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Dieta mediterránea y actividad física, primordiales para la salud mental

Más allá de mantener los kilos a raya o prevenir enfermedades cardiovasculares, dieta equilibrada y actividad física conforman un potente binomio para blindar nuestro cerebro contra diversos enemigos de la salud mental como la depresión, el estrés, la ansiedad o los trastornos del ánimo

Dieta mediterránea y actividad física, primordiales para la salud mental
La dieta mediterránea es una gran aliada para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la depresión. EFE/Johnny V

El 10 de octubre es el Día Mundial de la Salud Mental. Así influyen en ella la nutrición y el ejercicio.

El poeta latino Juvenal no se equivocaba cuando escribió “mens sana in corpore sano” en sus Sátiras del siglo I. Quienes evitan los alimentos procesados y se ejercitan para mantener la mente despejada van por la senda correcta en materia de salud física y mental.

Por eso, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) resalta que el sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de sufrir depresiones y recomienda la dieta mediterránea para alimentar la felicidad.

Obesidad y depresión

Miguel Ángel Martínez González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y miembro de la SEEDO asegura que la depresión es el tema más estudiado en la relación entre nutrición y salud mental.

“Alimentar la felicidad es un modo poético de decirlo, pero hemos encontrado que patrones alimentarios para prevenir la enfermedad cardiovascular se asocian a un menor riesgo de depresión”, indica el experto.

Ese patrón alimentario de dieta mediterránea “reduce entre un 40 y un 50% el riesgo de desarrollar depresión”, afirma Martínez.

Además, según la SEEDO, el riesgo de padecer depresión es un 55% mayor en las personas obesas, mientras que el riesgo de obesidad aumenta un 58% entre quienes tienen depresión.

El doctor Martínez añade que “la bollería industrial y las comidas rápidas representan un mayor riesgo de desarrollar cuadros depresivos y la obesidad infantil y juvenil se asocia a la depresión en la vida adulta”.

Comer para ser feliz

El investigador Martínez González señala los beneficios de la dieta mediterránea.

EFE/Elvira Urquijo A.

“Aunque es un patrón relativamente rico en grasas, se trata de grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva; además tiene un consumo abundante de verduras, frutas como postre y de un vaso de vino tinto con las comidas”.

En este tipo de dieta, además, escasean los postres muy dulces y las carnes rojas y abundan las legumbres, los cereales, el pescado y los frutos secos que representan una “protección significativa frente al deterioro cognitivo leve”, un tema que aún está en estudio.

“También hay alimentos claves para el sistema nervioso central, los que contienen ácidos grasos omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B, porque colaboran en las reacciones bioquímicas de síntesis de neurotransmisores y en la fluidez de las membranas neuronales”, agrega Martínez.

Comer para alejar la depresión es crucial para evitar la aparición de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) ya que la SEEDO advierte que “las personas deprimidas sufren de ansiedad”, lo que a menudo puede causar episodios peligrosos como los atracones.

Cuando la mente afecta a la dieta

Fernando Fernández-Aranda, de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital Universitario de Bellvitge en Barcelona y jefe del grupo del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) estudia los TCA desde hace 20 años.

Para este experto, los trastornos más comunes en España son bulimia y anorexia, pero sobresalen otros como los trastornos por atracón que “se dan en pacientes que, al igual que con la bulimia, pierden el control ante la alimentación, pero no presentan conductas compensatorias como vómitos o dietas”, aclara.

Los atracones surgen a menudo por cuestiones emocionales. Muchos aumentan 20 o 30 kilos en poco tiempo y es ahí cuando un problema de salud mental se convierte en obesidad.

EFE/Andy Rain

“La obesidad está cada vez más arraigada como desencadenante o como consecuente de los TCA y las prevalencias son iguales”, enfatiza.

Los TCA, según este especialista, ya no se entienden como problemas del comer, sino como trastornos mentales que implican una obsesión por la figura, un descontrol en la ingesta y un factor emocional que impacta la salud en general.

Fernández también opina que para tratarlos son fundamentales el diagnóstico precoz, la ayuda especializada y las campañas de difusión. “No debemos trivializar los TCA, no son sólo problemas del comer, son trastornos con graves consecuencias”, resalta.

Más recomendaciones

Además de tratar de seguir la dieta mediterránea, los expertos en nutrición recomiendan:

  • Tener un horario de comidas ordenado.
  • Comer en familia o con amigos. La alimentación necesita un componente social, el apoyo es fundamental para prevenir las enfermedades mentales.
  • Evitar las comidas rápidas, los cárnicos procesados, las grasas trans y los refrescos azucarados.
  • Responder al apetito normal y en las cantidades adecuadas.
  • No ver la comida como una válvula de escape de las frustraciones.
  • No asociar conductas alimentarias al aburrimiento o a comportamientos repetitivos.

¡Arriba la actividad física!

El Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte del Consejo Superior de Deportes, consignado en el documento “Plan Integral A+D”, resume la importancia de decir adiós a la pereza para mantener la salud mental:

“El ejercicio mejora la salud mental, actuando sobre la ansiedad, el insomnio y los trastornos del ánimo. La autodisciplina que impone la práctica regular de ejercicio puede llevar al sujeto a experimentar una mayor sensación de control sobre su vida”.

Alejandro Lucía Mulas, catedrático de Fisiología del Ejercicio e investigador de la Universidad Europea en Madrid, precisa que aunque el ejercicio es crucial para la salud, el primer paso para reducir el sedentarismo es la actividad física, que se trata de incorporar el movimiento a nuestra vida cotidiana.

El médico Pedro Manonelles Marqueta, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte, comparte tres definiciones importantes:

EFE/Iván Mejía
  • Deporte: “es una actividad física realizada regularmente, bajo un programa denominado entrenamiento, que se rige por unas normas establecidas por el propio deporte y que tiene por objeto la competición”.
  • Ejercicio: “es un término más específico que implica la realización de actividad física de forma más concreta: ejercicio aeróbico (ejercicios de resistencia o de fondo), ejercicio de fuerza, ejercicio de flexibilidad, etc”.
  • Actividad física: “es cualquier movimiento corporal asociado con la contracción muscular que incrementa el gasto de energía por encima de los niveles de reposo”.

Aunque la vida moderna de coches, ascensores y escaleras mecánicas se empeña en que nos movamos lo menos posible, poner a trabajar los músculos es esencial para la cabeza.

“La actividad tiene beneficios epidemiológicamente demostrados en la mejora de síntomas de depresión y puede atenuar el declive cognitivo que ocurre con la edad”, afirma Lucía Mulas.

Pedro Manonelles añade que el movimiento interviene también en la mejora del estrés y el control de la ansiedad.

“El ejercicio que se realiza de forma regular provoca la liberación de endorfinas, que a su vez provocan sensaciones placenteras con cierto carácter adictivo, lo que favorece que la persona mantenga la actividad”, apunta.

Para el doctor Lucía Mulas, moverse también es un remedio para la fatiga: “la gente está cada vez más fatigada y deprimida, es un círculo vicioso y, curiosamente, fatigarse un poquito todos los días puede atenuar la fatiga crónica”, dice.

Las personas mayores o con alzhéimer deben moverse para mantener su independencia funcional y atenuar el deterioro cognitivo. En palabras del doctor Lucía Mulas: “el ejercicio potencia la fuerza, por lo cual estos pacientes son más capaces de valerse por sí mismos”.

La lista de beneficios continúa, pero España no se mueve lo suficiente, como denuncia Pedro Manonelles, quien recomienda el ejercicio aeróbico de ligera-moderada intensidad y de larga duración.

 

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