DIETA

Flora intestinal, aprender a cuidarla

Son billones de bacterias las que componen nuestra flora intestinal. Su papel es vital para hacer funcionar el organismo de forma óptima pero también existe una estrecha conexión con el cerebro y las emociones. La dieta a base de alimentos con fibra y probióticos, como el yogur, contribuyen al equilibrio

Infografía: Editorial AmatInfografía: Editorial Amat

Si tenemos suficiente flora intestinal y qué tipo de microorganismos la componen es algo que todavía no se puede conocer con una prueba médica en la consulta del especialista digestivo, aunque según los síntomas sí se pueden diagnosticar diversas enfermedades que son causa directa de una alteración de estos microorganismos.

Hinchazón, estreñimiento, diarrea, flatulencia…son molestias que si se cronifican pueden dar la señal de alarma.

La flora ni se gana, ni se pierde de golpe

“Nacemos con un intestino teóricamente estéril”, comenta el especialista en digestivo del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, Guillermo Álvarez Calatayud, quien explica que en los dos primeros años de vida conformamos nuestra flora intestinal.

“Y en eso influye la lactancia materna o artificial, el tipo de parto, la vida en un medio rural o urbano, que se tomen antibióticos, la raza, la higiene…”, apunta. Y así vamos construyendo nuestro tipo de flora que iremos equilibrando en nuestro desarrollo vital en función de la dieta y otros factores externos.

“Según cumplimos años vamos perdiendo flora, no de individuo a individuo sino a lo largo de generaciones. No vamos perdiendo o ganando flora de golpe”, apunta el especialista.

¿Y por qué se puede perder flora? Los malos hábitos de vida inciden directamente: abuso de los antibióticos y laxantes, tóxicos como el tabaco o las drogas, el estrés, la escasez de actividad física, y, sobre todo, una dieta pobre en fibra y probióticos y rica en grasas.

La ciencia investiga la relación de la flora intestinal con algunas enfermedades. Lo que se constata es la conexión con el sistema inmunológico: desde alergias, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas hasta cáncer de cólon y obesidad tienen mucho que ver con el equilibrio de la macrobiota.

En los casos de diarrea recidivante, producida por abuso de antibióticos, se ha empezado a utilizar el trasplante de microbiota a través de las heces enriquecidas en bacterias beneficiosas que se implanta por métodos endoscópicos. Todavía se trata de un instrumento clínico de carácter experimental que solo ha probado los efectos beneficiosos en casos concretos.

Frutas y verduras todos los días

Tres piezas de fruta y dos platos de verdura y hortaliza al día son las raciones recomendadas para una dieta rica en fibra que, además, debe complementarse con legumbres, cereales integrales y probióticos como los yogures o leche fermentada. Todos esos alimentos nos proporcionan la fibra que mantiene en equilibrio a los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino.

Infografía: Editorial Amat

Sin embargo, “el consumo de fibra de la población española, entre 17 y 21 gramos al día, está por debajo de los 25 gramos recomendamos. Tomamos poca fibra, poca dieta mediterránea y mucha carne y bollería”.

Es la nutricionista Alicia Costa quien alerta de que la dieta pobre en fibra provoca “problemas de tránsito intestinal, molestias digestivas que acaban afectando a la calidad de vida”.

Costa ha participado en el libro “Las maravillas de la flora”, de la doctora Margarida Mas, que incluye una guía con consejos, dietas y menús de esta nutricionista.

Estos son los alimentos con alto contenido en fibra que recomienda Alicia Costa:

  • Verduras: alcachofas, guisantes, níscalos, judías verdes, coliflor, espinacas, remolacha…
  • Frutas: aguacate, arándano, frambuesa, limón, mora, plátano, caqui, naranja..
  • Legumbres: habas, alubias pintas y blancas, soja, lenteja, garbanzo…
  • Cereales: salvado de trigo, avena, pan integral, muesli, pan de centeno…
  • Frutos secos: avellana, cacahuete, castaña, pipas de girasol, nuez, anacardo…
  • Fruta desecada: pasa, ciruela, higo, dátil…

Probióticos, sí o sí

EFE/Manuel Bruque

Lo que está claro es que existen alimentos que contienen probióticos o microorganismos que ayudan a tener una flora intestinal en buen estado ya que llegan vivos al colon, “son flora en tránsito”. Están presentes en los yogures y los lácteos fermentados.

Pero no todos los probióticos son iguales, ni nos benefician por igual. “Los probióticos son como los antibióticos. Hay probióticos que van bien para el colon irritable pero no son efectivos para la diarrea o las alergias. Cada probiótico tiene un efecto para una patología especial, una cantidad adecuada y durante una duración determinada”, apunta el doctor Álvarez Calatayud, por lo que se recomienda tomarlos bajo prescripción médica.

Lo que sí está constatado es que las “bífidobacterias”, presentes en algunos yogures, ayudan a mejorar las defensas y aumentar la salud digestiva.

