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Embarazo: alimentación, ejercicio y hábitos saludables

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La enfermera especialista en obstetricia y ginecología, Rosabel Molina Olías, matrona en el Hospital de El Escorial de Madrid, nos ofrece algunas recomendaciones generales sobre alimentación, ejercicio físico y hábitos saludables durante la gestación, “no solo por los cambios que se producen en la futura madre, sino por algunas de las restricciones que hay que tomarse muy en serio para no poner en riesgo la salud del feto”.

“Siempre debemos llevar una alimentación y unos hábitos de vida saludables, independientemente de si se está embarazada o no, pero antes y durante la gestación estos temas cobran especial importancia: será la dieta mediterránea el modelo de equilibrio nutricional más adecuado, dando buena importancia a la hidratación”, plantea.

Alimentación de la mamá: “No hay que comer por dos”

Cuatro serían los objetivos de la dieta equilibrada durante el embarazo: satisfacer la nutrición de la mujer embarazada, teniendo en cuenta su entorno sociocultural; el desarrollo del feto; preparar el organismo materno para el parto; y garantizar la reserva energética para la lactancia.

“En la actualidad ya no se es tan estricto en cuanto a la cantidad de calorías a ingerir y la estructuración de estas en grupos de alimentos (tantos gramos de proteínas, tantos gramos de hidratos, etc), sino que las recomendaciones son más generales y están adaptadas a los hábitos de vida que llevaba la mujer antes del embarazo, su forma física y la zona donde reside”.

Como orientación general, el aumento de peso total se deberá un 30% al feto, un 15% a la placenta y al líquido amniótico, otro 30% al crecimiento del útero, las mamas, agua corporal y volumen sanguíneo, y un 25% a las reservas de grasas.

La mujer, antes del embarazo, ya tiene que tener un peso corporal apropiado, por lo que durante los nueve meses de gestación deberá alcanzar un peso de 9 a 12 kilogramos; una horquilla que dependerá, a su vez, de sus circunstancias: serán los especialistas quienes controlen la variedad, calidad y cantidad de nutrientes.

Alimentos que no se recomiendan durante la gestación

Por ejemplo, no se debe tomar leche cruda ni sus derivados, lácteos sin pasteurizar, pescados, mariscos y carnes crudas o poco hechas y verduras y frutas que no estén muy bien lavadas por el riesgo de contraer listeriosis (por la bacteria Listeria Monocytogenes), que afecta gravemente al feto, aumentando la mortalidad hasta en un 50% de los casos.

Los síntomas pueden reflejar fiebre y escalofríos, dolor de cabeza, malestar estomacal y vómitos.

Respecto a la toxoplasmosis, que se transmite por los embutidos -carne cruda, especialmente de cerdo-, consumo de aguas o vegetales contaminados y por las heces de los gatos, hay controversia.

“La incidencia en España es muy baja y recientes estudios concluyen que si el jamón serrano ha pasado los controles de la Unión Europea y tiene al menos 10 meses de curación, el riesgo es casi nulo, pero no al 100%… por lo tanto continuaremos tomando las mismas precauciones”, apunta.

Ejercicio físico adaptado a la madre durante el embarazo

“En cuanto al ejercicio, al igual que con la dieta, si una mujer antes de su embarazo era deportista, recomendarle andar 30 minutos sería poco; y por el contrario, si era una mujer sedentaria, incluso con sobrepeso, y le decimos que diariamente ande una hora, otra hora de pilates y otra de natación, será demasiado para ella. Por lo tanto, la actividad física debe estar adaptada a cada mujer”, concluye Rosabel Molina, matrona.

Una indicación general sería: 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, de baja a moderada intensidad, unos cinco días por semana, aunque en el primer y tercer trimestre de embarazo habrá que medir muy bien las fuerzas, evitando los movimientos bruscos o los deportes con impactos, ya sean por el movimiento corporal o por la utilización de camas elásticas, tensores con agarraderas, raquetas, palas, remos, pesas o similares.

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