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Menús saludables y económicos: Come bien sin gastar de más

Para comer bien no es imprescindible gastar más. En nuestro nuevo enfoque del Abecedario de la Nutrición, de carácter temático, Laura González ofrece menús económicos, pero también muy sanos, apetitosos y saludables

Menús saludables y económicos: Come bien sin gastar de más
EFE/Kai Försterling

En el arranque del año, y aún en enero y su empinada cuesta, podemos hacer menús saludables y a su vez económicos. A ello nos ayuda Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé, desde los micrófonos de “El Bisturí“.

Un nuevo año es una buena ocasión para revisar los gastos familiares y la economía doméstica. La alimentación es un gasto primordial. Una buena gestión puede repercutir favorablemente en la economía.

Sin embargo, economizar en alimentación no debe suponer reducir el estándar de calidad sensorial y nutricional.

Sobrevivir a las dificultades económicas

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EFE/ Ricardo Ferro

Planifica la alimentación semanal es básico (planifica tu alimentación, planifica tu compra): Con ello sabremos los alimentos que necesitamos a la hora de hacer la compra. Cuando no se planifica se suele recurrir a la improvisación, corriendo el riesgo de aumentar el consumo de alimentos precocinados y comida monótonas. En definitiva, alimentos que promueven hábitos alimentarios poco saludables.

Claves

Compra frutas, verduras y hortalizas de temporada. Además de ser más baratas, están en su mejor momento tanto sensorial como nutricional. Las frutas y verduras fuera de temporada, además de ser más caras, son menos respetuosas con el medio ambiente, porque se producen a miles de kilómetros de donde se consumen o sus métodos de producción requieren de más gasto de energía.

Saca el máximo rendimiento a los alimentos que tienes en la despensa. Revisa las fechas de consumo preferente y caducidad. Conserva los alimentos según sus propiedades, en especial frescos.

Aunque puede llevar un poco más de tiempo, merece la pena comprobar los precios de los alimentos básicos en distintos establecimientos. Por ejemplo, leche, agua, huevos, pan, aceite, algunas bebidas, etc… Suelen ser “alimentos gancho” con precios bajos en algunos supermercados pero que no lo aplican a otros productos que finalmente también compramos (como las frutas, pescados, carnes, etc).

De hecho, diversos estudios revelan que comprar en los establecimientos con los mejores precios puede suponer un ahorro de más de 900 euros al año.

También es importante no dejarse llevar por los “tamaños familiares”, advierte Laura González. A veces la cantidad es mayor de lo que realmente se termina consumiendo en los hogares o las fechas de consumo están próximas.

Es importante también comparar los precios comparando el peso. A veces el volumen del paquete puede dar a entender que hay más producto del que realmente contienen.

Otra clave es comprar pescado azul de pequeño tamaño. Es muy saludable y económico, por lo que es una opción perfecta para las comidas y las cenas.

Cocina para varios días los platos que permitan ser congelados o refrigerados, como legumbres. Además de tiempo de cocinados, se ahorrará en la factura de la luz y el gas.

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Efe/Ángel Díaz/ct

Aprovecha los restos de comidas que sobran

Si has cocinado de más, aparta lo que reste antes de servirlo y guárdalo en la nevera en recipientes aptos para su consumo alimentario no más de 4 días.

Si optas por congelarlo, hazlo en recipientes adecuados y por raciones. Siempre se deben extremar las medidas de higiene durante el preparado y cocción pero especialmente cuando se esté cocinando para varios días o se haya cocinado de más.

Si sobra algo de carne asada o en salsa, se puede volver a usar en guisos de legumbres, sopas, pasteles de carne, salsa para pasta, rellenos para croquetas, albódigas, canelones…

Si se han cocinado verduras y han sobrado, se pueden aprovechar para salteados, salsas, sopas, purés, cremas o añadir a legumbres cocidas.

Si se han cortado frutas para un postre y ha fallado algún invitado, puedes tomarlas al día siguiente o hacer batidos, zumos o compotas. Las sobras de pescado y de marisco también se pueden utilizar pero preferiblemente lo antes posible, no dejando pasar más de uno o dos días.

¿Los alimentos cocinados se pueden recalentar con seguridad?

El crecimiento microbiano se mantiene durante la refrigeración aunque a un ritmo más lento que a temperatura ambiente. Por eso, es importante que cuando se recalienta el alimento cocinado se lleven a ebullición los líquidos y se mantenga durante unos minutos y se asegure de que todo el alimento sólido alcance la temperatura máxima.

De este modo, aseguraremos la eliminación de gran parte de los microorganismos.

Si el alimento está en refrigeración, recalienta solo la cantidad de alimento que vas a consumir; no la totalidad de él.

Si el alimento está congelado, descongela en la nevera la noche anterior y consúmelo al día siguiente. Otra opción sería el microondas, pero en este caso es preferible haber congelado en recipiente de cristal y por raciones.

Es importante remarcar que si se calientan sopas, guisos o cremas, se deben llevar a ebullición y hervir al menos durante tres minutos.

Tres menús saludables y económicos

Tortilla de verduras

Qué necesitamos: Huevos, verduras, hierbas aromáticas y un poco de aceite de oliva.

Preparación: Cortar en trocitos pequeños, rehogar y añadir los huevos batidos. Puede acompañarse de un poco de cuscús o arroz integral salteado, ensalada…. Y de postre una fruta de temporada.

Garbanzos (u otras legumbres) con verduras

Qué necesitamos: Aceite de oliva, verduras, patatas y un pico de jamón serrano o un trozo de bacalao desalado.

Preparación: Sofreír el ajo, la cebolla, el tomate y añadir las legumbres previamente remojadas durante 12 o 15 horas, luego las patatas y otras verduras (col, acelgas, espinacas, zanahorias…). Cocer a presión durante unos 35 minutos.

Patatas con carne y verduras

Qué necesitamos: Patatas, caldo (que tengamos hecho previamente), verduras (alcachofas, calabaza, pimiento…) y carne magra de ave o de cerdo.

Preparación: Rehogar la cebolla con el pimiento, las alcachofas y la carne con el aceite de oliva. Dorar bien y añadir el caldo y las patatas junto con la calabaza cortada a dados. Cocer durante aproximadamente 35 minutos a fuego lento.

 

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