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Repollo y verduras crucíferas, fuente de fibra, vitaminas y minerales

El repollo es una verdura crucífera con un alto contenido en vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y magnesio. Además, es pobre en hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo que aporta poca energía. El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “R” y profundiza en las propiedades nutricionales de este alimento

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Repollo y verduras crucíferas, fuente de fibra, vitaminas y minerales
El sol sale de entre las nubes sobre un campo sembrado con repollos blancos. EFE/Uwe Zucchi

El repollo, la coliflor, el brécol, la col lombarda y las coles de bruselas son verduras comunes de la dieta mediterránea que pertenecen a la familia de las crucíferas, coloquialmente conocidas como “coles”, llamadas así por tener unas flores de cuatro pétalos en forma de cruz.

Las coles, junto con la alcachofa y las acelgas, son las verduras que debemos elegir en los meses de invierno si queremos tomar alimentos de temporada. Además, son más económicas y conservan mejor los nutrientes al consumirse poco después de su recolección.

El repollo… ¿hortaliza o verdura?

Los términos hortaliza y verdura suelen emplearse indistintamente, pero si queremos ser rigurosos, debemos saber que el primero hace referencia a todas las plantas que se cultivan en la huerta para ser consumidas, excluyendo las frutas, los cereales y las legumbres; y las verduras son la parte verde de las hortalizas, como las acelgas, la lechuga, el repollo, las coles y las inflorescencias (la coliflor, el brécol y las alcachofas).

“Desde un punto de vista nutricional, no hay diferencias relevantes: son alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales, y pobres en hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo que aportan poca energía”, informa Anabel Aragón, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.

La experta recomienda consumir hortalizas y verduras “como mínimo dos veces al día“, siempre optando por las de temporada y, preferiblemente, una de ellas en forma de ensalada.

Exposición de verduras, entre ellas, repollo, coliflor y lombarda. EFE/Mariscal

Propiedades nutricionales

Tal y como señala Aragón, el repollo -y las crucíferas en general- destaca por su contenido en vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y magnesio.

Además, al ser rico en fibra y potasio, y pobre en sodio, es muy recomendable para la dieta de las personas que tienen hipertensión, estreñimiento o colesterol elevado.

También su alto contenido en ácido fólico y citoesteroles hace que su consumo esté especialmente aconsejado para mujeres embarazadas, niños y personas de avanzada edad.

Las verduras crucíferas se distinguen del resto de verduras porque tienen unos compuestos de azufre que son los responsables del olor desagradable que se desprende durante la cocción.

Estas verduras contienen elementos fitoquímicos (como carotenoides, polifenoles y compuestos sulfurados) que no son nutrientes, pero tienen efectos beneficiosos para la salud. “En las plantas son responsables del color y del sabor y las protegen de agresiones externas como los rayos ultravioleta, las infecciones bacterianas o las inclemencias del tiempo”, explica Anabel Aragón.

También destaca la luteína, un pigmento natural con propiedades beneficiosas para la salud de los ojos, que ejerce un efecto protector frente a los problemas visuales que pueden aparecer con la edad, como las cataratas.

repollo
EFE/Sebastián Silva

Los glucosinolatos, que tienen efectos antioxidantes, son responsables del sabor ligeramente picante de estos alimentos cuando se consumen en crudo, así como de su olor fuerte, debido a su contenido en azufre.

Consejos de cocina

La experta en nutrición expone algunas recomendaciones para reducir el olor desagradable a la hora de cocer las coles: aconseja añadir una cucharada de vinagre, el zumo de medio limón o comino (una especia) al agua de cocción.

Otra opción es empapar una rebanada de pan o un paño de cocina en vinagre y colocarlos encima de la tapa de la olla.

Las coles, en comparación con otras hortalizas, pueden producir más molestias digestivas debido a su contenido en celulosa y azufre.

Para reducir la producción de gases, Aragón recomienda incorporar en el agua de cocción condimentos carminativos, como el comino o el hinojo, así como evitar incluir ingredientes muy grasientos en la preparación, como salsas con nata, queso o tocino y condimentos muy fuertes como la pimienta de Cayena o la guindilla, ya que pueden irritar la mucosa del estómago con el consiguiente aumento de la sensación de pesadez.

Una infusión digestiva de menta, anís, hinojo o salvia al final de la comida también puede ser muy beneficiosa.

El auge del “kale”

En algunas cadenas de alimentación se están empezando a comercializar estas verduras crucíferas, concretamente repollo y col rizada, envasadas en bolsas, lavadas, cortadas y listas para consumir bajo la denominación de “kale”.

“El nombre viene de Estados Unidos y se ha puesto de moda a raíz del auge de los llamados batidos o zumos verdes, un concepto importado de Estados Unidos que ahora está en auge en España”, informa Aragón.

repollo zumos verdes
Zumos verdes. EFE/Chema Moya

Estos batidos se componen de verduras de hoja verde, como la col rizada, frutas y agua, y sus consumidores los perciben como saludables, depurativos y adecuados para perder peso. Y en estas propiedades reside, en gran parte, el secreto de su éxito.

“Siempre se ha hablado de la dieta del pomelo, de la alcachofa o de la piña, y ahora estamos en la era de los batidos o zumos verdes, que se dice que están llenos de fibra y que proporcionan una fuerte dosis de vitaminas y minerales, pero estas afirmaciones no tienen ningún fundamento científico ni hay un respaldo clínico que las avale”, analiza Anabel Aragón.

En cuanto a las vitaminas, especialmente la C, son muy sensibles al calor y una parte se pierde durante la preparación del batido, produciéndose pérdidas mayores si no se consume al momento, tal y como explica esta nutricionista.

Para mantener al máximo las vitaminas, los minerales y la fibra de estos vegetales, Aragón recomienda consumir las frutas y verduras enteras, en ensaladas o en cocciones muy poco agresivas y mejor al vapor que hervidas.

“La dieta tiene que ser equilibrada y estas verduras pueden consumirse ocasionalmente en forma de zumo, pero si se utilizan como sustitutivo de las comidas, por ejemplo llevando una alimentación a base de zumos o batidos durante cinco días, esto no hará que eliminemos toxinas y puede ser arriesgado para nuestra salud porque no estamos aportando todos los nutrientes que necesitamos”, concluye la experta.

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