Inicio / Nutrición / Alimentación completa y equilibrada para optimizar el estudio y superar exámenes

Alimentación completa y equilibrada para optimizar el estudio y superar exámenes

Época de exámenes. El doctor Antonio Escribano Zafra, catedrático de Nutrición Deportiva (UCAM) y especialista en Endocrinología y Nutrición y Medicina de la Educación Física y el Deporte, analiza en este artículo cómo debe ser una alimentación completa y equilibrada para optimizar el estudio y superar los exámenes

hiperniños
EFE/Miguel Toña

Alimentación completa y equilibrada para optimizar el estudio y superar los exámenes

Doctor Antonio Escribano

El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo humano.

En nuestro cerebro se localiza toda nuestra vida, y en sus archivos y “carpetas” está la conciencia de nosotros mismos con todos los rasgos de personalidad, comportamiento, carácter y por supuesto la memoria que retiene todo lo que aprendemos.

Nos pone en contacto con el mundo exterior a través de la vista, olfato, gusto, tacto y oído, sentidos que reciben estímulos del exterior pero se interpretan en el cerebro.

En nuestro cerebro se graba todo lo que hemos hecho, visto, oído y experimentado.

En relación al estudio y el aprendizaje, nuestros sentidos, fundamentalmente la vista y el oído, nos ponen en contacto con toda la oferta de conocimientos que se nos ofrece y que tenemos que asimilar y memorizar para hacerlos nuestros y posteriormente plasmarlos en todas las pruebas y exámenes a los que nos sometemos, para objetivar lo que sabemos y cómo somos capaces de mostrarlo y exponerlo.

Superar unos exámenes o unas oposiciones es equivalente a una competición deportiva y el cerebro es el equivalente al músculo en relación al esfuerzo físico.

Antonio Escribano
El doctor Antonio Escribano. Cedida por el especialista.

Si ponemos toda la meticulosidad e interés en el cuidado de nuestro físico, más aun debemos hacerlo con el cerebro para obtener el mayor rendimiento intelectual.

Lo que necesita el cerebro

El cerebro necesita energía constantemente y de hecho consume el 20 % de la energía del organismo, fundamentalmente en forma de glucosa y se queda con el 20 % del oxígeno que respiramos, pero además necesita de forma imprescindible una serie de sustancias químicas para la puesta en marcha de todas las funciones cerebrales.

Estas moléculas hay que obtenerlas necesariamente de la alimentación.

Para el cerebro de un adulto es esencial lo que se ingiere.

Si los niveles de glucosa bajan, perdemos capacidad de concentración, pero también si suben demasiado, por lo que mantener un adecuado nivel de glucosa es fundamental en la actividad cerebral, lo que indica que el consumo de hidratos de carbono simples y complejos deben estar equilibrados.

Cuando hay un ayuno prolongado, el cerebro puede consumir cuerpos cetónicos derivados de la grasa, pero el rendimiento no es el mismo, por lo que el ayuno intenso y prologado no es recomendable en la actividad intelectual.

El aporte de oxígeno es esencial para el funcionamiento del cerebro. El O2 lo transporta la sangre por medio de los glóbulos rojos y estos por su contenido en hemoglobina que a su vez contiene el hierro necesario para llevar el O2.

Por este motivo, otro elemento fundamental en la alimentación del cerebro es el hierro. Este se encuentra en las carnes rojas y también en semillas, levaduras, verduras y legumbres, pero hay que tener en cuenta que el hierro de los productos de origen animal se asimila bastante mejor que el de origen vegetal.

hortalizas de hoja verde
EFE/Juanjo Martín

El cerebro necesita proteínas que contengan aminoácidos esenciales que no pueden ser fabricados por el organismo y que sirven de base para la síntesis de neurotransmisores.

Necesitamos los aminoácidos fenilalanina y tirosina especialmente para la síntesis de adrenalina, noradrenalina y dopamina, que nos mantienen el cerebro despierto y gestionan la motivación, y colina para la síntesis de acetilcolina necesaria para la gestión de la memoria, tanto para almacenar cosas como para recuperarlas.

Otro aminoácido necesario es el triptófano, imprescindible para la síntesis de serotonina, que es el neurotransmisor necesario para el bienestar mental y cuyo déficit está ligado a las depresiones y la sensación de astenia y desgana.

Cuando una dieta es pobre en triptófano disminuyen la capacidad de concentración y la memoria.

También son necesarios los ácidos grasos omega 3 que influyen en la construcción de los componentes de las membranas neuronales y vainas de mielina.

Minerales como magnesio, fósforo, potasio, sodio, cobre, yodo, cinc, boro y calcio son necesarios en la función neuronal, y algunos incluso se relacionan directamente con el funcionamiento cerebral.

De este modo, los alimentos que nos interesa consumir para el correcto funcionamiento cerebral, optimizar el rendimiento en los estudios y obtener mejores resultados en los exámenes serían los que contienen todos los elementos descritos.

Es importante consumir carbohidratos de forma equilibrada; fruta varias veces al día y sobre todo por la mañana, ya que esto nos garantizará un nivel de glucosa mantenido; también hidratos complejos -pasta, patatas, arroz, legumbres o cereales-, que también aportan glucosa, pero controlando sus cantidades.

disfagia
EFE/Luong Thai Linh

Son necesarias las proteínas de origen animal por los aminoácidos que aportan y también las contenidas en las legumbres. Son interesantes las que provienen de carnes en general, vísceras como el hígado y las contenidas en los mariscos. Son importantes las carnes rojas, las blancas y vísceras como el hígado de ternera. Contienen proteínas, aminoácidos, hierro, folatos, vitaminas del tipo B y colina, presente también en los huevos.

El consumo de antioxidantes es fundamental; se encuentran en grandes dosis en las frutas y verduras, pero en el caso del cerebro es interesante el consumo específico de polifenoles, que son un grupo de sustancias con gran capacidad antioxidante; los encontramos en las uvas, aceite de oliva, nueces, legumbres, frutas rojas y remolacha.

También es importante el consumo de flavonoides, que son pigmentos naturales que actúan como antioxidantes y que se encuentran en las uvas, soja, aceite de oliva, cerezas, frutos secos, frutas en general, cacao, verduras y hortalizas.

Vitaminas

Las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales, granos y semillas, habichuelas, soja, carnes, pescados, productos lácteos y yema de huevo.

Las vitaminas del grupo C en todas las frutas y verduras y la vitamina E en las nueces, cacahuetes, aceite de oliva, aceitunas, aguacates, espárragos y curry.

Con los alimentos señalados también cubrimos las necesidades de cobre, cinc, magnesio, potasio, calcio, yodo, fósforo y boro, que son los minerales más importantes para redondear el correcto funcionamiento del cerebro, y del mismo modo también cubrimos las necesidades de aminoácidos imprescindibles como la tirosina, colina y fenilalanina.

Como alimentos complementarios tenemos el yogur, que contiene tirosina, el café y el té verde por su acción estimulante en dosis moderadas, y últimamente se están investigando mucho las propiedades del curry y la cúrcuma.

Sin descuidar la hidratación

Consumo agua
EFE/ANDY RAIN

La hidratación también es importante, ya que pequeños niveles de deshidratación generan déficit en el rendimiento cerebral, disminución de la capacidad de memoria a corto plazo, pérdida de agilidad mental y dificultad de razonamientos complejos.

En cuanto a las cantidades de comida y su relación con la actividad cerebral, hay que tener en cuenta que con el estómago vacío el cerebro funciona mal, pero con el estómago muy lleno trabaja peor, luego las cantidades moderadas son la norma.

(No Ratings Yet)
Cargando…