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Confinamiento, una oportunidad para conocer tu reloj biológico

El confinamiento nos da otra oportunidad para conocer nuestro reloj biológico, que marca el ritmo de muchas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo, de nuestras emociones y conductas. Su función es tan relevante que los hallazgos en torno al mismo les valió el Nobel de Medicina (2017) a Jeffrey C. Hall; Michael Rosbash y Michael W. Young

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FOTO EFE/Alberto Valdés

Y es que la flora intestinal baila al son de tus ritmos biológicos porque  la luz ambiental tiene un enorme efecto sobre nuestro organismo.

También en nutrición importa no solo lo que se come sino cuándo se come, y  la actividad física puede ser más o menos beneficiosa dependiendo de la hora del día.

Influye en el mismo la carga genética y la edad …y es, junto a otros factores, el que marca que seas una persona más matutina que vespertina, o viceversa.

Para la doctora Alicia Gordillo, bióloga molecular y doctora en Ciencias Genéticas, resulta fundamental mantener los ritmos biológicos de nuestro organismo y aplicar los conocimientos de la cronobiología ahora que nos encontramos sumidos en la segunda ola de la pandemia, con limitaciones de movimiento, toques de queda y posibles nuevos confinamientos .

Así advierte que la pandemia ha provocado que estemos menos expuestos a la luz diurna natural, también ha cambiado nuestros horarios y lugares de trabajo, e incluso ha desmantelado el patrón temporal de nuestras relaciones sociales.

“Todo esto confunde a nuestro reloj biológico, y con ello podemos abrir la puerta a la obesidad, la hipertensión arterial o la diabetes, entre otros problemas de salud”.

Pero esta situación se puede revertir conociendo tu reloj y cambiando los hábitos.

En entrevista a EFEsalud nos da algunas claves para entender cómo podemos aplicar los conocimientos de la cronobiología en nuestra vida diaria actual para mantener el bienestar y calidad de vida y menciona  algunos estudios que lo demuestran.

(La cronobiología es el área de la biología que estudia los ritmos biológicos y la organización temporal de los seres vivos, los mecanismos implicados en su regulación y los problemas de salud que pueden surgir cuando esos ritmos se alteran).

Tan importante es esta ciencia, nos dice, que ya hay estudios de cronomedicina que muestran, por ejemplo, como a nivel del  sistema inmunológico hay una periodicidad en cuanto a los rechazos  a trasplantes.

Y en el cáncer, añade, ya hay hospitales en EEUU que aplican protocolos  cronomodulados basados  en los fundamentos de la cronobiología para la quimioterapia.

Hay también un estudio que se llevó a  acabo en una unidad de cuidados intensivos neonatales con bebés prematuros, sometidos a la iluminación standar durante 24 hotras, y otro grupo con luz limitada por la noche.

“Este último grupo abandonó antes el hospital al aumentar más rápidamente el peso, porque toleraban mejor la fórmula láctea”.

El efecto de la luz, la que percibimos por la mañana, la oscuridad por la noche es la que sincroniza  nuestro sistema nervioso central, y todo eso influye además en el control de la secreción de la melatonina, que no es una hormona típica y tiene mil funciones, incluida la de facilitar el sueño.

“El qué y el cómo son importantes, pero el cuándo tiene una enorme repercusión sobre nuestra vida cotidiana y nuestra salud”, y más ahora que los días van perdiendo horas de luz.

En nuestro hipotálamo, explica, reside un reloj endógeno que marca el ritmo a muchas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo, principalmente sincronizados por la luz ambiental que recibimos …

“Pero  también por los ritmos ayuno-ingesta, vigilia-descanso y reposo-actividad

Y son muchos los hábitos cotidianos que, sin darle importancia, marcan nuestra salud.

Reloj biológico: trabajo y deporte

Entre las primeras recomendaciones que apunta está la de adaptar las horas de trabajo y el deporte a nuestros ciclos de mayor rendimiento. 

La cronobiología ha conseguido demostrar que somos más productivos intelectualmente por la mañana que por la tarde.

Y eso nos favorece si, en estos tiempos en los que muchos teletrabajamos, no desordenamos nuestros horarios y tareas y mantenemos un horario laboral que centre el mayor esfuerzo en esas horas de productividad.

No olvidar la actividad física, y mejor por la tarde.

Otro dato curioso que aporta la cronobiología es que nuestro mayor rendimiento muscular se da por las tardes,.

Así que si queremos aumentar la masa muscular, podemos utilizar este conocimiento a nuestro favor y hacer un poco de pesas por la tarde.

