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Navidades light

Marisco mejor que foie, besugo mejor que cordero, piña natural mejor que dulce…Disfrutar la Navidad también es posible con alimentos sabrosos pero con menos cantidad de grasa y de azúcar que alivien las digestiones y controlen el peso

Navidades light
EFE/Kiko Huesca

Si una persona practica regularmente una dieta equilibrada en hidratos de carbono, grasas y proteínas repartida en cinco comidas al día, toma unos dos litros de agua y hace ejercicio, los excesos gastronómicos de la Navidad no dejan de ser una anécdota temporal. Todo vuelve a la normalidad cuando llega la rutina en el mes de enero.

Sin embargo, cuando comemos de forma desordenada y descompensada, sin un equilibrio entre los principales macronutrientes y llevamos una vida sedentaria, las calóricas comidas navideñas pueden ser la puntilla para un sobrepeso que resulte difícil eliminar.

EFE

En cualquier caso, una comida o cena navideña no tiene que ser un suma y sigue de calorías. La nutricionista Alicia Costa, con consulta en Barcelona, propone tomar aperitivos ligeros a base de gambas, mejillones o almejas mejor que queso, jamón o foie.

Un primer plato donde también el marisco sea el protagonista (centollo, langostinos, cigalas…) o bien un consomé de verduras o una ensalada original puede contrarrestar la grasa que aporta un cordero al horno. Claro que menos grasa tiene la carne de pavo o de pollo. Y si no está relleno mejor que si lo está.

Pero lo que es una indiscutible elección saludable es el pescado: éxito seguro tiene un besugo al horno o una lubina a la sal, que además aportan nutrientes muy beneficiosos para la salud.

Los acompañamientos también se pueden controlar, en lugar de patatas o salsas contundentes en grasa, se puede enriquecer una carne o pescado con verduritas al horno, una variada y vitamínica elección.

El postre y los turrones, temidas bombas de azúcares, se pueden sustituir por piña natural o una macedonia de frutas.

“Lo fundamental es mantener la estructura que se recomienda durante el resto del año. Que en el menú navideño no falte la fruta y la verdura, por la fibra que aporta, y que las carnes sean lo menos grasas posibles”, apunta Alicia Costa.

La buena costumbre de compensar

Muchas veces la habilidad para mantener el peso radica en la compensación. Después de haber ingerido alimentos muy calóricos es conveniente completar esa comida o la ingesta diaria con otros ligeros.

“Lo más temido de la navidad es la grasa y el azúcar, es lo que hay que compensar, si el segundo plato es muy graso, como el cordero, hay que intentar que los primeros no lo sean”, señala la nutricionista.

Pero también ayudará si controlamos las raciones, no llenar el plato, sobre todo si se trata de un manjar graso o con muchos azúcares. “Reducir la cantidad es otra forma de compensar”.

Y a una comida copiosa le debe seguir una cena frugal integrada por verduras, caldo, frutas o lácteos pero nunca…dejar de cenar.

 No saltarse ni una de las cinco comidas

Los especialistas en nutrición siempre aconsejan tomar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y el hecho de que nuestro menú navideño sea más copioso y energético no debe suponer que eliminemos alguna de ellas. “A veces es más importante la frecuencia de las comidas que lo que comemos”, apunta Alicia Costa.

Si dejamos de desayunar y tomar un tentempié a media mañana porque queremos hacer hueco en el estómago para la comida del día de Navidad, lo que conseguiremos es llegar con más hambre y más ansiedad y, por tanto, comeremos con voracidad.

Comer cinco veces al día permite mantener el metabolismo activo cada dos o tres horas durante el periodo en el que estamos despiertos y eso gasta energía, explica la especialista.

Cuando hacemos ayuno de alguna de las comidas, sobre todo, las principales dejamos al cuerpo sin consumir energía durante horas, como si no pusiéramos gasolina al coche cuando la necesita.

“Por eso en la siguiente comida -indica Alicia Costa- el cuerpo absorbe toda la energía posible por prevención, somos animales de supervivencia, la guarda en forma de grasa para evitar que la próxima vez le dejemos sin comer”.

Según la experta, “quien come regularmente, bien, si hace ayuno en alguna comida un día de forma puntual, no pasa nada. Nos referimos a esa personas que siempre están a dieta y en Navidad esas malas costumbres se acentúan más. Me he pasado más, pues ya no ceno…”.

Trucos para sobrevivir a la navidad

EFE/Toni Albir

La nutricionista Alicia Costa nos facilita algunos consejos para que las Navidades gastronómicas no nos pasen factura:

  • Programar lo que se va a comer, planificarlo e intentar compensar platos más calóricos con otros más ligeros.
  • Compensar comidas energéticas con cenas ligeras pero nunca evitar alguna de las cinco comidas del día.
  • Reducir el tamaño de las raciones ante menús compuestos por platos variados.
  • Comprar lo justo o repartir lo que sobre entre los familiares para no estar durante días comiendo restos calóricos o dulces como turrones y polvorones.
  • Es mejor que en la mesa poder servirte tu en el plato, así controlas las raciones. Además picar de fuentes colectivas es muy peligroso, no ponemos límites.
  • Reducir el alcohol que solo aporta caloría y ningún nutriente y ayudar a la digestión con infusiones.
  • Y por supuesto el ejercicio: evitar el sofá y salir a dar un paseo para bajar la comida, subir las escaleras o jugar a la wii en familia para bailar un rato…
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