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¿Puede ser una barbacoa saludable?

Las barbacoas veraniegas se asocian comúnmente a un consumo excesivo de embutidos y carnes ricas en grasa, alcohol y salsas. Laura González, nutricionista y colaboradora de “El Bisturí”, proporciona una serie de recomendaciones y alternativas para hacer nuestras barbacoas más saludables este verano, seleccionando carnes más magras e incluyendo pescados y verduras entre nuestros platos a la brasa

¿Puede ser una barbacoa saludable?
Típica barbacoa con amigos rica en carnes y embutidos ricos en grasas/EPA/Rolf Vennenbernd

Las barbacoas son una práctica muy extendida con la llegada del verano. El calor, el buen tiempo y las horas de sol hacen que proliferen las salidas al aire libre con amigos y familiares a la vez que disfrutamos de platos variados y cocinados a la brasa.

“En una típica barbacoa se consume mucha carne, sobre todo roja”, corrobora la responsable de Nutrición de Nestlé, Laura González. La mayoría de estas carnes y embutidos (panceta, salchicha, morcilla, chorizo) contienen mucha grasa, a lo que además hay que añadir el consumo de salsas y alcohol (cerveza, vino o tinto de verano).

Las recomendaciones apuntan que se debe consumir lo menos posible este tipo de alimentos y bebidas para que no se convierta en nuestra rutina habitual. “Debemos recordar que los alimentos y bebidas que tomamos a diario impactan en nuestra salud”, señala González en “El Bisturí”.

Recomendaciones

Para conseguir que las barbacoas sean más saludables, la nutricionista da cinco consejos: 

  • Elegir bien el plato principal. Debemos priorizar las carnes magras y pescados a los embutidos y las carnes grasas.
  • Utilizar verduras de temporada. “Las verduras a la brasa están buenísimas, y mejor si son de proximidad”, incide Laura González. Además, de esta forma aportamos fibra, vitaminas y minerales, y contribuimos a las raciones recomendadas de verdura.
  • Los aperitivos, entrantes y salsas deben ser ligeros, y estar hechos principalmente a base de verduras. Por ejemplo, una salsa puede ser de pepino y yogur con especias.
  • Reducir el consumo de bebidas azucaradas y prescindir de bebidas alcohólicas (cerveza, vino y tinto de verano).
  • Los postres deben ser a base de frutas. De esta manera conseguiremos cumplir con las recomendaciones de consumo de frutas.

Las mejores carnes

A la hora de seleccionar carnes para la barbacoa, “las partes del cerdo poco grasas y el pollo son buenas opciones, aunque también podemos seleccionar cortes magros de ternera y de buey”, informa la responsable de nutrición.

Del cerdo, Laura González selecciona la parte del lomo y la costilla. A la hora de cocinarse, “estas partes suelen tardar en hacerse en la barbacoa unos diez minutos por cada lado y deben realizarse a una distancia de las brasas de aproximadamente unos 10 centímentros”, señala.

“La ternera y el buey (chuletón, entrecot, hamburguesas, solomillo) son los platos estrella”, subraya la especialista. Sin embargo, se trata de carnes rojas y es importante seleccionar cortes magros. Si son carnes picadas, la nutricionista insiste en leer la etiqueta para seleccionar aquellas que contengan más carne y menos grasa. En cuanto al tiempo de cocción, tarda en hacerse entre 2 a 5 minutos por cada lado.

“Las partes del cerdo poco grasas y el pollo son buenas opciones, aunque también podemos seleccionar cortes magros de ternera y de buey”

barbacoas verdura
Aligerar los platos de carne con verduras , por ejemplo, alternándolas en brochetas/EFE/Ricardo Ferro

El pollo, especialmente los muslos y las alitas, es un gran aliado de las barbacoas. “Se le puede dar un toque particular si antes se marinan con salsa de adobo, hierbas aromáticas, ajo machacado, guindilla, curry, pimientas variadas…”. Aproximadamente, para cocinarlo se necesitan unos 5 minutos por cada lado.

“Las chuletas de cordero se pueden considerar una delicia de las barbacoas, pero es mejor no abusar de ellas”. Laura González recuerda que aunque son muy sabrosas y rápidas de elaborar, contienen mucha grasa mayoritariamente saturada.

Pescados y verduras como alternativa

Los pescados azules, como las sardinas, el salmón y la caballa, también son una opción saludable para las barbacoas y una forma adecuada de aportar grasa saludables, proteínas y vitamina D.

Las sardinas se pueden hacer colocadas en la parrilla o ensartadas en espetos. También las gambas o langostinos a la parrilla son una alternativa deliciosa, recuerda la especialista. “Colócalos uno al lado del otro y sin pelar, añadiendo unas gotitas de aceite o de limón e intenta que se cocinen unos minutos por cada lado”. Las brochetas se pueden combinar alternándose con verduras.

Los pescados azules, como las sardinas, el salmón y la caballa, también son una opción saludable

Entre las verduras que se pueden incluir enumera Laura los champiñones, las cebolletas, los pimientos, los puerros, los tomates, la berenjena, el calabacín, las alcachofas… “Las verduras son ideales para las guarniciones, en forma de brochetas o laminadas”, apunta la nutricionista, quien  sugiere preparar las brochetas añadiendo trocitos de fruta (piña o mango) con un poco de aceite de oliva.

“No nos olvidemos de las mazorcas de maíz”. Si se compran con su vaina, se pueden colocar directamente sobre las brasas unos 15 minutos, hasta que los granos queden blanditos y dorados. Se les puede dar un toque especial al final con un poco de queso parmesano o con una vinagreta, aconseja.

barbacoas pescado
Los pescados a la parrilla son una opción saludable y deliciosa que se puede incorporar a las barbacoas/EFE/Nic Bothma

Las verduras son ideales para las guarniciones, en forma de brochetas o laminadas

Si algo no puede faltar en una barbacoa es el pan. Según la nutricionista, el más adecuado en estas situaciones es el pan de hogaza: “Al ponerlo unos segundos sobre la parrilla adquiere un aroma muy especial”. También los integrales y tradicionales de la región son una elección preferente. Todos ellos pueden untarse con un poco de tomate y aceite de oliva, o con ajo, y convertirse en un manjar.

Sustancias tóxicas en las barbacoas

“Al cocinar los alimentos a altas temperaturas se producen sustancias químicas que pueden ser nocivas especialmente cuando los alimentos entran en contacto directo con el fuego”. Entre los compuestos con efectos negativos sobre la salud se encuentra la acrilamida y otros menos conocidos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, ambos relacionados con distintos tipos de cáncer.

Para reducir el contenido de los alimentos cocinados en barbacoa en estas sustancias tóxicas, Laura González da algunas recomendaciones:

  • Mantener el alimento a cierta distancia del fuego y evitar el contacto directo con la llama
  • Preparar el fuego con antelación para que se creen estas brasas
  • No dorar demasiado los alimentos: cuanto más dorados están, más cantidad de estas sustancias pueden absorber
  • Cortar y apartar los trozos chamuscados de carne y no comerlos
  • Limpiar de manera regular la parrilla

En todo caso, es importante tener en cuenta que si el consumo de alimentos en barbacoa se hace esporádicamente no debe preocuparnos demasiado. “Los efectos en la salud de la exposición a cualquier sustancia peligrosa siempre dependerán de la dosis, de la duración y del tiempo de exposición”, remarca la nutricionista.      

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