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Pautas para no descuidar la salud en Navidad

Reuniones familiares, encuentros con amigos, comidas fuera de casa… las fiestas navideñas interrumpen nuestra rutina alimentaria habitual y es más fácil excederse con la comida o la bebida. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, ganaremos entre 3 y 5 kilos durante este periodo, además de aumentar nuestro nivel de colesterol, azúcar o ácido úrico. ¿Cómo evitarlo? Expertos nos ofrecen pautas para disfrutar de la Navidad sin remordimientos

Navidad diabetes
EFE/Kiko Huesca

Dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados de sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, son suficientes para que aumente nuestra grasa corporal y visceral, incluso cuando nuestro peso no varíe demasiado, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Desde el laboratorio farmacéutico Cinfa, el doctor Julio Maset añade que el abuso de las comidas copiosas, el alcohol y los dulces puede provocar además un aumento de colesterol, azúcar y ácido úrico en sangre o una subida de la tensión arterial.

“Los excesos navideños no son inocuos y nuestra salud puede resentirse”, afirma Maset.

Pero que no cunda el pánico; mantener las tradiciones de estas fiestas navideñas y disfrutar en la mesa sin descuidar nuestra salud es posible. ¿Cómo? Expertos de Cinfa, IMEO y la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) nos dan las claves para disfrutar de unas navidades saludables y afrontar con otra cara la temida cuesta de enero.

A la hora de hacer la compra…

  • Retrasa la compra de las tentaciones gastronómicas y haz un consumo moderado y ocasional. Las fiestas navideñas son apenas cinco días -Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes-, pero estos productos entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos con las “sobras” de todas las comilonas. Por ello, desde IMEO recomiendan posponer su compra hasta mediados de diciembre y consumirlos de manera muy ocasional.
  • Diseña tu menú con antelación para evitar comprar cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos y gastarte mucho dinero. Es mejor decantarse por entrantes individuales que sembrar la mesa de platos de embutidos o quesos y, si sirves ensalada, puedes añadirle legumbres o alguna fruta, aconsejan desde Cinfa.
  • Haz la lista de la compra para ajustarte a lo que verdaderamente necesitas y no caer en tentaciones -en forma de turrón o polvorón- que nos encontraremos a cada paso en el supermercado. También es una buena idea hacer la compra con el estómago lleno, el hambre puede ser una pésima consejera.
  • Planea tu recorrido en el súper y ponte un tiempo límite. De esta manera no te entretendrás comprando lo que no necesites ni perderás el tiempo en los pasillos de los chocolates, aperitivos o golosinas.
  • Adquiere solo las cantidades que necesites. Ofrecer raciones individuales te resultará más económico porque calcularás mejor y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin cometer excesos. Para los estómagos más implacables, puedes añadir a la lista de la compra unos frutos secos que poder ofrecer tras el postre.
Navidad saludable
Pavo relleno, el plato saludable estrella de la Navidad. Foto cedida por IMEO.

Buenos hábitos en Navidad

  • Desde IMEO aconsejan mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos y compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo.
  • Y después de comer, ¡muévete! Tras la comida lo más recomendable es salir a pasear. Además de hacer mejor la digestión, estarás realizando actividad física. Recuerda que la OMS recomienda practicar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico y no lo debemos aparcar en Navidad.

Consejos para evitar comer de más

  • Busca la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal, es un buen truco para resistir la tentación de picoteo.

Como explica Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía de IMEO, “nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad -hormona grelina-, de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

En este sentido, el aperitivo es clave. Aquí podemos sustituir patés, salsas, chorizos, quesos curados y tentempiés fritos, por mariscos o embutidos magros.

Por su parte, las frutas y verduras ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30 %.

  • Come despacio, sin prisas, y mastica bien. Esto nos ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, además de disfrutar más la comida.
  • Lleva ropa ajustada. Evitar las prendas elásticas o amplias nos puede ayudar a controlarnos a la hora de comer, como apuntan desde IMEO.

La composición de los menús

  • En la comida es mejor evitar tanto el pan como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, ya que son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. Un ejemplo gráfico: 100 gramos de arroz tienen las mismas calorías que 2 kg de canónigos.
  • Compra pensando en asar o cocinar a la plancha. No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o guisos muy elaborados. El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros -como la lubina, el besugo o el gallo- pueden ser grandes amigos de tu horno y plancha. El pescado y el pavo al horno o el solomillo magro nos aportarían proteínas saludables y menos grasas que un cochinillo o cordero asado.
  • Acompaña con verduras. Di no a las patatas fritas y sí a los pimientos, berenjenas, calabacines… Las hortalizas y verduras son siempre una opción sabrosa y saludable tanto para abrir el apetito antes de comer como para acompañar los platos principales.
  • Mantén a raya el alcohol. Abusar de él puede provocarnos la temida resaca y supone, además, una ingesta de calorías vacías. Adquiere las cantidades mínimas y ofrece alternativas como refrescos no azucarados y, por supuesto, agua.

Que haya siempre una jarra de agua sobre la mesa nos ayudará a beber menos alcohol, además de mantenernos hidratados y más saciados.

En cuanto a las bebidas, podemos optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

  • Para el postre, los expertos recuerdan que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña.

Recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas limitándolo solo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones.

Lo ideal sería empezar por fruta fresca y terminar con una onza de chocolate negro que nos aportará un toque dulce y saciante.

Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad.

  • Para terminar, podemos brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito, y finalizar con una infusión de hierbas que nos ayudará en la digestión.

Según la SEDCA, el 75 % de los españoles sufre algún tipo de trastorno digestivo por los excesos navideños y, para evitarlos, recomiendan los preparados a base de cardo mariano, que favorecen la digestión, la detoxificación y ayudan al funcionamiento del hígado.

A tener en cuenta…

Los hombres metabolizan el alcohol más rápido y, por tanto, están expuestos a una mayor ingesta de calorías vacías. Se debe a que tienen una mayor cantidad de agua en el cuerpo, más grasa abdominal y cuentan con una enzima -alcohol deshidrogenasa-, que les ayuda a descomponer el alcohol de forma más efectiva.

Las mujeres, por lo general, tienen más apetencia por el dulce debido a que sus niveles del neurotransmisor excitatorio acetilcolina -asociado a la `sobrepreocupación´femenina son- son más elevados. Por ello deben tener especial cuidado con el consumo de este tipo de alimentos.

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