Desconfinamiento: cómo manejar tus emociones

El nuevo escenario de desconfinamiento que se inicia ahora supone nuevos retos, pérdidas y ganancias que tenemos que conocer para que la vuelta a la normalidad se produzca del mejor modo y lo antes posible.

Para ello, el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid ha editado la guía, "Y Ahora Qué", un brújula para ayudar a niños, adolescentes y mayores a que la adaptación a la nueva realidad sea lo menos traumática posible.

No debemos olvidar, afirman, que el ser humano es biopsicosocial, por lo cual la adaptación no será la misma e igual para todos en esta nueva fase.

Va a depender de una diversidad y amalgama de variables: aspectos de la personalidad, resiliencia, entorno, fortalezas, educación, contexto social, familiar, cultural…

Reacciones

La nueva situación ha generado, para muchas personas, una reacción de estrés en nuestro organismo, que se manifiesta a través de las siguientes reacciones:

Fisiológicas: Taquicardias; opresión torácica; sensación de dificultad para respirar; sensación de ahogo; tensión muscular; migrañas; alteraciones gastrointestinales; náuseas; mareos; sensación de inestabilidad; temblores; somatizaciones; dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Cognitivas: Minimizar el  riesgo; sensación de desprotección, de peligro; ilusión de vulnerabilidad; indefensión; inseguridad; impotencia; indecisión; confusión; aturdimiento; sensación de irrealidad; falta de concentración; desconfianza; pensamientos anticipatorios; rumiaciones; pesadillas; pensamiento catastrofista; negativismo; sensación de pérdida de de control; alteraciones disociativas.

Emocionales: Miedo; sentimientos de culpa; ansiedad; enfado; rabia; tristeza; sentimiento de vacío; desesperación; no adopción de medidas de autoprotección y autocuidado; pasividad y abandono.

Conductuales: Conductas impulsivas conductas compulsivas; conductas vigilantes; conductas de evitación; conductas de riesgo; desesperanza; vergüenza; inseguridad; impotencia; conductas agresivas hacia uno mismo y/o hacia los demás; conductas desafiantes;; distanciamiento emocional y aislamiento del entorno; conflictos personales; conflictos familiares y/o  laborales; alteraciones en la ingesta.

No obstante, no debemos ni podemos olvidar que el desconfinamiento lleva también aparejadas reacciones positivas, ante la perspectiva de volver a retomar hábitos y rutinas que nos resultaban beneficiosas con anterioridad a la pandemia.

Estrategias para la adaptación

En lineas generales y de acuerdo con la mencionada guía debemos:

• Tener en cuenta las recomendaciones de las autoridades sanitarias, siendo responsables socialmente.

• Entender y aceptar que la situación actual no es la misma situación que teníamos antes del confinamiento.

• Ajustar las expectativas a la situación actual: Es normal establecer comparaciones con la forma de vida anterior, pero las circunstancias han cambiado.

• Ser flexibles para adoptar nuevas formas de ver las cosas, actuar y relacionarnos.

• Implantar nuevos hábitos adaptados a la nueva situación.

• Fomentar nuestra creatividad, ser innovadores, pues esto nos puede facilitar el proceso de adaptación.

• Plantearse la nueva situación como un reto, algo motivador que nos va a permitir desplegar nuestras capacidades y fortalezas para alcanzar nuevos objetivos.

• Focalizarnos en los aspectos positivos que puede ofrecernos esta nueva situación.

• Mantener rutinas saludables con las que ya contábamos o que hemos adquirido en este tiempo de confinamiento (ejercicio en casa, mayor comunicación/relación con nuestra red social y familiar, cocinar, pasar más tiempo con nuestros seres queridos).

• Adoptar un afrontamiento activo ante las consecuencias que se han podido derivar de esta pandemia en el marco social, laboral…

• Ser pacientes con la vuelta a la “normalidad”; es un proceso que se llevará a cabo de forma gradual y progresiva.

• Seguir informándonos a través de fuentes oficiales.

