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Jet lag, el molesto compañero de viaje

Las vacaciones son el momento elegido para viajar a países lejanos. Pero, a menudo, conocer lugares situados a miles de kilómetros implica pagar un molesto peaje, el “jet lag”, un trastorno que hace que tengamos sueño durante el día y dificultades para dormir por la noche. Los especialistas cuentan por qué se produce y qué hacer para mitigarlo.

Jet lag, el molesto compañero de viaje
EFE/Fazry Ismail

“El  jet lag es un malestar que aparece en nuestro cuerpo cuando realizamos un viaje con un cambio horario importante. La consecuencia más común de este trastorno es la dificultad para conciliar el sueño o tenerlo durante las horas de luz”, explican los expertos de Somnisa, un programa de tratamiento online contra el insomnio.

Cristina Zunzunegui, especialista en psiquiatría y medicina del sueño y directora del Área Clínica de Somnisa, señala que nuestro cuerpo “cuenta con un reloj biológico interno que se encarga de prepararnos para mantenernos activos durante las horas de luz y dormir durante la noche. Esto está regido por los denominados ritmos circadianos”.

Ritmos circadianos

“Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que tienen una duración cercana a las 24 horas. Son el producto del reloj biológico que sincroniza estos ritmos, por ejemplo, la función renal; la concentración plasmática de hormonas, como la melatonina y el cortisol; la temperatura corporal central; o el ciclo vigilia/sueño, con el medio externo, por ejemplo, el ciclo luz/oscuridad; los horarios de las comidas; los cambios en la temperatura ambiental o el tiempo social”, detalla María José Collado Mateo, doctora en psicología y codirectora del Centro Cuarto de Contadores, ubicado en la localidad madrileña de Leganés (España).

La psicóloga afirma que nuestros días están estructurados por la interacción de los ciclos circadianos solar, biológico y social.

“El ciclo solar es la consecuencia de la rotación terrestre que da lugar a las horas de luz y oscuridad. Los ciclos sociales marcan el tiempo de trabajo y descanso, los hábitos de alimentación, de socialización, etc. Por último, los ciclos biológicos diarios son el producto del reloj circadiano endógeno (interno) que se adapta a la periodicidad de la rotación terrestre y a las oscilaciones relacionadas con el medio”, puntualiza Collado.

Cuando viajamos a un lugar lejano, nuestro reloj interno se queda desfasado respecto al horario del país al que hemos llegado y es entonces cuando se produce el jet lag.

jet lag
EFE/Juan M. Espinosa

“La dificultad para dormir es la queja más común, pero el jet lag también puede derivar en otros síntomas como la disminución del rendimiento, alteraciones en la memoria y en la concentración, dolor de cabeza, fatiga e, incluso, problemas digestivos como vómitos, náuseas o estreñimiento”, indica Cristina Zunzunegui.

La especialista añade que los adultos de mayor edad suelen experimentar más complicaciones que los jóvenes. Pero la edad no es el único factor que determina la intensidad de los desfases horarios, ya que la dirección del viaje también influye en la duración los síntomas.

“El tiempo necesario para ajustar el ritmo circadiano es de un día por cada 60 minutos de desajuste si viajamos hacia el oeste, cifra que aumenta a un día y medio por cada 60 minutos si nos dirigimos hacia el este”, precisa la doctora Zunzunegui.

Cómo minimizar el jet lag

El jet lag suele desaparecer cuando han transcurrido unos días desde la llegada al destino y nuestro organismo se ha adaptado a los horarios del lugar. No obstante, hay algunas medidas que nos pueden ayudar a minimizar las molestias.

La primera hay que adoptarla antes incluso de viajar. Así, los especialistas de la aseguradora Sanitas, recomiendan tratar de acostarse y levantarse un poco más temprano si se va a viajar al este o, por el contrario, algo más tarde de lo habitual si el viaje es hacia el oeste.

Una vez en el avión, aconsejan ajustar el reloj a la zona horaria de destino. “Si va a aterrizar por la tarde, no duerma mucho en el avión para así acostarse cuando llegue a su destino. Por el contrario, duerma todo lo que pueda si su vuelo llega por la mañana, para poder estar despierto y activo el resto del día”, indican.

Cuando ya hayamos llegado al lugar en el que pasaremos las vacaciones, los especialistas del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido señalan que es necesario adaptar nuestras horas de sueño a los horarios del país lo antes posible.

Para ello, sugieren poner una alarma para evitar dormir demasiado por la mañana y pasar tiempo al aire libre durante el día, ya que la luz natural ayudará a ajustar nuestro reloj biológico. Asimismo, hacen hincapié en la importancia de no irse a dormir hasta que sea una hora razonable para hacerlo en el país de destino.

insomnio
El insomnio es uno de los mayores enemigos del sueño. EFE/Adi Weda

Asimismo, desde el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido precisan que no hay tratamiento para el jet lag.

“La melatonina es una sustancia química que el organismo libera por la noche para que el cerebro sepa que es hora de dormir. Los suplementos de melatonina no están recomendados para el “jet lag” porque no hay suficiente evidencia científica que demuestre que funciona”, apuntan.

En cambio, señalan que las pastillas para dormir pueden ayudar en caso de tener insomnio.

“Pueden ser adictivas por lo que solo deben usarse durante un periodo de tiempo corto y si los síntomas son severos. Siempre previa consulta con un especialista”, advierten.

En cualquier caso, señalan que los síntomas asociados al jet lag suelen desaparecer en solo unos días, en cuanto el organismo se adapte a los nuevos horarios.

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