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Comer fresco

El Abecedario de la Nutrición nos orienta sobre cómo preparar ensaladas y platos fríos. Las reinas de la mesa son las ensaladas, aunque tampoco hay que dejar de lado el gazpacho o el jamón con melón. Frutas, hortalizas y legumbres, pueden componer un plato fácil de preparar, que incluso, puede llevarse al trabajo o a la universidad en forma de ensalada vertical

Comer fresco
EFE/Marimer Codina

Comer fresco en verano es bastante recomendable. Con la llegada del calor es preferible consumir platos fríos y rápidos de preparar ya que reducen la sensación de calor y disminuye el tiempo dedicado a la cocina. La ensalada puede componerse de variados ingredientes y admite muchas combinaciones pero aunque es el plato estrella, en la mesa también caben el gazpacho en todas sus variantes o el salpicón de marisco. Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, nos orienta desde su espacio semanal en “El Bisturí”.

De la ensalada clásica…

Las ensaladas son el plato más fácil de preparar y admiten una gran variedad de mezclas de alimentos.Basta elegir una base que puede ser de hortalizas frescas, de pasta, patatas, arroz o legumbres, ir añadiendo otros ingredientes como frutas variadas, huevo, cocido, encurtidos, pescados y mariscos en conserva, incluso queso, fiambres, pan, o legumbres. Para Laura González, la combinación final alcanza sus mejores resultados cuando:

  • Sus ingredientes son de origen vegetal
  • Combinan color, textura y sabores
  • Se riega con aceite de oliva virgen extra

A las más desconocidas

La ensalada de pasta es una buena opción para comer frío en verano. La base puede ser tan amplia como tipos de pasta existen. Se pueden complementar con pepino, tomate, zanahoria, apio, judías verdes o espárragos. La pasta también admite los sabores de frutas, pequeñas cantidades de queso, fiambres, mariscos huevos o frutos secos.

También están las ensaladas de patata. Dentro de esta familia, destaca la ensaladilla rusa. Que no falte en verano en las mesas, pero tampoco las que sin salsa combinan:

  • Patatas hervidas con tomates maduros
  • Cebolla y aceitunas
  • Pimientos asados,
  • Trocitos de caballa
  • Atún en conserva
  • Huevo hervido.

Otra opción es la ensalada de legumbre. Pueden servirse frías o templadas, incluso después de haber salteado sus ingredientes para que queden tiernos.

Para su base:

  • Las especias y las hierbas aromáticas
  • La presencia de hortalizas de temporada
  • Tomate, pimientos o pepino

Otros platos frescos:

El salpicón de marisco es una buena alternativa a la ensalada. Necesitamos:

  • Langostinos cocidos
  • Pulpo
  • Una base de hortalizas con cebolla
  • Pimientos rojos y verdes
  • Aceitunas verdes o negras
  • Aceite de oliva virgen extra

Además, el salpicón admite cualquier hortaliza de verano, en fresco o encurtida.

Otra opción para comer fresco sería el gazpacho. Como dice González, es el rey del verano. Se prepara con:

  • Tomates
  • Pepinos
  • Pimientos
  • Cebolla o ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Cebollino
  • Vinagre
Sopas y purés
Imagen de un gazpacho elaborado con aceite de oliva, pimiento, tomate, ajo entre otros. EFE/Javier Franceschi

La ensalada vertical: original y respetuosa con el medio ambiente

Consiste en utilizar un bote de vidrio transparente como recipiente para su elaboración y transporte. El típico bote de conserva de legumbres o verduras que reciclamos. Y sirve cualquier recipiente alto de boca ancha con tapa segura. Esta altura permite organizar los alimentos por capas. La boca ancha hace además más sencillo introducir los ingredientes, y cómo no, servir la ensalada.

Puede ser un plato completo con cereales como el arroz o con pasta, legumbres, frutas y verduras, y el truco está en poner los ingredientes en capas en el siguiente orden:

  • Primero, ponemos el aliño, que puede ser una vinagreta o el aceite de oliva virgen extra. Dependiendo del tamaño del recipiente y de la cantidad de alimento, puede ser aproximadamente entre una y tres cucharadas soperas.
  • Seguido, pondremos las verduras duras, que no absorben los líquidos: la zanahoria, el pepino, el rábano, el apio… entre otros.
  • A continuación vamos a poner los cereales o legumbres y pastas ya cocinadas. Se puede usar por ejemplo garbanzos, se puede poner quinoa, lentejas, o como hemos comentado, pasta.
  • Y encima de estos alimentos se añaden las verduras y frutas más suaves como por ejemplo los tomates picados, la cebolla roja o frutas como las fresas, los aguacates o frutos secos.
  • Por último se añaden las verduras de hoja, como la lechuga, la rúcula, o las espinacas.
  • Antes de servir, agitar para que se mezcle bien con el aliño y el resto de ingredientes. Se puede consumir en el mismo recipiente o incluso servir en un plato.
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