Entre las emociones y reacciones que con mayor frecuencia podemos encontrarnos destacan la ansiedad y el miedo

Uno, por las semanas de confinamiento, que para la mayoría de la población fue sorpresiva y no anticipada, y por otro lado, por lo desconocido que resulta esta experiencia para todos.

Emociones: ansiedad, miedo, tristeza...

La ansiedad y el miedo son emociones que se pueden presentar en forma de “bloqueos” (ej.: me cuesta centrarme en lo que hago, tengo dificultad para tomar decisiones); de evitación a salir a la calle por el temor a contagiarse.

También de hipervigilancia a todo lo que pueda representar una amenaza con niveles elevados de activación que pueden traducirse en dificultades para iniciar o mantener el sueño: agotamiento, pesadillas…

La situación vivida a raíz de la pandemia  COVID-19 ha instaurado la conciencia de que la posibilidad de infección es real.

La conducta de permanecer en casa el máximo tiempo posible obedecía, de hecho, a esta cuestión.

Por tanto, estas emociones son adaptativas a la situación que estamos viviendo.

En este sentido, el miedo es una emoción que nos avisa de un posible peligro (contagio por COVID-19) y nos lleva a movilizar los recursos para hacerle frente (seguir las recomendaciones y precauciones dadas por las autoridades sanitarias).

En niveles medios de intensidad, el miedo es completamente beneficioso, pero se convierte en disfuncional cuando esta emoción se produce por defecto o por exceso, pudiendo llevar al bloqueo e impidiendo un desempeño normal de nuestras actividades diarias (por ejemplo, salir de casa).

Como combatirlas

- Aprendizajes que nos ayuden a entender qué son y qué función juegan las emociones, entendiendo que son normales ante esta situación de desconfinamiento y por qué es positivo expresarlas.

- Comunicación y desahogo con personas que nos hagan sentir tranquilas y seguras.

- Estrategias de reducción de la activación (técnicas de respiración, relajación…).

- Centrándonos en el aquí y ahora tratando de ejercer control únicamente sobre aquello que podemos controlar (pensamientos, emociones, medidas de protección).

- Distracción y detención del pensamiento frente a aquellas preocupaciones que aparecen de manera intrusiva y reiterada y aumentan los niveles de ansiedad.

- Re-evaluación del peligro (ej.: peligro de contagio) de forma objetiva (datos a favor y en contra).

Los pensamientos que tienes por ejemplo a la hora de salir a la calle, ¿son ajustados a la realidad?, ¿cumplen alguna función?

- Control de aquellos estímulos que generan malestar: seguimiento continuado de noticias sobre coronavirus, no apagar el móvil dificultando la desconexión emocional...

- Establecimiento (si no lo hubiera) y mantenimiento de las rutinas desarrolladas en las últimas semanas (ej.: ejercicio).

- Fijación de pequeños objetivos a conseguir.

- Si existe ansiedad ante la reincorporación a actividades cotidianas, valorar la posibilidad de hacerlo de manera progresiva, planificando con anterioridad la forma de llevarlo a cabo.

- Autorrefuerzo por el esfuerzo realizado y/o el logro alcanzado.

La tristeza, es otra emoción prevalente en la noria emocional que se puede experimentar como consecuencia de esta situación y que está motivada principalmente por las pérdidas sufridas tanto en el aspecto personal, de situación,  económico...

Es importante, legitimar siempre dicha emoción y además desarrollar:

- La aceptación, haciendo a la persona consciente de dichas necesidades, así como el poder compartirlas de alguna manera, con el objetivo de realizar el camino hacia el cambio, siempre permitiendo y respetando su espacio.

Si sumamos el fallecimiento de algún familiar, sin haberlo podido despedir, ahora podría ser un buen momento para empezar a planificar algún tipo de ritual de despedida que ayude a paliar ese malestar:

- Rodearse de personas con las que pueda sentirte tranquila, segura y con confianza para expresar cómo se siente y lo que pueda necesitar.

