Legumbres, producto estrella del año y de tu dieta semanal

Las legumbres son un alimento que está presente en nuestras vidas desde la más tierna infancia. ¿Quién no recuerda el cuento de “Las habichuelas mágicas” o el de “La princesa y el guisante” de Hans Christian Andersen?

Aunque a muchos no les gusten demasiado o se sientan pesados cuando las comen... se trata de un alimento muy completo y básico en la dieta mediterránea tanto por su contenido nutricional como por los múltiples beneficios que aportan a la salud.

La responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, Anabel Aragón, considera que atendiendo a la pirámide de la alimentación equilibrada, se recomienda consumir “como mínimo entre dos y cuatro raciones a la semana”.

Sin embargo, el Observatorio de Nestlé ha demostrado que el 30% de los españoles no consume esas cantidades recomendadas.

Anabel Aragón detalla que principalmente el perfil que no cumple con las cantidades recomendadas son los jóvenes porque “no tienen tiempo para prepararlas ni para planificarlas en su dieta”.

Además, las mujeres pecan más que los hombres porque cuando las toman, “suelen sentirse más pesadas o les sientan mal”.

Los nutrientes de las legumbres

Según la nutricionista, las legumbres son un alimento muy interesante por las siguientes características:

• Constituyen una buena fuente de fibra por lo que se trata de un gran aliado para combatir el estreñimiento.
•  Producen un efecto saciante.
• Apenas contienen grasa. De hecho, su consumo es muy recomendado en personas con sobrepeso y obesidad. Sólo puede convertirse en un alimento muy calórico si las guisamos, por ejemplo, con ingredientes como panceta o chorizo.
• Aportan hierro de origen vegetal. Para facilitar su absorción en el cuerpo se recomienda acompañar ese plato con otro alimento rico en vitamina C como el tomate o el pimiento. También cabe la posibilidad de consumirlo en el postre: kiwis, fresas, naranjas....

Trucos para combatir los efectos negativos

Una de las principales quejas de los consumidores de legumbres suele ser la acumulación de gases.

Para reducir ese malestar, Aragón recomienda que en el momento de cocinarlo se añadan condimentos como el comino o el anís. También se puede quitar su piel o triturarlas.

Otro truco que aconseja a posteriori consiste en tomar una infusión o un yogur.

Además, para romper con el mito hipercalórico de potaje, garbanzos o lentejas, la experta da algunas claves para que no sea así: “hacerlas hervidas, salteadas en una ensalada o cocinadas con verduras”.

Las legumbres y los niños

Para incorporar este alimento desde la infancia es muy importante que se empiece a ofrecer cuanto antes.

Según Anabel Aragón, el “hummus se ha convertido en un plato particular elaborado a base de garbanzos u otra legumbre que a los niños les encanta”. Además, se puede acompañar con pan tostado o con vegetales cortados en rodajas o en laminas. Hay quien se lo introduce en pan y se lo toma como un bocadillo.

Para fomentar el consumo de las legumbres en los más pequeños también es importante animarles a que participen en la elaboración de las comidas. Si se hacen hamburguesas o albóndigas con este vegetal pueden ayudar haciendo la mezcla o haciendo la forma.

También se puede recurrir a otras técnicas más tradicionales: triturarlas y mezclarlas en sopas o en salsas o acompañarlas con otras comidas como patatas, pasta o arroz.