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Consumo de carnes blancas, pescados y huevos desde la pirámide nutricional

Vuelve “El Bisturí” tras la pausa de agosto y con él los alimentos según su lugar en la pirámide nutricional. Este mes de septiembre se centra en las carnes blancas, pescados y huevos que se incluyen dentro del cuarto eslabón de esta clasificación saludable de consumo de alimentos

Consumo de carnes blancas, pescados y huevos desde la pirámide nutricional
Imagen de la pirámide facilitada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

En el cuarto eslabón de la pirámide, junto a carnes blancas, pescados y huevos, también figuran los lácteos y las legumbres, un grupo de alimentos de consumo variado diario.

Este mes de septiembre, Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, se centra, desde los micrófonos de “El Bisturí”, en carnes blancas, pescados y huevos, alimentos ricos en proteínas.

La experta resalta en primer lugar la importancia de las proteínas, parte esencial del organismo, ya que desempeñan un papel en el mantenimiento de tejidos como los músculos o la piel, y también son imprescindibles para el correcto funcionamiento de las conexiones nerviosas y la respuesta inmunitaria.

Una dieta sana y saludable debe contener entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas para el aporte energético o calórico.

Las proteínas de origen animal de este eslabón de la pirámide están en los pescados, blanco y azul; mariscos; huevos; y carnes blancas como pollo, pavo o conejo, o en partes del cerdo con poca grasa como lomo o solomillo.

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Detalle del platillo Pollo en escabeche con zanahoria. EFE/Mario Guzmán

Este grupo de la pirámide no incluye la carne roja, de vacuno o caza, ni los cortes más grasos del cerdo, o las vísceras, o las carnes procesadas como fiambres, embutidos, hamburguesas o salchichas, cuyo consumo debe ser ocasional por su elevado contenido de grasa y sal, y se encuentran en el quinto eslabón de la pirámide nutricional.

La aportación de proteínas de estos productos oscila entre el 12 por ciento de los huevos y el 20 por ciento de carnes, pescados y mariscos.

El contenido de grasa de este grupo ronda el 10 por ciento y el de carbohidratos es prácticamente cero. En el pescado azul y los mariscos destacan las grasas saludables Omega 3. Los crustáceos como gambas, langostinos o calamares son una fuente nada despreciable de colesterol, como el huevo, pero la nutricionista precisa que este colesterol no incide de forma relevante en los niveles de colesterol sanguíneo.

En cuanto a las vitaminas, carnes, pescados y huevos contienen el complejo de la vitamina B, B1, B2, B3, B6 y B12. Pescados y huevos también tienen vitaminas A y D.

Lenguado
Lenguado recién pescado. EFE/Luis Tejido

¿Tienen minerales? Sí, este grupo de alimentos son ricos en fósforo, hierro, zinc y potasio. En pescados y mariscos se encuentra el yodo, y en los huevos, selenio.

¿Cuál debe ser el consumo semanal de estos productos?

Siguiendo el patrón de la dieta mediterránea, señala Laura González, que se caracteriza por el bajo consumo de las carnes en general y una ingesta moderada de de pescados y huevos, la recomendación es alternar los alimentos de este grupo durante la semana.

Frecuencia semanal recomendada

Pescados: tres raciones a la semana alternando pescado blanco y marisco, y una o dos veces por semana, pescado azul.

Huevos: 3 o 4 raciones a la semana.

carnes blancas
Un 2,5 % de la población europea es alérgica al huevo EFE/Mario Guzmán

Carnes blancas:no más de 4 raciones semanales y preferiblemente poco grasas.

Diferencias entre pescado blanco y azul

La diferencia está en el contenido de grasa. Se considera blanco si el aporte de grasa es menor al 2,5 por ciento, como sucede con el lenguado, gallo, pescadilla, bacalao o rape.

Hay un subgrupo blanco semigraso cuya aportación va del 2,5 al 7 por ciento, como la lubina, dorada, trucha, merluza o rodaballo. Los pescados azules tienen entre un 7 y un 25 por ciento de grasa, atún, caballa, salmón, sardinas, boquerón.

Las embarazadas, en periodo de lactancia y niños menores de tres años no deben tomar pescados azules de gran tamaño como pez espada, tiburón, atún, lucio o emperador.

Carnes blancas y rojas

La diferencia entre estos dos tipos de carnes está en la cantidad e hierro y grasa. La roja tiene más hierro y porcentaje de grasa, donde predomina la grasa saturada, si bien en la ternera hay piezas poco grasas.

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