- Establecer rutinas. Es importante moverse o realizar alguna acción física (andar, limpiar etc.) que mantenga a la persona activa. Respetar los descansos, cuidar la alimentación y dedicar tiempo al ocio.

Ira, culpa, frustración

Para finalizar con el vaivén emocional causado por la pandemia, las emociones de ira, culpa y frustración, pueden seguir manifestándose en muchas personas como reflejo de impotencia, cambio de expectativas y falta de control ante la nueva situación.

La reflexión y el trabajo subjetivo son importantes para estas personas, facilitando la escucha activa y la expresión

Entre los problemas surgidos de esta situación y en el marco de los problemas familiares, pueden darse también: conflictos de pareja, que se han visto acentuadas por tantas horas de convivencia continuada.

Ahora que la situación vuelve a cambiar, vuelve a exigirse un nuevo ajuste en la pareja que puede estar ya debilitada.

La comunicación asertiva, el respeto a tiempos y espacios o las normas de convivencia pactadas, debe aplicarse, más si cabe, en estos momentos.

La guía del Colegio Oficial de Psicólogos también tiene en cuenta a las personas con algún problema psicológico previo al confinamiento (incluso ya superado).

Estas situaciones novedosas, explica,  pueden ser un  “estresor” que haga que afloren o se acentúen determinados síntomas.

Por ello se considera  que pedir ayuda, si fuera necesario, resulta fundamental.

Existen, por otro lado,  profesiones que, dada la situación excepcional a la que se han enfrentado, pueden verse afectadas en mayor grado tras la pandemia;  profesionales del ámbito sanitario, de residencias, trabajadores de la limpieza, supermercados, Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado...

En este caso los psicólogos consideran que es importante conocer las posibles consecuencias psicológicas que pueden manifestarse, así como normalizar la posibilidad de solicitar una intervención psicológica para su gestión; reduciendo la estigmatización asociada al hecho de acudir a terapia.

Desconfinamiento: los niños

En cuanto a los niños, la guía hace hincapié en el hecho de que también esta pandemia ha supuesto una nueva situación a la que han tenido que adaptarse con los recursos disponibles hasta este momento.

"Es normal que estén asustados y muestren desconfianza"

Se interrumpió su vida cotidiana al dejar de ir al colegio, en muchos casos sus padres han dejado de salir a trabajar, se han visto en la imposibilidad de ir a jugar al parque.

Posiblemente hayan escuchado comentarios de los mayores o visto por la televisión noticias donde se ve a personas en la calle con mascarillas.

Incluso algunos hayan perdido algún familiar por causa del virus... por lo que es fácil para ellos pensar que fuera hay “algo” muy peligroso y es muy lógico que sientan miedo de salir a la calle.

Es necesario señalar que las reacciones de los niños pueden ser más variables entre unos y otros, pues el desarrollo evolutivo influye en cómo se experimentan las situaciones y en cómo ellos expresan sus emociones.

Así,  para algunos niños, igual que para los adultos, el miedo va a ser la emoción más frecuente, ya que han asimilado que el coronavirus es como un monstruo que nos acecha detrás de la puerta de casa, o que estamos saliendo de una “guerra”.

Por tanto, en niños muy apegados o miedosos es normal que se den comportamientos evitativos, síntomas hipocondríacos y pensamientos obsesivos relacionados con sus miedos.

Lo ideal, recomiendan los psicólogos,  es crear con ellos relatos o cuentos, apoyados en la realidad en los que ese monstruo se acabe esfumando por el trabajo de nuestros profesionales y el apoyo y colaboración de los niños.

La tristeza se puede manifestar en los niños, al echar de menos a sus familiares, profesores y amigos del colegio.

Es necesario explicarles que la tristeza aparece al añorar algo y si lloramos, no pasa nada, nos ayuda a sentirnos mejor, al mismo tiempo que recordar historias felices juntos, ayuda a sentirse mejor.

Especialmente en niños pequeños, la tristeza puede manifestarse más en forma de ira que en conductas como llanto o pena.

