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Alimentos para el corazón

No entiende de sedentarismos, es el motor de nuestro cuerpo y pide movimiento y gasolina de calidad. Para contarte qué necesita tu corazón, EFEsalud lleva al cardiólogo al gimnasio en la Semana del Corazón. No te olvides de la nutrición porque la actividad y la alimentación marcan el ritmo de tus latidos.

No valen excusas sobre la falta de tiempo y tu modus vivendi necesita priorizar. Tu corazón es el primero de la lista y demanda dos asuntos clave: ejercicio físico y buena alimentación. Para ahondar en esta cuestión la Fundación Española del Corazón (FEC) y la cadena de centros deportivos GO fit han firmado un acuerdo de colaboración con el fin de potenciar los hábitos de vida saludables y, en concreto, la práctica de ejercicio físico de manera regular.

Para que cunda el ejemplo, el cardiólogo Leandro Plaza, presidente de la FEC, se quita la chaqueta y acompaña a EFEsalud al gimnasio para insistir en el principal beneficio que nos ofrece ponerle un alto ritmo a nuestra vida: llenar de salud nuestro corazón o recuperar la de aquellos que ya saben lo que es sufrir un accidente cardiovascular.

“El ejercicio físico es una de las medidas más importantes para las enfermedades cardiovasculares. Mejora la capacidad física de las personas sanas pero también ayuda a controlar la hipertensión arterial, mejorar las cifras del colesterol porque aumenta el colesterol bueno y disminuye los triglicéridos… en el diabético ayuda a quemar más la glucosa y también permite controlar la obesidad”, afirma el doctor Plaza.

Este tipo de actividad es también clave en las personas que han sufrido un infarto, una angina de pecho, en todas aquellas que ya saben lo que es que el corazón te dé un buen susto. “El ejercicio físico aumenta la supervivencia de las personas que han tenido un infarto. Tiene que hacerse de una manera reglada, se evalúa dependiendo de la gravedad del caso pero el resultado ha sido en todos los casos magnífico” insiste el cardiólogo.

Educar es prevenir y curar

Todos observamos cómo los niños, derivado del cambio de actitud vital, han disminuido la cantidad de juego físico que gastan frente al tiempo que están ante los móviles o el ordenador.

“Hay que intentar cambiar esa tendencia, imbuir en las escuelas la idea de que es necesario el ejercicio físico. Es un hábito por lo que al crecer lo harán de manera continuada durante el resto de la vida. Estamos poniendo mucha insistencia desde la Fundación Española para el Corazón para la educación en la conveniencia del ejercicio”, afirma Plaza.

La prevención se fundamenta en un factores que todo el mundo puede controlar: el ejercicio físico y la alimentación que es el segundo factor esencial, para todas las edades, tanto para evitar las enfermedades como para el control de los pacientes con problemas cardiovasculares.

Las 10 bases de la dieta mediterránea

Mari Ángeles Herráiz, nutricionista de Go fit, apuesta por una dieta variada, equilibrada en nutrientes como la dieta mediterránea.

El tándem perfecto para tu corazón
Mari Ángeles Herráiz, nutricionista de Go fit. EFE / GRB

“Tiene todos los biocomponentes necesarios para tener una buena salud y vivir más tiempo” y resumimos así sus claves.

  1. Bajo consumo de productos lácteos. Entre 2-4 raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.
  2. El aceite de oliva como principal fuente de grasa. Es una grasa monoinsaturada,  cardiosaludable. El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas; mejora la hipertensión; baja el colesterol malo LDL y sube el colesterol bueno HDL. Se recomienda tomar entre 3-5 raciones al día.
  3. Alimentos cárnicos en poca cantidad: alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente proteica. La legumbre es un alimento con poquísima grasa y una cantidad alta de fibra, 3 veces mayor que la fruta. Se recomienda tomar legumbre 2-3 días a la semana como plato principal. El pescado es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: poliinsaturada.  Se recomienda tomar pescado 2-3 días por semana. Las carnes rojas tiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.
  4. Ingesta abundante de cereales. Se recomienda tomar entre 4-6 raciones al día de forma integral (pan , arroz, pasta) pues tienen una mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes . Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.
  5. Frutas y verduras en alta proporción. Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua, enzimas… Es decir nos previenen de enfermedades cardiovasculares; previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia y la obesidad porque la fibra hace que se metabolicen adecuadamente los ácidos grasos. Previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Se recomienda tomar 3 frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos y 2 raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).
  6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas1 copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador, previene el daño vascular.
  7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.
  8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.
  9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce , golosinas y refrescos.
  10. Realizar ejercicio físico.

José Miguel tuvo una angina de pecho

El tándem perfecto para tu corazón
El doctor Plaza (izq) y Jose Miguel (drch), afectado por una angina de pecho. EFE / GRB

El ejercicio ya formaba parte de su vida y ahora es también un factor clave en su recuperación.

“Dos días a la semana hago bicicleta y cinco días ando, unos 10 ó 12 kilómetros, un par de horas cada día”.

Ahondando en su alimentación Jose Miguel nos contesta que desayuna ¡torreznos! y antes de que podamos sorprendernos esboza una sonrisa, acompañada de un gesto nostálgico pues su dieta está repleta de saludables alimentos; los fritos y grasas no tienen cabida.

“Cuando salí de La Paz, donde me realizaron la angioplastia, me recomendaron comidas que no fueran saladas y desgrasadas; fruta, verduras, legumbres. No fue un esfuerzo grande, siempre desayunaba un par de yogures y tres piezas de fruta” nos cuenta José Miguel quien asegura que no fumaba y tampoco bebía en exceso: “bebía comiendo, un vasito y algún vasito caía antes también, ahora no. Yo antes, todos los días, hacía 15 kilómetros de footing, lo he cambiado por andar y no he tenido problema desde entonces”.

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