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Berros, canónigos, espinacas… Valor nutritivo de las hortalizas verdes

El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “B” con berros y otras hortalizas de hoja verde. Repasamos las características y el valor nutritivo de estas verduras, con consejos de conservación, consumo y uso en la cocina

Berros, canónigos, espinacas…  Valor nutritivo de las hortalizas verdes

Los berros son brotes tiernos pertenecientes a familia de las crucíferas. Este tipo de verduras, que aparecen espontáneamente en grandes colonias, a la orilla de fuentes o riachuelos, también puede ser cultivada, durante todo el año, aunque la época en la que están más tiernos es en otoño e invierno.

Sus hojas son redondeadas, de color verde oscuro y sus tallos muy ramificados y de color verde blanquecino. Se consume tanto la hoja como el tallo.

Su sabor es fresco y picante, recuerda al de la mostaza. Cuanto más joven y tierna es la planta, mejor es el sabor.

Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé y colaboradora de “El Bisturí“, señala que “para seleccionar los mejores berros debemos escoger manojos muy verdes y frescos, sin daño en las hojas y rechazando aquellos que estén muy mustios o amarillentos”.

La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas frescas, tanto solos como mezclados con otras verduras y aderezados con salsas diversas. La vinagreta es la que le va especialmente bien, además “es la más saludable”, apunta la nutricionista.

Otro uso que podemos darle a los berros es añadidos a carnes, salsas de yogur, quesos, mantequillas o mayonesas. También pueden utilizarse en platos cocinados como el potaje canario o la crema de berros.

Berros: Su valor nutritivoberros

Al igual que el resto de verduras, los berros son bajos en energías y ricos en fibra. Aunque las cantidades que se suelen consumir son realmente pequeñas debido a su relación peso-volumen.

Son ricos en vitaminas A, K y C , y en ácido fólico y manganeso, y aportan potasio y calcio.

“Aunque los que se comercializan actualmente están cultivados en aguas controladas, los berros silvestres que crecen en aguas contaminadas o con riesgo de estarlo pueden generar problemas de parasitosis“, advierte la experta.

Hablamos de enfermedades como la fasciola hepática, que puede generar problemas graves en el hígado y en el sistema digestivo.

¿Qué diferencia hay entre verduras y hortalizas?

Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las verdes, como hojas y tallos. No obstante, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.

Aquellas que comúnmente podemos encontrar en el mercado son lechugas, espinacas, canónigos, berros, coles, acelgas, endivias o escarolas.

En general son alimentos de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, niacina y vitaminas como la C y la K. Además, las hay que también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico, como es el caso de las acelgas y las espinacas.

Berros y canónigos pueden confundirse. A diferencia del berro, los canónigos son más grandes y además tienen un sabor más suave y menos picante. Sus hojas se disponen a modo de ramillete y son de color verde intenso con una textura mantecosa y con un aroma que recuerda a las nueces.

Actualmente se venden ya listos para su consumo, es decir, desinfectados y limpios para su uso directamente desde la bolsa para hacer una ensalada, por ejemplo.

Para su elección debemos asegurarnos de que las hojas y tallos estén tersos, deshidratados, enteros, sin daños ni zonas oscuras que denoten exceso de humedad pues, en este caso, habría un potencial riesgo de crecimiento de moho.

Consejos para su conservación

Las verduras en general no deben dejarse a temperatura ambiente ya que se deshidratan rápidamente. En caso de que así sea, sus tallos pueden ponerse en agua a modo de flores en un jarrón para mantener la humedad.

Pero, el mejor espacio para la conservación es la nevera. Enteras, sin cortar, en bolsas perforadas o abiertas, debiendo consumirse antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo.

Las verduras de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar y centrifugar para guardar en bolsa o recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de 2-3 días.

En las envasadas de cuarta gama el mejor indicador es la fecha de caducidad así como observar sus características (color, hidratación, exceso de humedad, presencia de moho, etc.).

Algunas verduras, especialmente las que se consumen cocidas, permiten congelarse después de limpiarlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos minutos. Conservan muy bien el valor nutritivo aunque se modifica considerablemente su textura.

berros
EFE/Kai Försterling.

Sobre su consumo y usos culinarios

Sobre las verduras que se van a consumir en crudo hay que tener en cuenta que se deben limpiar a conciencia, poniendo las hojas sin cortar en remojo durante al menos 3-5 minutos y aclararlas bien después en abundante agua.

Por ejemplo, las acelgas, la col y las espinacas son ingredientes de numerosas recetas de legumbres y huevos, potajes, hervidos, tortillas, salteados, cremas, sopas, etc., aunque también pueden formar parte en crudo de ensaladas cuando sus hojas son muy tiernas.

Referente a los canónigos, berros, rúcula y lechuga, se consumen principalmente en crudo como parte de ensaladas aunque también pueden formar parte de platos cocinados como tortillas, pizzas y cremas frías y calientes.

Respecto a la escarola, grelos, radicchio o la endivia, se pueden tomar en ensalada o cocinarse y saltearse junto a otros ingredientes. En el caso de los grelos en concreto, se consumen principalmente cocinados con patatas, legumbres, caldos y carnes.

Saca el máximo provecho a su valor nutritivo

  • Evita almacenar las verduras durante muchos días en el refrigerador.
  • Realiza su consumo en fresco y crudas cuando el alimento lo permita.
  • Siempre aprovecha, si es posible, las capas y hojas exteriores.
  • Córtalas justo antes de consumirlas o usarlas para cocinar.
  • Lávalas enteras y trocéalas posteriormente.
  • Opta por técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua: Cocinado al vapor, microondas, horno, salteado, a la plancha, etc.
  • Si se cocinan para varios días, intenta enfriar en el refrigerador y consumir en un máximo de 2-3 días o congelarlas.
  • No abuses de la sal añadida.
  • Utiliza el agua de la cocción de las hortalizas para caldos (excepto la cocción de acelgas y espinacas por su alto contenido en hidratos).
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