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El método Tokei, una guía para poner en hora nuestro reloj interno

Optar por un despertador lumínico, desayunar con tiempo, hacer ejercicio físico o practicar la desconexión digital dos horas antes de acostarse son algunas de las claves que propone El método Tokei para poner en hora nuestro reloj interno y dormir mejor. Día Mundial del Sueño, 19 de marzo

Estivill reloj interno
Eduard y Carla Estivill, los autores de El método Tokei. Foto cedida

Cuando se cumplen 25 años del revolucionario método Estivill, que sigue ayudando a dormir a miles de niños, el Dr. Eduard Estivill presenta, acompañado de su hija, la Dra. Carla Estivill, El método Tokei (Editorial Plaza Janés).

Basado en la cronobiología, la ciencia que estudia cómo nuestra vida se ve afectada por el tiempo, El método Tokei, es un entrenamiento para aprender a escuchar a nuestro cuerpo y reconectar con sus ritmos.

“Tokei significa reloj en japonés. Hemos escogido esta palabra para explicar que lo que hay que poner en hora es nuestro reloj interno y, como cualquier otro reloj, necesitamos darle cuerda para que funcione correctamente”, explica el doctor Estivill.

“En las culturas orientales, hace cientos de años se hablaba ya de poner en hora los relojes internos para estar en conjunción con la naturaleza”, añade.

Los ritmos circadianos se repiten cada 24 horas

Nuestro reloj interno está genéticamente determinado y programado para actuar sobre nuestros ritmos biológicos. Algunos de estos ritmos biológicos se llaman circadianos.

Circadianos son los ritmos que se repiten cada 24 horas, tanto en humanos como en el resto de seres vivos. Lo son, por ejemplo, el sueño y la vigilia, el ritmo de nuestra temperatura, el ritmo de fabricación de algunas hormonas y muchos otros ritmos que controla nuestro cerebro.

Para que nuestro reloj interno funcione correctamente, es muy importante “darle cuerda”, o lo que es lo mismo: mantener sincronizados nuestros tres tiempos.

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El reloj biológico está genéticamente determinado, pero podemos hacer ajustes para ponerlo en hora. EFE/Mario Ruiz

El tiempo interno, el social y el ambiental deben estar sincronizados

En primer lugar, el tiempo interno. Este tiempo es diferente en cada persona, y esto tiene que ver con el cronotipo. “El reloj biológico está programado para hacernos dormir desde las 10, 11 o 12 de la noche, hasta las 6, 7 u 8 de la mañana. Esto es lo que llamamos un cronotipo normal y que abarca al 50% de la población”, explica el doctor Estivill.

“El 50% restante se reparte entra aquellos que son de cronotipo matutino, y los de cronotipo vespertino. Debemos conocer cuál es nuestro cronotipo para adaptar mejor nuestro reloj interno”, apunta.

En segundo lugar, el tiempo social, que es el que nos imponen las normas sociales del lugar en el que vivimos. De acuerdo con el doctor, en España este tiempo social está en desajuste con el reloj interno y es muy disruptivo:

“España es un país que va corto de sueño. Tenemos un promedio de 40 minutos menos de sueño que el resto de los países europeos”.

Y, por último, el tiempo solar, referido a las fases de luz y oscuridad generadas por el ciclo solar. Este tiempo también está alterado en algunas personas, como los trabajadores nocturnos o a turnos, y como consecuencia de la luz que emiten las pantallas.

“La luz azul que emiten los dispositivos móviles puede alterar nuestro reloj biológico. Esta luz, si llega a nuestros ojos a última hora del día, detiene la secreción de melatonina que nuestro cerebro está fabricando para poder dormir. Esto implicará dificultades para iniciar el sueño”.

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El problema de usar pantallas antes de dormir reside en la luz azul de onda corta emitida por los aparatos electrónicos. EFE/ Miguel Gutiérrez

La cronodisrupción deriva en enfermedades graves

Cuando estos tres tiempos están sincronizados, el reloj biológico funciona bien y el rendimiento es óptimo. En cambio, cuando hay desajustes, se produce la cronodisrupción, que tiene graves consecuencias para nuestra salud.

“Lo que llamamos enfermedades, pronto ya no se llamarán enfermedades, sino cronodisrupciones”, explica el doctor Estivill.

“Está demostrado que las enfermedades cardiovasculares, la depresión e incluso determinados tipos de cáncer, como el cáncer de colon o el cáncer de mama, son más frecuentes cuando la gente tiene unos ritmos biológicos distorsionados”, añade.

En las personas jóvenes, la cronodisrupción se da a menudo cuando los ritmos no se producen en el momento adecuado. Por ejemplo, si se acuestan a las cuatro de la madrugada y se despiertan al mediodía.

“La población joven tiende a menospreciar el sueño, pero está científicamente demostrado que, si dormimos poco, al día siguiente nuestro rendimiento estará deteriorado”, explica el doctor.

“El sueño es un taller de reparación y restitución de todo lo que hemos gastado durante el día”, apunta. Por ello, para rendir al día siguiente es fundamental dormir ocho horas.

La siesta es un complemento de esas ocho horas nocturnas: “una pequeña siesta, de unos 20 minutos al mediodía, nos ayuda a ser más productivos durante la tarde”.

La pandemia ha desajustado nuestros relojes internos

La pandemia ha alterado nuestros hábitos y horarios y, como consecuencia, se han desajustado nuestros relojes internos.La incertidumbre a la que estamos expuestos nos genera un cúmulo de ansiedad y tensión que afecta a nuestro sueño.

“Hemos visto un 33% de aumento de patología del suelo, que consiste en una dificultad para empezar a dormir y una presencia de pesadillas, ya que el sueño es más superficial y cargado de ansiedad”, apunta el doctor.

Esta ansiedad también afecta a nuestras rutinas diarias: no seguimos horarios regulares de ejercicio, comida, exposición a la luz, horas de dormir, etc.

Las claves de El método Tokei

El método Tokei propone una serie de claves o normas, al alcance de todo el mundo, para poner en hora nuestro reloj interior y gozar de una mejor salud. Algunas de estas claves son:

  • Optar por un despertador lumínico, que simula el amanecer.
  • Desayunar bien y sin prisas.
  • Hacer ejercicio al aire libre por la mañana.
  • Comer pronto (alrededor de la 1 del mediodía) y sin llenarse.
  • Si duermes la siesta, no debe ser de más de 20-30 minutos.
  • Practicar la desconexión digital dos horas antes de acostarse.
  • Cenar tres horas antes de acostarnos. Se recomienda incluir alimentos ricos en triptófano, omega 3 y melatonina.
  • Suprimir cualquier excitante seis horas antes de dormir (como por ejemplo, el café o el té).

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