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Las horas del sueño

¿Dormimos bien? ¿Pocas horas? ¿Ajustamos bien los horarios al sueño? El tercer viernes de cada mes de marzo es el Día Mundial del Sueño, hoy 16 de marzo en este año 2018. Los neurólogos ofrecen amplia información sobre este día, con datos y valoraciones

Las horas del sueño
EFE/Mario Ruiz

El lema de este año es “Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar de la vida”, y su objetivo es la importancia que tiene para la salud dedicar al sueño el tiempo suficiente y adecuar los horarios que destinamos a dormir.

“Dormir es fundamental para nuestra salud física y mental y este sueño debe ser de calidad y con una duración adecuada. Pero, por lo general, dedicamos pocas horas al descanso y además, son pocas las personas con problemas de sueño que buscan la ayuda de un profesional”, señala  el doctor Carles Gaig Ventura, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Esta sociedad médico-científica estima que entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Aunque los problemas de sueño son más frecuentes en mujeres y en personas mayores, también lo son en pediatría: aproximadamente el 20-25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño.

Dentro de los trastornos de sueño, los más frecuentes son el insomnio (20-30%), el síndrome de las piernas inquietas (5%) y el síndrome de apneas-hipopneas del sueño (4-5%). Aunque también habría que destacar otros como la narcolepsia -que padece unas 25.000 personas en España-, o las parasomnias no REM y el trastorno de conducta de fase REM.

Además, al menos un 10% de la población sufre algún trastorno de sueño crónico y grave. Sin embargo, la Sociedad Española de Neurología estima que el 90% de los pacientes con apnea del sueño o con el síndrome de las piernas inquietas y que al menos un 60% y el 80% de los pacientes con narcolepsia están sin diagnosticar. Menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional.

Según un estudio realizado en España entre más de 3.000 pacientes adultos, realizado por el Hospital Clínico San Carlos de Madrid, los españoles duermen de media unas 7-8 horas diarias.

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EFE/fs

Un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y un 35% finaliza el día muy cansado. Mientras, otro estudio realizado en mayores de 15 años señala que el 12% de la población reconoce tener horarios de sueño irregulares.

 “Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, fundamentalmente con la edad, pero también con factores genéticos y personales. No obstante, la National Sleep Foundation recomienda 14-17 horas para los menores de 3 meses, 12-15 horas para los menores de 11 meses, 11-14 horas para los menores de dos años, 10-13 horas para los menores de 5 años, 9-11 horas para los menores de 13 años, 8-10 horas para los adolescentes y 7-9 horas para los adultos”, informa el doctor Gaig.

Para los mayores de 65 años se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas y, en todos los casos, lo ideal es mantener un horario de sueño regular con no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres”, añade.

El test de los tres tiempos

Este test es una iniciativa de la Sociedad Española del Sueño (SES), desarrollado por expertos en cronobiología, que analiza la influencia de los tres tipos de “relojes” o tiempos del cuerpo humano en nuestro bienestar: el tiempo biológico, el tiempo social y el tiempo ambiental determinado por la luz.

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EFE/Sebastian Widmann

Sus resultados responden a cuestiones como: ¿Son compatibles mis horarios de sueño, trabajo y actividad social? ¿Es suficiente el tiempo que le dedico al sueño? ¿Son adecuados los horarios que le dedico a dormir?

En la web de la Sociedad Española del Sueño puedes consultar y cumplimentar este test.

Consejos para vencer al insomnio

Con motivo de este Día Mundial, el doctor Javier Sánchez, experto médico de Cinfa ofrece una serie de consejos para conciliar el sueño.

  1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Además, no es recomendable que se permanezca en la cama fuera de los períodos de sueño.

  2. Atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar cualquier estimulación sonora que pueda, aunque sea brevemente, fracturar la continuidad del sueño. Así, no olvides apagar el móvil o bien silencia toda entrada de mensajes o llamadas, así como que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.

  3. Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Usa la cama para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar el sueño fragmentado y de mala calidad.

  4. Regula los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Evita las siestas largas durante el día. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas.

  5. Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es aconsejable dejarse vencer por el sueño viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.

  6. Realiza ejercicio físico. A ser posible, entre treinta y cuarenta minutos todos los días. No obstante, no es recomendable realizar actividad física entre cuatro y seis horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.

  7. Establece un ritual relajante para ir a dormir. Puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en tratar de dormir.

  8. Lleva un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco. Especialmente en la última franja de la tarde se debe reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad.

  9. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios puede ser adecuado en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño.

Día de la Narcolepsia: 18 de marzo

Al menos unas 25.000 personas padecen en España narcolepsia, una enfermedad neurológica crónica caracterizada principalmente porque los pacientes ven afectados los mecanismos de control del sueño y la vigilia y que, a pesar de ser altamente incapacitante, está muy infradiagnosticada.

La Sociedad Española de Neurología calcula que solo están diagnosticados entre un 20 y un 40% de los pacientes con narcolepsia; además, el tiempo trascurrido entre el inicio de los primeros síntomas hasta que se obtiene el diagnóstico puede llegar a los 10 años.

Narcolepsia
EFE/EPA/How Hwee Young

La principal manifestación clínica en casi todos los pacientes es la somnolencia diurna, que es continua durante el día y además se manifiesta con ataques de sueño incontrolables.

Otro síntoma, también muy característico de la narcolepsia, es la cataplejía que se suele producir ante emociones fuertes como la alegría, el miedo, el estrés, la tristeza,… produciendo en el paciente episodios súbitos de pérdida del control muscular total o parcial.  Otros síntomas son la dificultad para dormir bien por la noche -presente en el 50% de los pacientes-, pesadillas, parálisis y alucinaciones (20%) y conductas automáticas o sonambulismo (80%).

Aunque los primeros síntomas de la enfermedad suelen manifestarse cuando el paciente tiene entre 15 y 25 años, es a partir de la adolescencia cuando se empiezan a identificar un mayor número de casos. No obstante, un 34% de los pacientes tienen los primeros síntomas antes de los 15 años, un 16% antes de los 10 años y un 4,5% antes de los 5 años de edad.

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