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Cómo almorzar fuera de casa y no engordar en el intento

Ni toda la comida de restaurantes es mala, ni comer fuera de casa supone que podamos tomar lo que queramos sin preocuparnos. Y no hay ninguna ley que nos obligue a elegir siempre carne con patatas fritas de segundo, ni a terminarnos todo lo que haya en el plato

Cómo almorzar fuera de casa y no engordar en el intento
EFE/John Amis

Estas son algunas de las pautas que recomiendan los nutricionistas del Programa de Nutrición y Actividad Física (PRONAF), un proyecto de investigación creado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) en 2007 y sobre la que han impartido una clase práctica sobre cómo comer bien “de menú” cuando no hay tiempo de ir a casa y cocinar uno mismo y no engordar.

La nutricionista Bárbara Sánchez señaló la importancia de comer cinco veces al día, incluido un tentempié a media mañana, para evitar llegar a la comida con demasiada hambre y perder el control.

Otro consejo es realizar un menú semanal en casa, que prevea lo que se va a ingerir todos los días, y buscar el restaurante que ofrezca platos que se ajusten a él, en vez de elegir un bar solo por estar cerca de casa o por ser barato.

Su compañera Candelaria Soulás hizo hincapié en que los alimentos cocinados de formas más sencillas -a la parrilla o a la plancha- suelen ser más sanos, mientras que los asados y las recetas con salsas engordan más.

A la hora de elegir los platos aconsejan seguir uno de estos dos modelos: verdura de primero, carne o pescado de segundo y arroz o patatas -no solo fritas, también al horno o asadas- de guarnición; o bien arroz o pasta de primero y carne o pescado con ensalada de segundo.

En todo caso, el menú debe incluir verduras y hortalizas, proteínas, hidratos de carbono (cereales, legumbres o patatas), aceite de oliva y unos 30 o 40 gramos de pan, integral a ser posible.

A los vegetarianos les recomendaron sustituir la carne y el pescado por legumbres y vegetales combinados, como, por ejemplo, lentejas con arroz, que juntas aportan las mismas proteínas que los productos animales.

Para beber sugirieron elegir agua corriente, que no tiene calorías, pero si se prefiere vino o un refresco se debe pedir en vaso y no en botella, para controlar mejor el consumo.

Llegado el postre, Sánchez se decantó por yogur desnatado (con menos grasa) o fruta y dice “no” a los postres caseros -tartas, flanes, natillas-, aunque, si las ganas de dulce son demasiado fuertes, apostó por pedir un postre para dos, con lo que “sacias la gula y tomas menos ración”.

Soulás explicó que la comida “es un acto social”, por lo que “hablar con la gente, disfrutar, saborear cada bocado” ayuda a reducir las cantidades ingeridas.

Respecto a las leyendas urbanas de la alimentación, las expertas desmintieron las teorías que abogan por tomar la fruta en algún momento concreto, ya que “el orden de la ingesta no altera el producto”, y da igual ingerir la manzana de entrante que de postre.

También rechazaron la creencia de que no se debe beber agua junto con el pulpo o el marisco -su efecto es exactamente igual que después de tomar un filete o una ensalada, recuerdan-, o que comer pasta por la noche es malo.

Pero con realizar una comida completa y equilibrada no basta para estar en forma, argumentó el director técnico de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), César Bustos, sino que hay que realizar ejercicio físico a menudo.

Según explicó, hay que entrenar una hora tres días a la semana o media hora todos los días, y no es necesario ir al gimnasio: basta con andar a paso veloz (al ritmo de “que pierdo el autobús”), si bien alternar la carrera con pesas ayuda a quemar más calorías.

Bustos detalló que “la alimentación y el ejercicio suponen un 40 por ciento de los cambios de peso de las personas”, por lo que planificar un menú equilibrado para cada día de la semana es “mucho más efectivo” para adelgazar que cualquier dieta milagro, por muy rica que esté la alcachofa, en alusión a la famosa dieta.

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