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Fuera excusas: frutas, verduras y legumbres en primavera

El consumo de frutas y verduras no entiende de estaciones, aunque para cada época se recomiendan las de temporada. Sin embargo, aún son muchos quienes buscan excusas para evitar su ingesta y tienen falsas creencias sobre las legumbres. En el Abecedario de la Nutrición de “El Bisturí”, Laura González responde a las preguntas en torno a estos temas en el consultorio del mes de mayo

Fuera excusas: frutas, verduras y legumbres en primavera
Frutas y verduras frescas/EFE/Alaa Badarneh

¿Es preferible alguna época del año para tomar frutas y verduras?

Sea cual sea la época del año, se recomienda consumir como mínimo unas 5 raciones entre frutas y verduras cada día: 3 raciones de fruta, y 2 de verduras (una de ellas en forma de ensalada).

Las frutas y verduras no hacen vacaciones.

Las frutas y verduras son un grupo de alimentos con un gran contenido en agua, por lo que nos aportan pocas calorías. Son ricas en vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y nutrientes con función reguladora que controlan las reacciones de nuestro organismo.

Además, contienen fibra alimentaria, que favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre.

Es recomendable el consumo de frutas y verduras de temporada porque son más nutritivas, más sabrosas y más económicas, ya que se recolectan en su punto óptimo de maduración y hay más disponibilidad.

¿Por qué a tanta gente le cuesta tomar frutas y verduras?

Los resultados del Primer Observatorio de Hábitos Nutricionales y de Vida de las Familias de Nestlé concluyeron datos asombrosos: casi el 80% de los españoles no comen la cantidad de fruta recomendada, y aproximadamente el 60% no ingiere las raciones de verduras y hortalizas.

Los españoles ponemos excusas muy variadas, especialmente los jóvenes.

“Me da pereza”, “me resultan aburridas, sobre todo las verduras”, “se me olvida” o “es imposible comer más” son algunas de esas excusas. También es frecuente escuchar “no me gusta el sabor” o “no me gusta la textura”.

Para cambiar esta tendencia y recuperar los principios de la dieta mediterránea es muy importante fomentar la educación de los hábitos de vida saludable y contribuir a la alimentación equilibrada de la población, con especial atención a los niños.

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Fruta cortada en trozos para fomentar su consumo y la educación de los hábitos saludables/EFE/J.J. Guillén

Programas para impulsar la cultura nutricional en los colegios y herramientas interactivas destinados a las familias pueden ser de ayuda para adquirir hábitos de alimentación saludables en el futuro.

Otras medidas pueden ser:

  • Compartir más comidas en familia
  • Dejar que los niños participen con sus padres en la elaboración o en la compra
  • Tener fruta siempre accesible en el frutero de casa
  • Dejar fruta cortada a trozos en una fiambrera en la nevera
  • Poner una ensalada de verduras y hortalizas frescas en el centro de la mesa siempre en las comidas principales

Estas prácticas crean curiosidad en los niños: no se les está imponiendo, pero al final les acaba atrayendo el consumo de frutas y verduras. Así se ayuda a desarrollar hábitos alimentarios saludables y aumentar el consumo de vegetales en la edad adulta.

¿Qué alimentos podemos llevar a una comida campestre?

Deben ser alimentos sencillos y fáciles de transportar. Por ejemplo:

  • Tortilla de patatas. Un clásico.
  • Bocadillos variados. El pan debe estar hecho con cereales integrales y que contengan algo de hortalizas o verduras (lechuga, tomate) y de proteína (pavo, pollo, queso fresco, atún).
  • Ensaladas vegetales. A base de lechuga, tomate, cebolla, aguacate, pimiento rojo o verde, patatas cocidas…
  • Gazpacho y vichyssoise. Se pueden llevar en un termo bien frío.
  • Fruta de temporada. Siempre será la mejor opción de postre. Se puede llevar lavada, e incluir yogures naturales.

Incluir bebida muy fresca y abundante, por ejemplo agua, tés fríos, gaseosa… Es mejor no abusar de la cerveza ni de las bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol inhibe la hormona antidiurética, por lo que provoca que vayamos más al baño y deshidrata. El mejor hidratante es el agua.

También debemos evitar el uso de huevo fresco para la elaboración de salsas caseras si la refrigeración no va a ser adecuada, como ocurre en las comidas en el campo. Si queremos añadir salsa, es preferible comprar una salsa comercial ya preparada.

En cualquier caso, los alimentos se deben almacenar en una nevera portátil, siempre con acumuladores de frío o hielo, y evitar el sol directo sobre ellos.

¿Por qué las legumbres tienen peor fama nutricional que las frutas y las verduras?

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Ingrediendientes para preparar un plato de legumbres con vegetales/EFE/Paco Torrente

En relación con las legumbres existen muchas leyendas urbanas – e injustas – que contribuyen a que se consuman poco. Vamos a intentar desmitificar estas afirmaciones.

“Se requiere mucho tiempo para prepararlas”

  • Salvo las lentejas, que necesitan unas horas en remojo, es posible preparar bastante cantidad para consumir ese mismo día, y guardar el resto para preparar otros guisos al día siguiente. 
  • También se pueden comprar en tarros, ya cocidas, y antes de cocinarlas eliminar la sal.

“Producen pesadez”

  • Es verdad que las legumbres tienen mucha fibra y oligosacáridos que al fermentar producen flatulencias.
  • Para minimizar este efecto, cuando empiecen a hervir retirar el cazo del fuego y echar agua fría. Es lo que se conoce como “asustar a las legumbres”.
  • También se reduce cocinándolas con hierbas aromáticas como comino, laurel, tomillo, hinojo o anís.

“Engordan”

  • Es un mito falso: una ración de legumbres (60-80 gramos en crudo) contiene alrededor de 200 kcal.
  • Lo que engorda es la grasa de los acompañantes de los guisos: el chorizo, la morcilla o la panceta. Cocinadas con verduras y un chorrito de aceite es una opción vegetal y son una opción perfectamente válida incluso para dietas de pérdida de peso.
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