El enfado puede aparecer en los niños cuando piensan que algo es injusto. Proponerles formas adaptativas y creativas de canalizar ese enfado:

• Siendo flexibles, fomentando, validando, y normalizando la expresión de las emociones que puedan experimentar y presentar los niños, podremos enseñarles a gestionarlas adecuadamente.

• En algunas ocasiones, puede que el menor se sienta reticente a abandonar el hogar y salir a la calle.

Es importante escuchar, ver qué teme y anticipar qué es lo que hará y verá durante la salida.

A tal fin se le debe dar seguridad, control y protagonismo dejando que elija el recorrido, qué ropa se pondrá, que haga un dibujo de lo que hará...

Indica además la guía de los psicólogos que la comunicación es básica en su adaptación, siendo los paseos y la exploración vigilada por adultos, esencial para su salud física y mental.

Adolescentes

En relación a los adolescentes, recuerdan los psicólogos que esta es una etapa en la que se producen muchos cambios en muy poco tiempo, siendo un proceso psicológico unido al crecimiento social y emocional que surge en cada persona.

Por ello hay que tener en cuenta que:

• Los adolescentes necesitan a los adultos en el afrontamiento de situaciones críticas y es importante que éstos entiendan que para ellos también resulta difícil la adaptación a este momento.

• El grupo de iguales a estas edades representa su mayor fuente de gratificación y satisfacción.

Por ello es relevante facilitar la conexión del adolescente con su grupo de iguales a través de un uso responsable de las nuevas tecnologías en cuanto a la limitación de su utilización y tiempo.

No hay que olvidar además que la baja percepción de riesgo inherente a esta etapa del desconfinamiento puede conllevar conductas de riesgo:

No seguir las normas establecidas para la autoprotección, desobedecer las normas de autoridades civiles, así como establecer dinámicas en sus relaciones sociales que les puedan llevar a conductas de consumo de sustancias, problemas con el alcohol, adicción al juego, conductas compulsivas en cuanto a uso de pantallas...

En esta etapa aumentan la impulsividad y la inseguridad. En ocasiones, predominan las conductas de rebeldía, que tienden a acentuarse en situaciones como la actual.

Es necesario entender su forma de percibir las situaciones y establecer un diálogo con ellos, que les ayude a validar sus sentimientos y puntos de vista.

Algunos han podido perder a seres queridos como sus abuelos, y de acuerdo con los psicólogos hay que animarles a poder expresar esas emociones de la manera más positiva posible para ellos/as (hablarlo con su familia, con sus amistades, escribiéndolas, etc.).

Finalmente se aconseja ser flexibles y tener paciencia con posibles reacciones desproporcionadas.

Mayores

Los mayores son otro grupo de población a tener muy en cuenta en este decsonfinamiento y si han sufrido la COVID-19 u otras enfermedades, posiblemente se sientan más vulnerables, más cansadas y agotadas física y emocionalmente.

Los psicólogos aconsejan escucharles y legitimar todas sus emociones, mientras van recuperando su actividad.

• Si han sufrido una pérdida (de la pareja, hijos, amigos…), es esencial acompañarles en la elaboración del duelo, respetando su sensación de vacío y facilitando su expresión emocional.

• Debemos estar atentos a sus cambios de ánimo, expresiones de serenidad ante la muerte, ya que pueden estar enmascarando sintomatología depresiva o ideaciones suicidas, por ello ayudarles a reconstruir su vida dando sentido y resignificando toda su historia vital es importante.

• Seguir ayudándoles en la planificación de tareas y no abandonar la práctica de los ejercicios físicos, ni de agilidad mental, adquiridos durante el confinamiento; con ellos seguimos reforzando su independencia y autoestima.

• Otro factor clave en esta área es el de la soledad no deseada, más relevante incluso que el de la salud.

Es bueno que la persona mayor se sienta querida y acompañada.

Y finalmente, y entre otro consejos que incluye esta completa guía, se destaca que es fundamental también el mantenimiento de rutinas o el ajuste de las nuevas a aquellas que ya desarrollaba con anterioridad al confinamiento.

Esto reducirá la desorientación y la sensación de falta de control.