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Menú de primavera

La primavera es una de las estaciones del año más ricas en alimentos frescos repletos de vitaminas, fibra y minerales que nos dan vitalidad para superar el invierno y nos preparan para el calor con su gran poder hídrico

Menú de primavera
EFE/Barbara Walton

Aunque los cultivos de invernadero nos permiten acceder durante todo el año a lo que antes solo adquiríamos en temporada, sí es cierto que el sabor de las frutas y verduras es más intenso cuando las consumimos en su estación.

Además, el agua de los vegetales y frutos no solo palía la pérdida de líquidos y minerales a través de la sudoración, sino también el que pierden las personas alérgicas a los pólenes a través de las lágrimas y la mucosidad.

La nutricionista Marta Ruiz Aguado, del Instituto de Obesidad de Madrid, recomienda en primavera una dieta equilibrada con abundancia de frutas, verduras y pescados. “Hay que preocuparse de tomar diariamente dos raciones de verdura, en comida y cena, y 2 o 3 porciones de fruta, que añaden un complemento hídrico a los 1,5/2 litros de agua recomendados”.

Pero, sobre todo, la especialista insiste en recurrir a alimentos frescos o escasamente procesados ya que al cocinarlos, en especial en la cocción, pierden parte de sus vitaminas y minerales con el calor.

Las vitaminas más frecuentes en los alimentos de temporada son:

  • Vitamina A y betacarotenos: antioxidante, protegen la piel del sol y mejoran los síntomas de las alergias.
  • Vitaminas del grupo B: intervienen en la regulación del estado anímico y en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Ayudan a la regeneración de tejidos, reducen el estrés y mejoran la memoria y la concentración. En concreto, la B4 estimula la producción de glóbulos blancos, por tanto las defensas mejoran; mientras que la B9 o ácido fólico facilita la regeneración de las células y la producción de glóbulos rojos.
  • Vitamina C: muy importante su papel en la absorción del hierro para aquellas personas que sufren niveles bajos de anemia y deben tomarlo en suplementos.

Marta Ruiz Aguado nos propone esta dieta para la primavera: menú de 2.200 calorías indicado para una persona adulta de tamaño medio y ejercicio diario moderado.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Yogur desnatado Café con leche desnatada Infusión o té Café con leche desnatada Vaso de leche desnatada o infusión Té con leche desnatada Café con leche desnatada
Copos de avena con pasas Tostadas integrales con tomate Muesli tres cereales con manzana  Tostadas integrales con mermelada  Bol cereales integrales  Galletas integrales Muesli con pasas
1 manzana 1 kiwi 1 naranja 1 manzana 2 ciruelas 1 pera 1 kiwi
MEDIA MAÑANA  Zumo de arándanos 1 puñadito de frutos secos  Yogur desnatado  Fresón con plátano  Zumo de naranja  Queso fresco con 3 nueces  1 caqui
COMIDA
PRIMERO Ensalada campera Setas asadas con pimientos Ensalada de alubias y bacalao  Salmorejo Arroz integral a la marinera Ensalada de aguacate con frutos de mar  Guisantes rehogados con jamón
SEGUNDO Emperador a la plancha Pollo asado con zanahoria  1 manzana asada Rodaballo al horno con patata asada Macedonia de frutas Ternera asada  Atún encebollado
POSTRE  Infusión  1 pera Té verde  2 mandarinas  Infusión Piña al natural  Té con limón
MERIENDA Pavo con biscotes integrales Zumo de naranja y fresa Bocaditos de sandía 1 cuajada Tostada de queso con membrillo Zumo de cítricos 1 yogur con fresas
CENA
PRIMERO Brocheta de verduras asadas Ensaladas de endivia y piña Crema de calabaza, puerro y champiñón Brócoli a la vinagreta Ensalada de escarola y naranja Alcachofas rehogadas con ajo Ensalada de rúcula y arándanos
SEGUNDO Huevos revueltos con gambas y gulas Sepia a la plancha con perejil y limón Filetitos de pollo a la plancha Huevos rellenos de bonito Solomillo de cerdo con pimientos Lenguado a la plancha Salchichas de pavo
POSTRE  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión

 

 Propiedades de las frutas de primavera

Menú primavera
EFE/MG
  • Aguacate: rico en ácidos grasos de calidad, aunque sea un poco más calórico.
  • Cerezas: ricas en potasio.
  • Ciruelas y peras: potentes en fibra, favorecen el tránsito intestinal.
  • Fresas: alto contenido en vitamina C, más que la naranja en proporción.
  • Manzana: controla el colesterol y rica en fibra.
  • Melocotón: además de fibra y potasio, se recomienda para personas en tratamiento con hipertensión arterial, mejora el flujo sanguíneo.
  • Piña: ideal para dietas porque sacia el hambre y elimina líquidos y depura tóxicos, como los medicamentos de los alergias de primavera.
  • Plátano: muy rico en potasio, es muy útil para evitar calambres y para aquellas personas que hagan ejercicio regularmente.
  • Sandía y melón: productos típicos del verano pero que ya se empiezan a ver en los supermercados; frutas notablemente hídricas que nos aportan minerales.

