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Guisantes y habas en primavera

Las legumbres no siempre están asociadas a platos de cuchara. El Abecedario de la Nutrición nos proporciona recetas frías para esta primavera e incide en el consumo de guisantes y habas en esta temporada. Además, la nutricionista Laura González señala cómo las legumbres pueden aportar proteínas de alto valor biológico a nuestra dieta si las combinamos adecuadamente con cereales

Guisantes y habas en primavera
Dos tipos de legumbres: a la izd. alubias secas, a la derecha vainas de guisantes. EFE/ PACO TORRENTE/DIVYAKANT SOLANKI

El consumo de legumbres se ha reducido en la población española casi un 50 por ciento. En la actualidad, en España se consumen unos 70 gramos a la semana (apenas a una ración) frente a las 2 o 3 raciones recomendadas semanalmente.

Las alubias, las judías y las lentejas se pueden consumir durante todo el año. Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, aclara en “El Bisturí”  que “cuando hablamos de legumbres de primavera, nos referimos estrictamente a guisantes y habas”.

Guisantes y habas

Ambos tipos de legumbres se comercializan congeladas o envasadas, por lo que se pueden comprar a lo largo de todo el año. Sin embargo, la nutricionista señala que “es en primavera se pueden consumir frescas”. En este momento es cuando están en su mejor momento tanto nutricional como gustativo.

“Aunque es habitual pensar que son verduras u hortalizas, los guisantes y las habas son legumbres”

El guisante fresco es un alimento típico de temporada.

  • Es la semilla de una vaina, tierno al paladar y de sabor dulce. Normalmente sólo se consume la semilla, pero existe una variedad que se consumen enteros: los tirabeques.
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Variedad de guisantes frescos de diferentes clases, colores y tamaños/EFE/Luong Thai Linh

Los tirabeques sólo se pueden encontrar durante la primavera. Su cultivo se produce principalmente en el área del Mediterráneo.

Las habas también se encuentran congeladas o envasadas, pero es mejor consumirlas frescas, coincidiendo con su momento de recolección. “Así son más ricas y conservan todas sus propiedades”, aclara la especialista.

 

  • Las habas tiernas tienen un color verde pálido y son las más sabrosas.
  • Se recomienda emplearlas en recetas como revueltos, salteados o guisos.

“No es recomendable consumir las habas en crudo porque contienen una sustancia denominada lectina”, puntualiza Laura González. Esta sustancia, presente en todas las legumbres, puede provocar náuseas, vómitos y diarreas. Para eliminarla basta con cocer las legumbres.

Nutrientes de las legumbres

  • Hidratos de carbono complejos. “En general, las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos como el almidón, que tiene un bajo índice glucémico”. La nutricionista indica cómo al al tomar este tipo de alimentos los hidratos van pasando a la sangre paulatinamente, de ahí que estén especialmente indicadas para diabéticos y deportistas.
  • Alto contenido en fibra. Son una fuente de fibra, principalmente soluble, por lo que tienen un elevado efecto saciante. Pueden emplearse como aliado para regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.
  • Minerales y vitaminas. Aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, y vitaminas como la niacina, el ácido fólico, y la vitamina B6.
  • Poco colesterol. Su consumo es recomendable para personas con elevado colesterol. “Al ser un alimento de origen vegetal, no aportan colesterol”, afirma Laura González. De hecho, según la nutricionista contienen muy poca grasa, y en sí mismas no son un alimento muy calórico.

No obstante, la dietista hace hincapié en el modo de preparación: si las cocinamos con embutidos grasos como el chorizo o la panceta, su contenido en grasa y energía puede aumentar mucho. Por eso se recomiendan elaboraciones ligeras, como revueltos, ensaladas o preparaciones con verduras.

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Sacos de legumbres secas en un mercadillo/EFE/manjunath Kiran

Lentejas con arroz, proteínas de alta calidad

“Las legumbres son el alimento vegetal con el contenido más alto en proteínas”, apunta González, quien añade que su contenido proteico es similar al de las carnes y pescados aunque su biodisponibilidad es menor.

La limitación de las proteínas que contienen las legumbres se debe a que les falta un aminoácido esencial, la metionina. No obstante, “si las combinamos con cereales o derivados (pan, arroz, pasta) se complementan para formar proteínas de alto valor biológico, similares a las proteínas animales”, afirma la especialista.

De hecho, son esenciales en la alimentación vegetariana para lograr un correcto aporte de proteínas. Como ejemplos clásicos, señala las lentejas con arroz, los guisantes con pasta o las ensaladas de alubias con maíz.

“Al combinar las legumbres con cereales conseguimos proteínas completas, de muy buen valor biológico, que pueden sustituir a un plato de carne, pescado o huevo”

Hay que tener en cuenta que el consumo de legumbres pueden dar lugar a la formación de gases. Para reducirlos, se recomienda añadir agua fría al agua de cocción, añadir condimentos como el comino o el anís, triturar las legumbres, o tomar una infusión o un yogur después.

Las legumbres, además de ser un alimento barato, constituyen una destacada opción nutricional. Su consumo puede adaptarse a todo el año, pero en primavera las recetas con guisantes y habas frescos son las más recomendadas por nuestra experta, Laura González, ya que son alimentos de temporada.

 

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