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Cómo practicar ‘running’ en pandemia sin arriesgar la salud

La pandemia ha animado a muchos a hacer deporte, en el que destaca el ‘running’. Es decir, salir a correr. Aunque esta práctica se hace al aire libre y sin mascarilla, aquí tienes una serie de pautas “imprescindibles” para practicarlo de forma segura

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Una mujer corre por un paseo marítimo/EFE/EPA/C.J.Gunther

Si en los últimos años el running ya había ganado una gran popularidad, los expertos aseguran que, ahora, con la pandemia, más de uno y una también se han animado a practicar este deporte por primera vez.

Para Eduardo González Zorzano, experto científico de Cinfa,  la carrera a pie es uno de los deportes que menos riesgo entraña de cara a un posible contagio, pues se practica al aire libre y sin contacto físico.

Se trata, además, de una actividad que no exige un gran gasto ni horarios fijos y que resulta muy beneficiosa para la salud a muchos niveles”, afirma.

Entre algunos de sus beneficios, el experto destaca la disminución de la tensión, del estrés y el aumento de la autoestima.

Aspectos clave, asegura, para contrarrestar los efectos negativos que la situación sanitaria actual está generando sobre la salud mental de la población.

No obstante, advierte que para practicar este o cualquier otro deporte, es necesario hacerlo con sensatez, adoptando precauciones como seguir un plan de entrenamiento gradual, marcarse objetivos realistas o prepararse adecuadamente antes del esfuerzo.

Hemos de hacerlo con cabeza y respetar medidas básicas de prevención general, como chequear nuestra salud previamente, calentar y estirar adecuadamente e hidratarnos durante la carrera”, remarca. 

El experto insiste en la importancia de seguir estos consejos después de ver las “preocupantes” cifras arrojadas por el ‘VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles‘.

“El estudio arrojó cifras preocupantes sobre las consecuencias de no tener en cuenta estas medidas. Seis de cada diez runners habían sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte en los doce meses anteriores a la investigación”, recalca González Zorzano.

Más peligro de contagiarse o de contagiar

Aunque el uso de mascarilla no esté impuesta en todas las comunidades españolas a la hora de salir a correr, el experto de Cinfa recuerda la necesidad de actuar con responsabilidad.

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Una mujer y una niña corren a la par al aire libre con mascarilla/EFE/Carlos Lemos

Cuando corremos, estamos haciendo un esfuerzo y, por tanto, respiramos con más fuerza y emitimos más aerosoles, que son los que transmiten el virus. Y aunque estemos al aire libre, sigue habiendo riesgo de contagiar o contagiarse“.

Por ello, González señala que también es importante tener en cuenta la distancia de seguridad como medida de prevención ante el virus, pues ha de ser mayor cuando se corre.

La razón se halla en los resultados del estudio de la Universidad Tecnológica de Endhoven (Países Bajos), el cual detalla que, al correr, las partículas emitidas por el runner pueden superar los dos metros de distancia o más.

Para que el corredor que viene detrás no aspire nuestras partículas respiratorias,  este estudio concluye que debemos dejar unos diez metros de distancia con respecto a él”, explica Eduardo González Zorzano.

Por este motivo, los expertos de Cinfa recomiendan correr de forma individual o únicamente con personas convivientes.

Conviene evitar los grupos y, en caso de que corran dos personas juntas, han de hacerlo en paralelo, mirando siempre hacia delante y evitando girar la cabeza en dirección al otro corredor. En todo caso, los deportistas nunca deberán situarse uno detrás del otro, en la misma dirección y siguiendo su estela”, añade.

Recomendaciones para correr sin riesgo

  1. Mantén la distancia de seguridad y no corras en grupo. Si vas a salir a correr, mejor hazlo de forma individual y recuerda siempre mantener la distancia de seguridad interpersonal de 1,5 metros. Si corres en pareja, conviene hacerlo en paralelo y sin girar la cabeza hacia la otra persona.
  2. Si no hay distancia de seguridad, lleva la mascarilla. Actualmente, el uso de mascarilla no es exigible en el caso de hacer deporte de forma individual y al aire libre, manteniendo la distancia mínima. No obstante, si eres runner y prefieres llevar mascarilla en tus salidas, además de las quirúrgicas, existen algunas específicas para el uso deportivo.
  3. Antes de empezar, chequea tu salud. Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte para que compruebe tu estado de salud general y tu forma física. No esperes a estar lesionado o a mostrar signos de alguna enfermedad.
  4. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos. 
  5. No te olvides del calentamiento previo. Además de calentar antes, estira después, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones.
  6. Mima tus pies. Es una de las partes del cuerpo que más sufre al correr. Lávalos y sécalos todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Asegúrate de llevar las zapatillas más idóneas para ti, adaptadas a tus objetivos como corredor y a tu manera de pisar, con una amortiguación adecuada para tu peso.
  7. Respeta los días de descanso. El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir lesiones.  Duerme entre siete y nueve horas.
  8. Sigue una dieta variada y equilibrada. Como todos, los runners también deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todo tipos de alimentos. En los días de actividad física predominan aquellos que contengan hidratos de carbono, como pasta, pan, harinas y cereales.  
  9. Hidrata tu cuerpo. Antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer estas
    Detalle de unas zapatillas de una corredora/EFE/EPA/Richard Heathcote

    pérdidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.

  10. Protege tus articulaciones. Con el fin de proteger y aliviar el dolor y las molestias en las rodillas, pies o articulaciones que más sufren al correr, puedes acudir a  la farmacia. Allí te orientarán un profesional sobre el producto más ajustado a tu necesidad o el tipo de carrera que vayas a practicar.
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