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EFE/Elvira Urquijo
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La doctora Magda Carlas propone en su libro “Inteligencia Nutricional” unas normas básicas para que el bocadillo sea compatible con una dieta equilibrada, aunque lo aconsejable es recurrir a él de vez en cuando.
- Utilizar pan integral: tiene un valor nutritivo superior al pan blanco, es decir, más vitaminas y fibra.
- Atención a la cantidad de pan: Un bocadillo con 60-80 gramos de pan es una ración orientativa para una persona adulta con un estilo de vida básicamente sedentario.
- Variar el tipo de bocadillo: es importante la diversidad de sus ingredientes y raciones notables, no escasas.
- Introducir algún elemento vegetal: Los vegetales aportan fibra y vitaminas y harán que el bocadillo sea más sabroso y jugoso, además de quedarnos satisfechos.
- Complementar el bocadillo: Es necesario combinar el bocadillo con un postre adecuado, como frutas o lácteos.
- Merienda: el bocadillo puede provocar que al cabo de dos horas tengamos hambre. Una merienda es la mejor manera de llegar a la cena sin apetitos urgentes pero, eso sí, lo ideal es no merendar otro bocadillo.
- Cena: Si la comida ha sido un bocadillo hay que equilibrar la dieta a la hora de la cena con una ración de vegetales y con otros alimentos que no hayamos tomado a mediodía.
- Bebida adecuada: En general, el agua es lo más recomendable, aunque si la comida es frugal se puede complementar con un zumo de fruta o de tomate.
- Conservación: Es imprescindible que se conserve correctamente y que no transcurran muchas horas desde su preparación hasta su consumo. Lo mejor es mantenerlo frío y no aderezarlo hasta el momento de la ingesta.
- El aderezo: Hay que cuidar la cantidad, pero también el tipo de aderezo. Los que contienen vinagre o zumo de frutas se conservan mejor que los que tengan cremas o huevos.
Bocadillos nutritivos
Estos son algunos ejemplos proporcionados por la doctora Carlas para hacer bocadillos nutritivos. Deben aportar al menos media ración de alimento protéico y algo de vegetales. Y tenerlo en cuenta para complementar la dieta del resto del día.
- Pan con tomate y aceite, tortilla francesa con queso: Este bocadillo aporta una buena dosis de proteinas de alta calidad biológica y calcio. Un pieza de fruta es el complemento ideal.
- Pan, pechuga de pollo a la plancha, tomates cherry, mostaza: adecuado para las personas que cuidan su peso.
- Pan, atún en conserva, lechuga picada: con el aceite del atún ya no hace falta más aderezo. Mejor si el pan es de cereales.
- Pan, queso fresco cremoso para untar, avellanas picadas, pasas de Corinto: buena alternativa para los vegetarianos.
- Pan integral, espárragos, salmón ahumado: El salmón se puede sustituir por jamón de york.
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