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Una rutina de calentamiento adecuada es clave para evitar contracturas

Realizar ejercicios de activación para evitar lesiones en ligamentos, tendones y músculos, es el punto de partida de cualquier ejercicio físico. Si haces deporte regularmente o estás empezando con una serie de ejercicios, es indispensable que conozcas las fases básicas de acondicionamiento previo. No te saltes este paso y logra los mejores resultados para tu cuerpo

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Una rutina de calentamiento adecuada es clave para evitar contracturas
EFE/Elvira Urquijo

¿Realizas algún tipo de calentamiento antes de correr, jugar al fútbol o nadar? ¿Crees que 10 minutos de estiramientos son suficientes para acondicionar tu cuerpo? La doctora África López-Illescas, especialista en Medicina del Consejo Superior de Deportes, responde a estas cuestiones desde los micrófonos de “El Bisturí” y nos explica cómo preparar el organismo para un ejercicio intenso.

Unos minutos andando no son suficientes para calentar los músculos antes de realizar actividades físicas exigentes. Según la doctora, cada persona requiere un calentamiento personalizado en función de la exigencia del deporte, pues no es lo mismo calentar para una competición de atletismo que para una de natación.

También es necesario pensar en las características de cada persona, porque si entrena poco puede que se fatigue fácilmente. No es lo mismo practicar ejercicio a temperaturas elevadas o en lugares cerrados, que al aire libre.

 “El aparato locomotor necesita un tiempo de adaptación para mejorar sus capacidades y el rendimiento que se exige”, afirma la experta.

Existen diferentes niveles de coordinación muscular dependiendo del movimiento que se haga. “Una entrada a canasta” en baloncesto, por ejemplo, no involucra los mismos músculos que “un tiro a la portería”, manifiesta López-Illescas.

Fases de calentamiento

  • Para calentar los diferentes segmentos del cuerpo puedes empezar con unos ejercicios de movilidad articular, por medio de suaves movimientos circulares de los tobillos, las rodillas, la cadera, el cuello, los hombros y las manos.
  • Después se debe pasar a un trabajo cardiovascular que eleve las pulsaciones y que mejore el riego sanguíneo de los músculos. La doctora López-Illescas añade que en esta fase también se trabaja la dinámica pulmonar.
  • Y terminar con estiramientos suaves y sostenidos para preparar los tejidos conectivos, ligamentos y músculos. Aunque el ritmo de realización de los estiramientos es lento, es aconsejable tener precaución con los movimientos bruscos porque pueden causar lesiones.
  • Si la persona ha tenido una lesión concreta, se debe tratar esa zona en profundidad, con un calentamiento más largo, prestar atención al desarrollo progresivo, e ir incrementando la intensidad.

Para la experta, no hay un tiempo determinado para realizar un calentamiento óptimo. Para una persona que sale a correr en las mañanas pueden ser suficientes 15 minutos, pero si se practican deportes como el fútbol, este tiempo puede aumentar hasta los 50 minutos.

 

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