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Combatir la depresión y la ansiedad, “aquí y ahora”

¿Sabías que las mujeres son más vulnerables a padecer una ansiedad o una depresión? Si te preocupa demasiado tu pasado o no dejas de cuestionarte qué será de ti en el futuro deberías conocer las novedosas técnicas que te sitúan en el “aquí y ahora”. Coge papel y boli y anota también unas recomendaciones alimenticias y deportivas para evitar caer en las redes de estas dos patologías.

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Combatir la depresión y la ansiedad, “aquí y ahora”
Asistentes a la Master Class realizando un ejercicio de Mindfullness.Imagen cedida por Balaguer/Autor: Manu Cuartero

España se sitúa 3,2 puntos por encima de la media europea en consumo de ansiolíticos y es el segundo país en consumo de tranquilizantes. Este problema es un hecho que ya afecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo, y además, se prevé que 1 de cada 4 personas tenga depresión dentro de 20 años en España. El pasado miércoles 24 de junio tuvo lugar en la sede de la Agencia EFE una Master Class, organizada por la dirección general de la Mujer de la Comunidad de Madrid, centrada en cómo combatir la depresión y la ansiedad en las mujeres.

Este evento, que fue moderado por la periodista Rosa Villacastín, contó con la presencia de especialistas en mindfulness, entrenadoras nutricionales, psicólogas e incluso médicos deportivos.

¿Sabes en qué consiste el mindfulness?

Combatir la depresión
De izquierda a derecha: Virginia Prieto, Rosa Villacastín, Laura Ruiz de Galarreta y Mª Jesús Núñez. Autor: Manu Cuartero

El mindfulness ha sido traducido al español como atención plena o presencia mental, “no se trata de una capacidad que haya que adquirir, es algo que está en uno mismo” explica Ana Arrabe, especialista en esta capacidad intrínseca de la mente.

Un “coach” es “una persona que te lleva desde donde estás ahora mismo hasta donde quieres llegar”. Es capaz de encontrar aquellas cosas que te bloquean y te impiden avanzar. La función de este entrenador es abrirte ventanas hacia otras oportunidades, te enseña a responder cómo eres, qué eres y quién eres.

La felicidad, según explica la “coach” Virginia Prieto suele estar asociada a valores externos: Éxito=belleza=tener.

Precisamente, es en el último término en el que hay que prestar mayor atención , hay que cambiarlo por el “ser” porque según Prieto, el nivel de riqueza tiene que ser “todo aquello de lo que podemos disfrutar en la vida“.

Hay que evitar determinadas frases que ejercen una función limitante como: “Esto no es para mí” o “la mujer es el sexo débil”.

Virginia Prieto señala que las personas son las encargadas de mover el mundo y no la economía, y por eso, tenemos que tener en cuenta las frases poderosas como las que emplean en los Estados Unidos: “Yes, we can do it (sí, podemos hacerlo)”.

Cómo combatir la depresión y la ansiedad

La psicóloga Rosa León destaca que la ansiedad es un sistema de defensa que nos ha traído hasta aquí y se manifiesta con la dilatación de los ojos, la tensión muscular, temblor, espasmos, calambres, visión borrosa o taquicardias. De hecho, “las mujeres en edad reproductiva son de 2 a 3 veces más proclives a desarrollar ansiedad que los hombres”.

Además, algunos de los problemas destacados que se derivan de la ansiedad son la obesidad, la ingesta compulsiva, o los trastornos por atracón. Para evitar la depresión y la ansiedad y estos derivados, la entrenadora nutricional Francesca Román ofrece las siguientes soluciones:

  • Practica mindfulness: Hay que sentarse como 2-3 veces al día durante dos minutos y situar qué es lo que hay a tu alrededor.
  • Maneja el comer emocional: “¿Es hambre lo que tienes?, ¿comerías eso?”
  • Alimentación consciente: “¿Por qué coges esto en el súper?
  • Acéptate para mejorar.
  • Melatonina. Si te cuesta conciliar el sueño, tómatela cuando empiece a caer la tarde.
  • Elimina tus malos hábitos.

10 pautas a seguir en el ámbito alimenticio

La nutricionista Gema Martíz explica que el médico del futuro prevendrá las enfermedades a través de la alimentación.

Desde su propia experiencia personal, Martíz detalla que hace 20 años padeció una gran depresión y salió de ella en tiempo récord gracias a la nutrición y a la meditación.

La ansiedad es una comunicadora de que algo pasa y hay que prestar atención a esos síntomas porque, concretamente, en el caso de España, se ha triplicado el consumo de ansiolíticos y las mayores consumidoras son las mujeres, un hecho que hay que intentar prevenir.

La ponencia de la nutricionista fue amena y en clave de humor: “¿Sabéis lo que es un finado? ¿Entonces como pensáis tener una vida plena si os alimentáis de refinados?”.

Estas son las 10 pautas que Martíz recomienda para prevenir la ansiedad y la depresión:

Combatir la depresión
Master Class en EFE. Autor: Manu Cuartero
  1. Enamórate más del triptófano: toma plátanos, 3 o 4 huevos a la semana, frutos secos y cereales integrales.
  2. Evita, disminuye o sustituye el café. 
  3. Toma frutos secos crudos: La cantidad correcta que debemos consumir equivale a un puño semicerrado.
  4. Vitamina B: el azafrán es un excelente antidepresivo.
  5. ¡Hazte verde!:  Todas las verduras y frutas de color verde.
  6. Omega 3: Además del pescado, también hay que tomar semillas como el lino o el sésamo y legumbres como los garbanzos.
  7. Vitaminas antioxidantes: vitamina A (frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillo, pescados, huevos, cereales integrales y frutos secos),  vitamina C (cítricos, brócoli, coliflor, pimiento, leguminosas) y vitamina E (aceite de oliva).
  8. Hierro: Todas las verduras de color verde y las legumbres.
  9. Infusiones relajantes: la tila, la melisa o la pasiflora.
  10. Relájate y date un respiro: respeta tus horas de sueño (entre 7 y 8)

¡No te olvides de realizar ejercicio físico!

María Jesús Núñez es médico deportivo de Reebok Sport Club y asegura que realizar ejercicio es algo muy útil tanto a nivel mental como a nivel físico: “Cuando practicamos deporte, liberamos la hormona de la felicidad, las endorfinas”.

Antes de comenzar a realizar deporte, la doctora advierte la necesidad de un chequeo médico, planificar el ejercicio a realizar, progresar poco a poco y tener continuidad.

A nivel general, Núñez recomienda que cuando caminemos acabemos nuestro trayecto con una mayor intensidad. Este ejercicio hay que realizarlo entre 3 y 7 días a la semana durante 30 o 60 minutos. Asimismo, advierte que es mucho mejor practicarlo en compañía.

¿Cuál es el propósito? “Tengo que volver a hacerlo”.

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