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Frutos secos: fuente de nutrientes, vitaminas y minerales

Almendras, anacardos, avellanas, piñones, nueces… solos, en ensaladas o salteados de verduras, en el yogurt natural o como ingredientes de salsas. Las opciones para consumir frutos secos son muchas. Además, aportan numerosos nutrientes, grasas saludables, vitaminas y minerales al organismo

frutos secos

Laura González, responsable  de Nutrición y Salud de Nestlé, habla en El Bisturí sobre las propiedades y beneficios de los frutos secos.

En esta ocasión, el “Abecedario de la Nutrición” se centra en este alimento típico de la dieta y gastronomía mediterránea que se caracteriza por su alta densidad en nutrientes, ricos en grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales y por contener menos del 50 % de agua.

“El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando de entre un 50-60 por ciento de su composición, pero se trata de grasa saludable“, apunta la nutricionista.

Hay que tener en cuenta que el tipo de grasas varía de unos frutos secos a otros. Por ejemplo, las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras, en las que predomina la grasa monoinsaturada (grasa típica del aceite de oliva).

Precisamente estas grasas, cuando sustituyen a las saturadas, contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo.

“En los cacahuetes predominan las grasas monoinsaturadas seguidas de las poliinsaturadas, aportando una cantidad mayor de saturadas que otros frutos secos”, explica Laura González.

Propiedades de los frutos secos

Los frutos secos destacan por su alto contenido en vitamina E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo.

Además, también contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y ácido fólico.

En minerales encontramos el magnesio, calcio, potasio, fósforo y cinc, entre otros.

También se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas siendo, junto a las legumbres, las fuentes principales de estos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa interesante para las proteínas animales en una dieta omnívora.

El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando entre un 50 % y un 60 % de su composición. Pero se trata de grasa saludable/EFE/A.M.Belinchón

Además, numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes.

Sin embargo, es importante destacar que el efecto no solo se debe atribuir a los frutos secos, sino al contexto alimentario en que se incluyen, es decir, el patrón de dieta mediterránea.

¿Cómo se deben consumir?

“La recomendación actualmente es tomar entre 3 y 7 veces a la semana un puñadito, es decir, aproximadamente 30-40 gramos de frutos secos”, sostiene la nutricionista.

Se recomienda consumirlos preferentemente crudos, sin sal o azúcar añadido y que no estén fritos.

Por otro lado, la experta señala que el exceso de consumo de sal contribuye a elevar los niveles de tensión arterial y los azucarados o fritos aumentan considerablemente el aporte calórico.

Es un mito que el consumo regular de frutos secos engorde. Su elevado contenido en grasas es el responsable, pero en realidad una ración de 30 gramos aporta entre 160 y 180 kilocalorías.

Aunque se trata de un grupo de alimentos muy energéticos, Laura González afirma que “no contribuyen a que las personas ganen peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable”.

En relación a esto, la nutricionista explica que cuando los profesionales de la salud hacen hincapié en que la población aumente el consumo de frutos secos, “no quieren decir que se consuman en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal”.

Lo ideal es consumir este grupo de alimentos al natural, horneados o tostados.

Recomendaciones

A la hora de consumirlos hay que asegurarse de que no tienen moho, ya que el peligro reside en su potencial contenido en aflatoxinas.

Estas son unas toxinas producidas por un moho que puede aparecer en los frutos secos, semillas, cereales y legumbres, de ahí la recomendación de conservarlos en lugares secos.

Pero también hay que prestar atención a las alergias. “Es importante siempre revisar las etiquetas de los productos que compremos”, recomienda Laura González.

Aunque un producto se considere seguro, la experta en nutrición aconseja mirar el listado de ingredientes y el apartado de alérgenos de la etiqueta.

“Afortunadamente, los frutos secos son un alérgeno de declaración obligatoria en el etiquetado de alimentos y de platos envasados o sin envasar”, señala.

A parte de esto, es esencial prestar atención a la manipulación de alimentos en nuestra propia cocina y en comidas fuera de casa.

En estos casos, la nutricionista recomienda preguntar la forma de elaboración de cualquier plato en el que se sospeche que hay algo que nos puede perjudicar.

vitamina E pistachos
Los pistachos son frutos secos que conviene incorporar a la dieta por su elevado contenido en vitamina E. /EFE/Antonio Dopacio
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