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Cómo comer tras el verano, planificación de menús, táper y desayunos

Como en todos los finales de mes de este año 2018, Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, responde en el Abecedario de la Nutrición de “El Bisturí” al consultorio mensual, que en septiembre se ha centrado en la alimentación tras las vacaciones, la planificación de menús, el uso del táper y la importancia del desayuno

Cómo comer tras el verano, planificación de menús, táper y desayunos
Imagen cedida por la Universidad de Zaragoza.

La importancia de tomar hortalizas y verduras, masticar correctamente o repartir los alimentos en cuatro o cinco tomas diarias, son algunos de los muchos aspectos que hay que tener en cuenta después de las vacaciones de verano. También, planificar solo o en familia lo que vamos a comer es importante, pues contribuye a una dieta equilibrada, un menor derroche de alimentos  y a tener comidas más saludables. Laura González atiende el consultorio de septiembre en “El Bisturí”.

¿Hay algún consejo específico que dar desde la nutrición después de las vacaciones de verano?

Es importante adoptar una actitud positiva, regular los horarios habituales, y seguir una dieta variada y equilibrada. Los alimentos de origen vegetal no hacen descanso en vacaciones y deben ser las estrellas diarias de nuestra dieta. En la comida como en la cena no pueden faltar las verduras y hortalizas tanto crudas como cocinadas.

Es importante también repartir los alimentos en cuatro o cinco tomas durante el día de un modo lógico, adaptando nuestros horarios de trabajo y nuestras costumbres. De esta manera vamos a evitar pasar hambre y picar entre horas. También es importante controlar el tamaño de las raciones, en especial cuando comemos fuera de casa.

Es habitual que, especialmente cuando comemos fuera de casa, nos encontremos con cantidades superiores a las que necesitamos para satisfacer el hambre y nuestras necesidades nutricionales. Conviene comer despacio y masticando bien. Esto ayuda a saciar el hambre y mejora la digestión.

Las medias mañanas y las medias tardes son un buen momento para consumir frutas de temporada, algún lácteo o frutos secos. Alimentos saludables que deben estar presentes en nuestra dieta diaria. También es importante el consumo de sal con moderación. Se pueden utilizar hierbas aromáticas o especias y limitar el consumo de alimentos salados como aperitivos, embutidos o comida rápida. Nunca olvidarse del agua. La hidratación es fundamental.

¿Debería planificarse la compra de comida y planes de menú en familia? ¿O es mejor que lo hagan los padres?

Una buena planificación siempre es garantía de comer más saludable. De esta manera te aseguras disponer de los alimentos que debemos tomar en cada momento para que nuestra alimentación sea equilibrada y así evitas hacer compras impulsivas, que por lo general son alimentos más superfluos. Es importante que todos los miembros de la familia participen en la planificación de los menús.

Si los hijos se implican en la planificación siempre es más fácil que aprendan la importancia de una alimentación completa, la diversificación de alimentos y la necesidad de tener una alimentación equilibrada.

Así es más sencillo que adquieran hábitos saludables y los apliquen en el futuro. Con el fin de promover una vida saludable para los niños una buena idea es cocinar alguna vez a la semana una receta todos juntos. Su implicación en la elaboración ayuda a que se interesen más por la comida.

Es relevante enseñar a los niños que no existen alimentos buenos o malos. Se trata de que aprendan que algunos hay que tomarlos diariamente mientras que otros son solo de consumo ocasional y que hay que controlar la frecuencia; y también que aprendan que hay que evitar el derroche de alimentos y para ello la planificación de un menú es un buen método.

Vender verduras
Planificar la compra evita derroches/EFE/Kerim Okten

Una persona que viva sola, ¿ha de planificar sus menús?

En estas situaciones es cuando resulta más fácil caer en las compras compulsivas y de alimentos superfluos porque cocinar para uno solo puede dar pereza. Tentador es comprar alimentos que se venden en formatos individuales, precocinados y que requieren unos minutos de calentamiento, pero son poco saludables. Planificar en estos casos es también muy recomendable. Se ahorra tiempo y dinero y se come más sano. 

Ideas para la planificación de la gente que vive sola

Tener un fondo de despensa de productos no perecederos básicos pero en poca cantidad, como podrían ser el aceite, la pasta, el arroz, la harina, la leche, alguna lata de conservas, que es un buen recurso, patatas… en la nevera disponer de verduras ya listas para usar. Frutas frescas de temporada, algún yogur y queso.

También puede ayudar cocinar un día a la semana platos que pueden ser congelados para otros días. Además de ahorrar tiempo en la cocina ahorrarás en la factura de la luz o del gas. Otra alternativa es cocinar más cantidad de la que vas a consumir y apartar lo que no vayas a tomar antes de servirlo y guardarlo en la nevera en recipientes aptos.

Si se opta por congelarlos, mejor hacerlo por raciones. De esta manera descongelamos solo la parte que vamos a consumir.

El microondas puede ser un gran aliado para cocinar raciones individuales en poco tiempo. Puede ser una ayuda también tener una guía de planificación semanal en la que se indique el grupo de alimentos para las comidas y las cenas de cada día de la semana y tú eliges el que más te guste y cómo lo preparas.

¿Resulta complicado hacer un táper para el trabajo? ¿Qué consejos pueden ayudar?

Llevarte la comida al trabajo ayuda a tomar comida casera elaborada con los productos que tú decidas y que siempre pueden ser más saludable que otras opciones.

Motivos para llevarse la comida en táper

No estar sujetos a horarios lo que te permite dominar más la agenda y puede ayudar a conciliar el trabajo con la vida familiar.

Es más fácil seguir una dieta porque puedes controlar la cantidad que pones en el táper y lo que vas a comer. Puedes variar más la dieta y hacer comidas más saludables ya que generalmente en los restaurantes no hay tanta variedad y además suelen condimentar más lo platos.

Además ahorras una cantidad importante de dinero en comparación con comer en un restaurante y además si te gusta la comida casera ganas en sabor.

¿Es realmente tan importante desayunar?

A veces desayunar correctamente parece una tarea imposible, aunque planear un desayuno saludable no es difícil. Solo es cuestión de aprender a organizarse y elegir bien.

Cinco buenas razones para desayunar

  • Romper el ayuno: cuando dormimos nuestro organismo ha estado unas 10-12 horas sin alimentarse y tiene la necesidad de recargarse de energía.
  • Contribuye al equilibrio alimentario y a tener una asimilación más regular y eficaz de los nutrientes. Además, desayunar te asegura una buena forma durante toda la mañana.
  • El desayuno permite evitar el golpe de cansancio de aproximadamente las 11 de la mañana. Mejora la atención y la eficacia en el trabajo.
  • Si desayunamos ayudamos a controlar el peso. El desayuno proporciona un mejor equilibrio en la alimentación estableciendo la regularidad entre las comidas.
  • El desayuno es un buen momento para compartir. Es el momento ideal para reunir a toda la familia alrededor de la mesa y compartir buenos momentos.
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