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Hoja de ruta para que las comidas de Navidad no puedan contigo

Control. Esa es la principal recomendación para no dejarnos arrastrar por los excesos gastronómicos de unas fiestas navideñas que pasan factura en la salud y en la báscula. Y para eso es necesario seguir una serie de pautas: desde planificar el menú hasta elegir la forma de cocinar más saludable

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Hoja de ruta para que las comidas de Navidad no puedan contigo
Foto cedida por IMEO.

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), un año más, facilitan recomendaciones para evitar que estos excesos en la mesa sigan provocando problemas digestivos a 3 de cada 4 españoles, ya que 7 de cada 10 se pasan con la comida y la bebida, según los datos de las encuestas realizadas por estas sociedades en 2015 y 2016.

Pero, además, no nos limitamos a celebrar los cinco días festivos (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes) sino que el marcado carácter social de estas fiestas hace que las comidas copiosas y fuera de casa se extiendan a lo largo de dos o tres semanas con cenas de empresa, reuniones con amigos o simplemente comiendo al día siguiente las sobras de los manjares de los días principales.

Una de cada 5 personas hace hasta seis o más comidas durante las Navidades, según refleja otro de los datos de las encuestas que ha contado con una muestra de 2.400 personas.

Foto cedida por IMEO.

Este año, los principales festivos caen en fin de semana algo que, para los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, es una oportunidad para evitar extender los excesos gastronómicos a los días ordinarios.

Unos kilos de más

Andrea Calderón, nutricionista de la SEDCA, el doctor Juan Carlos Ocaña y la vicepresidenta del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), Teresa Ortega. Foto Com Salud.

Pero aún así, si no controlamos, el 7 de enero nos podemos encontrar con un mínimo de 2 kilos más por haber ingerido de una sola sentada menús que superan las mil calorías, a lo que hay que sumar las bebidas alcohólicas. Esto supone consumir en una sola comida más de la mitad de la energía requerida de media para todo el día.

“El sobreexceso de calorías se acaba acumulando en forma de grasa sin apenas gasto energético puesto que se tiende al sedentarismo”, apunta Andrea Calderón, nutricionista de SEDCA.

La experta recomienda evitar alimentos que se presenten en crudo o poco cocinados porque “son difíciles de masticar y por tanto de digerir” y evitar platos grasos, como sopas o consomés, los que estén muy condimentados, picantes o ácidos y los flatulentos como las coles, repollo o legumbres.

Los abusos en la mesa derivan en una sobrecarga digestiva y síntomas como hinchazón, ardor y dolor de estómago, náuseas, vómitos y diarreas, pero también elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos o hipertensión además de alteraciones del sueño, ansiedad y aumento de peso, explica el doctor Juan Carlos Ocaña profesor clínico de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Alcalá y miembro del Grupo de Fitoterapia de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Sigue estos consejos

Ante un panorama que se repite cada año, los expertos de SEDCA e INFITO recomiendan seguir estas pautas generales:

  • Hacer cinco comidas diarias: son importantes las de media mañana y merienda para no llegar con ansiedad a las comilonas.
  • Planificar el menú.
  • Comer despacio y moderar las raciones.
  • Limitar los dulces.
  • En los días posteriores a las fiestas no deben comerse las sobras, pero tampoco anular ninguna ingesta con el fin de compensar.
  • Ejercicio: es aconsejable la práctica de alguna actividad física diaria moderada de la menos media hora para compensar el exceso de energía de las comidas.
  • Elegir como técnica culinaria el vapor, la plancha o el hervido mejor que los fritos.
  • Empezar con una ensalada.
  • Plato principal: mejor pescado al horno que la carne porque tiene menos grasa. Evitar salsas y guisos.
  • De postre mejor frutas, macedonias, gelatinas y sorbetes. Fruta asada mejor que dulces.
  • Beber mucha agua y vino moderadamente.
  • Tomar cardo mariano de manera preventiva y con antelación para evitar la aparición de trastornos digestivos, sobre todo a causa del alcohol, al activar la producción de bilis y mejorar la función del hígado y la vesícula biliar.
  • Las hojas de la base de la planta de la alcachofa son depurativas favoreciendo la función hepatobiliar y con efecto diurético a la vez que reducen el colesterol y desintoxican el organismo.
Flor del cardo mariano. EFE/David Aguilar

La vicepresidenta de INFITO y profesora de Farmacología de la Universidad Complutense, Teresa Ortega, recomienda tomar el cardo mariano y la alcachofa en preparados de venta en farmacias, mejor que en infusión, ya que así se garantiza la dosis recomendable para la eficacia del producto, “además de contar con garantías de seguridad y contar con el consejo del farmacéutico”.

Trucos para no comer más de la cuenta

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) facilita una serie de trucos para contenernos a la hora de atacar los manjares navideños:

  • Llevar ropa apretada o en talla exacta, evitando las prendas elásticas, los trajes sueltos o vestimentas amplias.
  • Tomar un aperitivo una media hora antes de la comida principal. Nuestro sistema digestivo tarda unos 25 minutos en emitir y recibir la sensación de saciedad a través de la grelina y la leptina, por lo tanto el aperitivo nos servirá para llegar sin hambre a la comida principal.
  •  Centrarnos en los alimentos menos calóricos pero igualmente sabrosos, como las verduras, las frutas, y las proteínas magras como el marisco, el pescado, el pollo o la ternera magra.
  • Y charlar, degustar y disfrutar de la comida, evitando ingerir con ansiedad o excesiva rapidez.
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