Eso sí, si lo que quieres es salir a correr o hacer otro tipo de ejercicio aeróbico para mejorar tu salud circadiana, entonces hazlo por la mañana.

Reloj biológico: situación de aislamiento

También recomienda ajustar las horas de sueño sin ceder al impulso de trasnochar.

Los ciclos circadianos noche/día son de 24 horas, pero tenemos otro reloj interno biológico con ciclos más largos, de 25 a 33 horas.

Por eso, en situación de aislamiento, tenderíamos a trasnochar. Esto se ha comprobado con experimentos en búnkers, en situaciones controladas.

Pero la cronobiología también ha conseguido demostrar que no tenemos un “almacén de sueño” y que, si no dormimos lo suficiente, luego no basta con recuperar las horas de sueño.

El déficit de sueño es acumulativo y eso repercute muy negativamente en nuestra salud.

Hay que dar tiempo a las horas de oscuridad y descanso para que nuestro cuerpo genere la melatonina necesaria para nuestros procesos de regeneración profunda a nivel nervioso y celular.

¿Y la comida?

Mantener fijas las horas de comida, aunque sea un reto. 

La generalización del teletrabajo ha hecho que todos seamos más elásticos con los horarios, y es fácil que nos veamos comiendo más tarde de lo deseado porque hemos alargado tal o cual tarea.

“Los ritmos de ayuno-ingesta son importantes y, si los alteramos, tendemos a alterar también otras variables”.

Por ejemplo, si cenamos muy tarde, lo lógico es que no vayamos directos a la cama.

Los picoteos fuera de horas, tan típicos cuando estamos aburridos o no tenemos un horario fijo, también perturban nuestros ritmos.

“La cronobiología incluso ha demostrado que alterar los horarios de comida puede alterar la expresión de nuestros genes”.

Por eso conviene hacer un esfuerzo  en esto y mantener las rutinas.

Pero Gordillo, que en la actualidad es profesora de la Escuela de Salud Integrativa,  tiene dudas sobre la eficacia de las cinco comidas al día y se inclina más por las tres.

Niños y adolscentes: un reloj biológico más vespertino

Los niños y adolescentes tienen sus propios ritmos.

“Son tiempos difíciles también para ellos, pero podemos hacer que esto juegue a nuestro favor si recordamos que los más pequeños y los adolescentes, al revés que los mayores, son seres vespertinos.”

Explica la bióloga que este grupo de edad funciona mejor por la tarde que por las mañanas.

“Quienes tienen hijos en edad escolar saben lo mucho que les cuesta madrugar para ir a clase, mientras que por las tardes desbordan actividad”.

En el caso de que las autoridades vuelvan a decretar restricciones domiciliarias, aprovechemos la circunstancia para pensar también en ellos y ayudarles con sus ritmos circadianos.

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Reloj de la fisiología de nuestro cuerpo. Imagen: nobelprize.org

Enfermos y convalecientes

Los enfermos y convalecientes también necesitan luz diurna.

Sobre todo ellos, muchas veces encamados, recluidos en una habitación de hospital o con limitaciones de movimiento en casa, o simplemente recuperándose de una mala racha de salud, se pueden beneficiar de la luz diurna.

“No vale cualquier luz: la luz diurna tiene características que la hacen insustituible para nuestra salud”.

De hecho, refiere Gordillo hay iniciativas en Dinamarca y EE.UU para iluminar los hospitales con luces led de un rango lumínico similar al de la luz natural porque han constatado que esto permite reducir la medicación en muchos pacientes.

En cuanto la tema de la luz, si trabajas en casa, la doctora Alicia Gordillo explica que si se puede es mejor ponerse la mesa junto a una ventana.

“No vale cualquier rincón infrautilizado del salón, y no basta con tener una lámpara en el escritorio”.

En el teletrabajo es más importante que nunca aprovechar la energía biológica que nos transmite la luz diurna para seguir manteniendo el ritmo de nuestro reloj biológico.

Ojo con la luz azul

“Y ojo con las pantallas y dispositivos electrónicos. Emiten un rango de luz azul que interfiere con nuestro ritmo circadiano y nos dificultan el sueño”.

Nada de pantallas a última hora del día, antes de dormir, o en la cama. Lo sabemos, pero no lo aplicamos.

Recordar por último que el ciclo de luz-oscuridad es el mayor sincronizador del ritmo circadiano:

Esto es debido a que la luz que entra por nuestra retina le manda una señal al cerebro que le ordena controlar la producción de melatonina, y el cuerpo no sabe distinguir si la luz proviene del sol o es artificial, de ahí su importancia.

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