Verduras de temporada

Menú de primavera
EFE/Andrew Meade
  • Cebolla: abre las vías respiratorias, cortada por la mitad ayuda a respirar mejor. Muy útil en esta época para la congestión que provoca la alergia.
  • Coliflor: depurativa, diurética y con gran aporte de fibra.
  • Escarola: su componente amargo facilita la digestión y es ideal para personas que padecen de hígado y vesícula porque ayuda a hacer la digestión.
  • Lechugas: aportan agua y tienen un efecto saciante.
  • Tomate: antioxidante, rico en potasio y vitamina C, además de licopeno, un pigmento vegetal que le aporta el color rojo. Muy versátil a la hora de cocinar: ensaladas, gazpacho, salmorejo, zumos…
  • Zanahoria: rica en vitamina A y betacarotenos como todas las frutas y hortalizas naranjas o amarillentas. Potencia la protección frente al sol y está recomendada para la vista y la piel.

Mejor pescado que carne

La dietista del Instituto de Obesidad considera que un buen menú debe ser generoso en alimentos protéicos, bajos en calorías y que facilite la digestión. Y sobre todo recomienda más raciones diarias de pescado que de carne.

Para esta primavera debemos incluir en nuestra dieta:

Menú de primavera
EFE
  • Atún y salmón: pescados azules para tomar frescos. Alto contenido en ácidos grasos omega3 que tienden a regular el colesterol en sangre y los triglicéridos, además de proteger contra la hipertensión arterial y contra procesos inflamatorios propios de las alergias.
  • Lenguado: pescado blanco fácil de cocinar con contenido en yodo que ayuda a regular el funcionamiento de la glándula tiroides (relacionada con un correcto funcionamiento del metabolismo basal).
  • Merluza, dorada, rodaballo: todos los pescados blancos son nutritivos, ligeros, sabrosos y aportan muchas vitaminas y minerales necesarios para el organismo.
  • Sepia: muy nutritiva y fácil de digerir. Aporta unas 82 calorías por cada 100 gramos. Alto contenido en agua, grasas de buena calidad y proteínas.

Cereales y pastas

Además de las imprescindibles frutas y verduras y del protéico pescado, nuestra dieta primaveral también se puede complementar con cereales energéticos en el desayuno y con pastas adecuadamente combinadas.

Marta Ruiz aconseja tomar cereales integrales que aportan un chute de energía que podemos mantener durante la mañana combatiendo así la típica astenia primaveral. Por el contrario, los cereales con más azúcares añadidos nos dan un aporte energético muy inmediato pero poco duradero, con lo que podemos sentir un bajón al poco tiempo.

También los cereales son una fuente importante de zinc y selenio, dos minerales relacionados con la mejora de los síntomas alérgicos, con gran poder antiinflamatorio. Los encontramos en frutos secos, semillas de calabaza, espárragos, espinacas, lechugas, tomate, ajo, copos de maíz, avena, fresas, ciruelas, entre otros.

Menú de primavera
EFE/Hep

Las suculentas pastas también son energéticas pero para consumirlas de una forma más saludable y menos calórica, mejor que sean integrales y combinarlas con verduras.

“Por lo general, la digestión de las pastas es más pesada -apunta la nutricionista- por eso me gusta hacer un plato único con proteína (pasta mezclada con carne, con atún) o hacer pasta con verdura y eliminar la proteína (carne, pescado o huevo) como segundo plato.

Lo mismo ocurre con las legumbres, un potente plato único que se digiere mejor solo que si tomamos una carne o pescado de segunda opción. Marta Ruiz es muy amiga de las ensaladas de legumbres y si apetece arroz,  que sea integral.

La primavera es una gran oportunidad para pasar más tiempo al aire libre, recibiendo moderadamente el sol que nos aporte vitamina D y haciendo ejercicio. Y para comer sano, variado, colorido y sabroso.

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