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Comer…de bocadillo

El bocadillo es una opción rápida y económica. Lo llevamos al trabajo, de excursión, nos sirve de merienda o desayuno. Pero…¿tiene valor nutritivo?

Comer…de bocadillo
EFE/Elvira Urquijo

La doctora Magda Carlas propone en su libro “Inteligencia Nutricional” unas normas básicas para que el bocadillo sea compatible con una dieta equilibrada, aunque lo aconsejable es recurrir a él de vez en cuando.

  • Utilizar pan integral: tiene un valor nutritivo superior al pan blanco, es decir, más vitaminas y fibra.
  • Atención a la cantidad de pan: Un bocadillo con 60-80 gramos de pan es una ración orientativa para una persona adulta con un estilo de vida básicamente sedentario.
  • Variar el tipo de bocadillo: es importante la diversidad de sus ingredientes y raciones notables, no escasas.
  • Introducir algún elemento vegetal: Los vegetales aportan fibra y vitaminas y harán que el bocadillo sea más sabroso y jugoso, además de quedarnos satisfechos.
  • Complementar el bocadillo: Es necesario combinar el bocadillo con un postre adecuado, como frutas o lácteos.
  • Merienda: el bocadillo puede provocar que al cabo de dos horas tengamos hambre. Una merienda es la mejor manera de llegar a la cena sin apetitos urgentes pero, eso sí, lo ideal es no merendar otro bocadillo.
  • Cena: Si la comida ha sido un bocadillo hay que equilibrar la dieta a la hora de la cena con una ración de vegetales y con otros alimentos que no hayamos tomado a mediodía.
  • Bebida adecuada: En general, el agua es lo más recomendable, aunque si la comida es frugal se puede complementar con un zumo de fruta o de tomate.
  • Conservación: Es imprescindible que se conserve correctamente y que no transcurran muchas horas desde su preparación hasta su consumo. Lo mejor es mantenerlo frío y no aderezarlo hasta el momento de la ingesta.
  • El aderezo: Hay que cuidar la cantidad, pero también el tipo de aderezo. Los que contienen vinagre o zumo de frutas se conservan mejor que los que tengan cremas o huevos.

Bocadillos nutritivos

Estos son algunos ejemplos proporcionados por la doctora Carlas para hacer bocadillos nutritivos. Deben aportar al menos media ración de alimento protéico y algo de vegetales. Y tenerlo en cuenta para complementar la dieta del resto del día.

  • Pan con tomate y aceite, tortilla francesa con queso: Este bocadillo aporta una buena dosis de proteinas de alta calidad biológica y calcio. Un pieza de fruta es el complemento ideal.
  • Pan, pechuga de pollo a la plancha, tomates cherry, mostaza: adecuado para las personas que cuidan su peso.
  • Pan, atún en conserva, lechuga picada: con el aceite del atún ya no hace falta más aderezo. Mejor si el pan es de cereales.
  • Pan, queso fresco cremoso para untar, avellanas picadas, pasas de Corinto: buena alternativa para los vegetarianos.
  • Pan integral, espárragos, salmón ahumado: El salmón se puede sustituir por jamón de york.
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