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Abecedario de la nutrición, ideas para un menú saludable

¿Qué alimentos debería incluir un menú navideño saludable? ¿Y si tenemos algún invitado con una dieta “especial”? ¿Qué hacer con los restos para evitar tirar comida? La nutricionista Laura González nos da esta semana en El Bisturí una serie de consejos e ideas para sobrellevar las comidas de estas fechas

árbol de navidad alimentario
FOTO IMEO

Las Navidades han llegado y, con ellas, las comidas típicas de estas fiestas en las que los episodios de acidez, indigestión, y los quebraderos de cabeza por los kilitos que hemos cogido se convierten en protagonistas. ¿Te suena?

Para sobrellevar las fiestas de una forma saludable y evitar que se nos atraganten, la responsable de nutrición y salud de Nestlé, Laura Gónzalez, habla en El Bisturí de alimentación saludable en Navidad.

Navidades saludables

La clave fundamental si vamos a ser invitados a varias comidas o cenas, con amigos o en familia, es comer despacio y masticar bien. Esto que, a priori, puede parecer una tontería, nos va a ayudar a tener una mejor digestión y a no comer en exceso.

También es importante limitar el consumo de dulces navideños a los días señalados y en pequeñas cantidades.

Con respecto a las bebidas, lo ideal sería elegir el agua como bebida principal para acompañar las comidas y, si se toman refrescos o bebidas alcohólicas, intentar no abusar y consumirlos con moderación.

Otro consejo de la nutricionista es que la comida previa a una cena especial sea ligera, y viceversa, para compensar de algún modo el exceso de calorías que vamos a consumir ese día.

Además, es importante mantener en esta época del año la rutina de actividad física. Y qué mejor manera que hacerlo en familia. Paseos en bici, senderismo por el monte, o incluso un paseo por el parque.

¿Cómo debe ser nuestro menú?

Para comer de forma saludable y evitar desperdicios de comida, es esencial planificar los menús con antelación y adaptarlos a la situación de salud y a la preferencia de nuestros invitados.

De entrante, podemos cocinar platos ligeros a base de pescado, mariscos, conservas u hortalizas como espárragos, endibias, cogollos o setas. En cuanto a los embutidos, quesos o frituras, es importante no abusar de ellos.

Para los primeros platos podemos elegir caldos, cremas o consomés de verduras, y el principal puede ser a base de pescados o carnes de ave con verduras, ya sean en ensalada, a la parrilla, al horno o salteadas. En el caso de las carnes, mejor siempre las magras que las grasas y en raciones prudentes.

Para el postre y la sobremesa, una buena alternativa son las frutas frescas, que podemos presentar ya cortadas. Se pueden poner incluso con un poquito de cobertura de chocolate negro o acompañadas de los famosos dulces navideños.

Un plato de chuletas de cerdo al horno con salsa de tomate, una opción nutritiva y saludable para la cena navideña. . EFE/.- CORTESIA

Menú vegetariano o vegano

Es probable que alguno de tus invitados siga una dieta vegetariana – excluye carnes y pescados- o vegana -excluye cualquier alimento de origen animal, incluidos los lácteos y huevos-, en cuyo caso será necesario adaptar el menú.

En cuanto a los aperitivos o entrantes, la gran pregunta que puede surgir es cómo sustituir el marisco, un alimento tan presente en las celebraciones navideñas. En ese caso tenemos dos alternativas.

La primera es recurrir a las “gambas” hechas a base de proteínas vegetales que podemos encontrar en tiendas especializadas y se cocinan a la plancha.

Otra opción para conseguir un sabor a mar es utilizar algas marinas, como las nori, y tostarlas. Simplemente hay que cortarlas a cuadraditos y dorarlas en la sartén con un poquito de aceite hasta que estén crujientes.

Se pueden servir con semillas de sésamo por encima y usar una salsa para acompañar, como una mayonesa. En el caso de los vegetarianos la haremos con huevo al modo tradicional y, si nuestro invitado es vegano, la versión vegetal -”veganesa”- a base de bebida de soja sin azúcar.

Para el primer plato, una buena opción son las cremas de verduras, como zanahoria o calabaza, o los consomés de verduras típicos de la época y aptos par vegetarianos y veganos.

Como plato principal, la nutricionista propone canelones o sopa rellena, una opción económica y sabrosa muy típica de la Navidad en algunos lugares. En este caso los haremos sin carne, sin huevo y sin leche, utilizando soja texturizada y bebidas vegetales para la salsa bechamel.

Por último, para el postre, además de fruta fresca, podemos preparar las típicas figuritas de mazapán; un buen ejemplo de dulce navideño cuya receta original es prácticamente vegana, ya que el huevo solo se utiliza para pintarla antes de hornear y conseguir ese acabado brillante.

Es una receta muy fácil, perfecta para hacer en casa incluso con los más pequeños.

Evitar el desperdicio

Para evitar que nos sobre comida, es clave tanto la planificación de la compra como su ajuste a los espacios de conservación que tenemos disponibles en casa.

A continuación, Laura González ofrece algunas ideas para aprovechar los restos:

Las carnes cocinadas pueden reutilizarse para hacer guisos de legumbres, sopas, pasteles de carne, salsa para pasta, relleno de croquetas o incluso albóndigas. Los embutidos se pueden guardar en la nevera.

Los mariscos y pescados deben consumirse lo antes posible, lo recomendable es hacerlo, una vez han sido cocinadas, en las 24 posteriores. También se pueden congelar y consumir en las próximas semanas.

Las verduras que nos han sobrado, ya cocinadas, se pueden utilizar para salteados, salsas, sopas o purés. Y las frutas cortadas se pueden tomar al día siguiente o hacer con ellas zumos o batidos.

La diabetes en Navidad

Si es sin azúcar, ¿todo vale? La dieta para personas con diabetes se ha reducido en ocasiones a que, simplemente, no pueden tomar azúcar. Esto puede llevarnos a pensar que los alimentos dulces que han sustituido el azúcar por otros edulcorantes se pueden tomar sin límites.

Y es que, aunque actualmente es habitual encontrar dulces, bollería y bebidas sin azúcar que se venden como específicos para personas con diabetes, es importante recordar que el perfil nutricional de un alimento no se mide por el contenido de un único nutriente.

Es decir, aunque no contenga azúcar, puede tener mucha grasa y eso tampoco es saludable. Esto no quiere decir que una persona con diabetes no pueda tomarse un trocito de turrón u otro dulce navideño sin azúcar -o incluso con ella si tiene un alto control de su enfermedad-, pero sí debe saber integrarlos en su plan de alimentación sin abusar de su frecuencia y cantidad.

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