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El pescado azul, grasa esencial para tu salud cardiovascular

El pescado azul es rico en grasas pero son las grasas “buenas” que ayudan a nuestra salud cardiovascular. ¿Cuántas raciones semanales son las recomendadas?, ¿Cuáles son los pescados azules? o ¿Qué beneficios tiene para la salud? Todas estas cuestiones las resolvemos con nuestra experta en nutrición, Anabel Aragón

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El pescado azul, grasa esencial para tu salud cardiovascular
EFE/Zayra Morales

El programa de radio semanal “El Bisturí” llega a la letra “J” en su Abecedario de la Nutrición en este inicio de 2017, y analiza el Jurel y el pescado azul”.  Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé, explica sus propiedades.

Pescado azul

El pescado azul, grasa esencial para tu salud cardiovascular
Boquerones en vinagre EFE/
  • Es un pez que se caracteriza por tener la piel azulada
  • Tiene un contenido graso de al menos un 5%
  • Son por ejemplo el jurel, el atún o el salmón 
  • Tiene un mayor contenido de ácidos grasos de Omega 3 y de aceites esenciales muy beneficiosos para la salud cardiovascular
  • Contiene vitaminas D, A, B12, B1 y B6
  • Las sardinas, si se consumen enteras como es el caso de las latas, contienen mucho calcio

La experta en nutrición explica que la diferencia con el pescado blanco es que éste suele tener mucha menos grasa que el azul, entre un 1% y un 2%. También existe el pescado semigraso, que es una clase intermedia, como la lubina, que están entre un 2% y un 5% de grasa.

Diferentes grupos

Anabel Aragón establece tres grupos diferenciados de pescados, según su nivel de grasas:

  • Pescados grasos (azul) : atún, salmón, sardina, bonito, boquerón, caballa, palometa, el jurel (o chicharro) y el emperador.
    • Se pueden cocinar de diferentes formas pero lo que mejor les va, por su alto contenido en grasas, son las preparaciones sencillas.
    • El atún, el salmón y el emperador son pescados que tienen muy poca espina y los niños suelen comérselo muy bien.
    • El contenido en grasa no es homogéneo, depende de la zona donde se haya pescado, de la especie y de la época del año. La temporada alta del pescado azul empieza en mayo y termina en agosto.
  • Pescados semigrasos: el besugo, la lubina, los salmonetes, la anguila y la trucha.
  • Pescados bajo en grasas (blanco): el rape, la merluza, el lenguado, el bacalao o el rodaballo.

El Omega 3

Aragón aclara que a pesar de sus numerosos beneficios, el Omega 3 suele ser deficiente en nuestra dieta diaria:

  • El Omega 3 es una familia de ácidos grasos que son poliinsaturados, unos ácidos son beneficiosos para la salud cardiovascular.
  • Aumenta el colesterol HDL que es el colesterol bueno.
  • También disminuye los triglicéridos plasmáticos y la grasa en nuestra sangre.
  • Tienen un efecto reductor de la presión arterial, por ello son muy beneficiosos para nuestra salud.

Consumo diario

“Por sus características nutricionales se recomienda el consumo de pescado azul unas 2 o 3 veces a la semana. La recomendación de ingesta de todos los pescados, coinciden los especialistas en nutrición, son de 4 raciones a la semana”, detalla la experta en nutrición.

El pescado azul, grasa esencial para tu salud cardiovascular
Sardinas. EFE/Andrés Pérez

Por lo que deberíamos tomar como mínimo dos  raciones semanales. Sin embargo, Anabel Aragón comenta que “la Encuesta de Consumo de pescado en España del 2015 advierte que un 28% de los españoles mayores de 40 años no lo consume nunca. Un 52% comen menos de 2 raciones y un 7% declara no comer ningún tipo de pescado”.

Ponemos muchas excusas a la hora de consumir pescado. Según el “Estudio de Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de Nestlé” el principal motivo que argumentan ante la insuficiencia del consumo de pescado (más del 44% de las personas entre 55 y 65 años) es el elevado precio.

Especulaciones

  • Sobre el pescado azul ha habido muchas conjeturas, en los años 70 se desaconsejaba en personas con colesterol o triglicéridos altos, por su alto contenido en grasas. Más tarde se descubrió que los esquimales, a pesar de llevar una dieta basada en éste, tenían baja incidencia en enfermedades cardiovasculares.  A partir de unos estudios posteriores, las recomendaciones medicas cambiaron: ya sí prescribían el de pescado azul en personas con colesterol alto o para enfermos del corazón.
  • Hoy en día se pauta el consumo de pescado azul en patologías muy concretas como es el caso de la gota o hiperemia.
  • Más tarde se habló del mercurio que hay en el mar. Este se acumula en la parte grasa y el pescado azul tiene más grasa que los demás.

Nocividad del mercurio

El pescado azul, grasa esencial para tu salud cardiovascular
Atún. EFE

“Es cierto que la actividad humana a través de los combustibles fósiles y los residuos industriales aporta mercurio al medio ambiente y el mercurio pasa a los pescados a través de la alimentación. De manera que los peces depredadores, que son los más grandes, acumulan mayor cantidad”, dice Anabel Aragón.

El mercurio se acumula en el tejido graso del pescado por lo que la cantidad de mercurio es mayor en los peces grandes. “La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha alertado sobre la presencia de mercurio en diferentes pescados, por eso se recomienda que la ingesta de pescado azul de gran tamaño como el atún, no exceda de una vez a la semana”, sentencia la especialista.

Debemos de ser conscientes de que el pescado es imprescindible para una alimentación equilibrada y saludable. La clave está en la variedad, tenemos que comer más pescado azul de menor tamaño y limitar el consumo de los más peces más grandes.

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