechas de caducidad de los alimentos.
  • Cocine bien la carne y el pollo sin que queden partes crudas.
  • Descongele los alimentos dentro de la nevera o en el microondas justo antes de prepararlos.
  • Recaliente bien la comida.
  • Evite comer carne, pescado y  mariscos crudos o salsas elaboradas con huevo crudo.
  • Lave bien las frutas y las hortalizas frescas.

En definitiva, llevar a cabo una dieta equilibrada y acompañarla de la práctica de deporte, nos ayudará a afrontar esta etapa con salud y energía.

 

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