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Estrategias de hidratación en verano

El Abecedario de la Nutrición te ofrece las recomendaciones más importantes para conseguir mantener una correcta hidratación y te presenta estrategias sobre cómo incorporar la cantidad aconsejada de agua a través de la bebida y los alimentos, eliminando falsas creencias y adaptando su consumo a las necesidades individuales

Estrategias de hidratación en verano
La hidratación es esencial para mantener la salud y prevenir enfermedades/EFE/Gustavo Amador

La hidratación es esencial tanto para mantener la salud como para prevenir la aparición de determinadas enfermedades. El agua es una sustancia de excepcionales características: es el único líquido indispensable para la vida y el componente mayoritario del cuerpo humano.

“Cuando somos bebés, el 75% de nuestro peso corporal es agua. Este porcentaje va disminuyendo con el paso de los años hasta situarse alrededor de un 55% cuando somos ancianos”, señala Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé,  en el programa de radio El Bisturí.

Las funciones del agua en el organismo son muchas:

  • Mantener a la temperatura adecuada (termorregulación).
  • Aporte de nutrientes a las células. Como principal componente de la sangre (93%).
  • Eliminación de sustancias de desecho, mediante el sudor y la orina.
  • Lubricación de las articulaciones.

Agua, ¿cuánta y cómo?

Las pérdidas de agua pueden causar alteraciones más o menos graves hasta provocar la deshidratación.

Diariamente perdemos alrededor de 2,5 litros de agua a través del sudor, de la respiración, de las heces y de la orina.

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Frutas con alto contenido en agua/EFE/Kai Försterlin

“Pequeños cambios en la termorregulación, calambres, disminución de la resistencia al ejercicio, o incluso mareos, riesgo de lipotimia, cefalea y golpes de calor que podrían poner en riesgo la vida” son algunos de síntomas de deshidratación enumerados por nuestra experta.

Las pérdidas deben compensarse mediante una adecuada ingesta de líquidos.

La ingesta adecuada de agua es aproximadamente de entre 2 y 2,5 litros para mujeres y hombres respectivamente.

El agua la obtenemos no sólo como bebida sino también de los alimentos que ingerimos. “Un adulto debe beber entre 750 mililitros  1,5 litros de agua al día. El resto de agua hasta llegar a estos 2,5 litros procedería de otros alimentos”, explica la nutricionista.

La proporción de agua que proviene de agua y alimentos depende del tipo de dieta que llevemos. Las dietas ricas en frutas, hortalizas, sopas y cremas pueden alcanzar el 1,1 litros de agua aportado en alimentos.

En realidad, todos los alimentos, a excepción del aceite, contienen agua en distintas proporciones. Las frutas y las verduras son los alimentos que más agua contienen (aproximadamente un 91-95%). Otros alimentos y su porcentaje en agua son: leche, 88%; pescado, 70-80%; huevo, 75%; carnes, 65-70%.

Laura González destaca que “incluso el arroz y la pasta en crudo contienen agua en torno al 10% de su peso y, tras la cocción con agua, triplican su peso”. Por ejemplo, una ración de 80 gramos de arroz en crudo se convierte en un plato de 240 gramos, de los cuales ⅔ es agua.

Recomendaciones

La recomendación general es beber agua en todas las comidas y también entre horas cuando se tenga sed.

  • Una persona adulta sana con una actividad física ligera está perfectamente hidratada y no necesita beber agua sin tener sed.
  • Los lactantes, los niños y las personas de edad avanzada se consideran colectivos vulnerables, por lo que habrá que tener más precauciones para una correcta hidratación.

“Se consideran grupos de riesgo porque en ellos el mecanismo de la sed no basta, y hay que ofrecerles agua con regularidad en días de más calor”, recalca la especialista.

“También se deben tomar medidas de precaución para asegurar un adecuado aporte de agua en otras situaciones fisiológicas, como el embarazo o la lactancia”.

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Durante la actividad física intensa, hay que reponer las pérdidas de agua/EFE/Mauricio Dueñas Castañeda

En cada caso, las necesidades individuales de agua del individuo vendrán determinados por diversos factores.

  • Actividad física diaria
  • Temperatura de la localidad donde vivimos
  • Humedad ambiente
  • Tipo de dieta que llevamos

La nutricionista destaca las situaciones de actividad física intensa y de temperatura elevada, e incide en cómo estas necesidades de agua aumentan.

También entre las comidas

Existe la creencia popular de que beber agua entre las comidas engorda, pero, insiste la nutricionista, la recomendación es tomar agua en las comidas y entre horas cuando se tenga sed.

El agua no aporta kilocalorías

“Su valor energético es cero independientemente del momento en el que se consuma. En todo caso, beber agua antes de una comida puede proporcionar sensación de saciedad temprana y llevar a comer menos, aunque al final el hambre llega de nuevo”, recuerda Laura González.

Por otra parte, una ingesta de agua correcta mejora el tránsito intestinal y previene del estreñimiento, aunque en verano la cantidad de líquido que necesitamos es mayor que en invierno puesto que la temperatura ambiental aumenta.

En el caso de practicar deporte en ambientes calurosos y alta humedad, nuestro organismo pierde agua a través del sudor. Si, por el contrario, realizamos actividad física en ambientes muy fríos, el riesgo de deshidratación es incluso mayor: el organismo está constantemente manteniendo la temperatura corporal y necesita reponer agua aunque las bajas temperaturas la hagan poco apetecible.

Ante la retención de líquidos

“La retención de líquidos está muy ligada al consumo excesivo de sal, y es una de las causas principales de la hipertensión”, expone la experta nutricionista. Además, puede ser un riesgo del sistema circulatorio, hepático o renal.

En estas situaciones, la recomendación de nuestra experta es seguir el consejo que el dietista-nutricionista y/o el médico haya orientado al paciente en su caso particular respecto a la ingesta de líquidos.

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