Consejos para las molestias gástricas

La guía para cuidar la flora intestinal incluida en “Las maravillas de la flora” recoge los consejos de la nutricionista Alicia Costa en casos como el estreñimiento, uno de los factores que denotan desequilibrio en la flora intestinal:

  • Incluir a diario cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas (la fruta entera en lugar de zumo).
  • Dos lácteos diarios fermentados con probióticos, como las bifidobacterias.
  • Consumir legumbres entre 2 y 4 veces por semana.
  • Incluir frutos secos y semillas.
  • Practicar actividad física a diario.
  • Escuchar a tu cuerpo y no dejar pasar el momento de ir al baño.
  • Y lo más importante: evitar los laxantes sin prescripción médica ya que pueden acostumbrar al organismo, hacerlo vago y necesitar cada vez mayores dosis.

También se producen hinchazón y gases: “Cuando se consume muy poca fibra en la alimentación, el tipo de bacterias no son muy beneficiosas y cuando se introduce la fibra hay personas a las que le provoca flatulencia y es que el intestino no está del todo adaptado. Hay que introducirla poco a poco para que estas bacterias puedan ir degradando las fibras e ir modifican la composición de la flora”, señala Costa.

La investigación sobre la flora intestinal y su influencia en el organismo todavía tiene mucho recorrido. “Tardaríamos más años en analizarla de los que podríamos vivir. En función de determinadas molestias sabemos qué bacterias pueden ayudar más y sobre todo con el tipo de dieta que ayuda a evitar molestias. Con esto podemos dar una recomendación general de una tipología de alimentación más que una personalización porque todavía no podemos analizar la flora intestinal de una persona”, recalca Alicia Costa.

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Publicado en: Nutrición
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Si tenemos suficiente flora intestinal y qué tipo de microorganismos la componen es algo que todavía no se puede conocer con una prueba médica en la consulta del especialista digestivo, aunque según los síntomas sí se pueden diagnosticar diversas enfermedades que son causa directa de una alteración de estos microorganismos.

Hinchazón, estreñimiento, diarrea, flatulencia…son molestias que si se cronifican pueden dar la señal de alarma.

La flora ni se gana, ni se pierde de golpe

“Nacemos con un intestino teóricamente estéril”, comenta el especialista en digestivo del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, Guillermo Álvarez Calatayud, quien explica que en los dos primeros años de vida conformamos nuestra flora intestinal.

“Y en eso influye la lactancia materna o artificial, el tipo de parto, la vida en un medio rural o urbano, que se tomen antibióticos, la raza, la higiene…”, apunta. Y así vamos construyendo nuestro tipo de flora que iremos equilibrando en nuestro desarrollo vital en función de la dieta y otros factores externos.

“Según cumplimos años vamos perdiendo flora, no de individuo a individuo sino a lo largo de generaciones. No vamos perdiendo o ganando flora de golpe”, apunta el especialista.

¿Y por qué se puede perder flora? Los malos hábitos de vida inciden directamente: abuso de los antibióticos y laxantes, tóxicos como el tabaco o las drogas, el estrés, la escasez de actividad física, y, sobre todo, una dieta pobre en fibra y probióticos y rica en grasas.

La ciencia investiga la relación de la flora intestinal con algunas enfermedades. Lo que se constata es la conexión con el sistema inmunológico: desde alergias, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas hasta cáncer de cólon y obesidad tienen mucho que ver con el equilibrio de la macrobiota.

En los casos de diarrea recidivante, producida por abuso de antibióticos, se ha empezado a utilizar el trasplante de microbiota a través de las heces enriquecidas en bacterias beneficiosas que se implanta por métodos endoscópicos. Todavía se trata de un instrumento clínico de carácter experimental que solo ha probado los efectos beneficiosos en casos concretos.

Frutas y verduras todos los días

Tres piezas de fruta y dos platos de verdura y hortaliza al día son las raciones recomendadas para una dieta rica en fibra que, además, debe complementarse con legumbres, cereales integrales y probióticos como los yogures o leche fermentada. Todos esos alimentos nos proporcionan la fibra que mantiene en equilibrio a los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino.

Infografía: Editorial Amat

Sin embargo, “el consumo de fibra de la población española, entre 17 y 21 gramos al día, está por debajo de los 25 gramos recomendamos. Tomamos poca fibra, poca dieta mediterránea y mucha carne y bollería”.

Es la nutricionista Alicia Costa quien alerta de que la dieta pobre en fibra provoca “problemas de tránsito intestinal, molestias digestivas que acaban afectando a la calidad de vida”.

Costa ha participado en el libro “Las maravillas de la flora”, de la doctora Margarida Mas, que incluye una guía con consejos, dietas y menús de esta nutricionista.

Estos son los alimentos con alto contenido en fibra que recomienda Alicia Costa:

  • Verduras: alcachofas, guisantes, níscalos, judías verdes, coliflor, espinacas, remolacha…
  • Frutas: aguacate, arándano, frambuesa, limón, mora, plátano, caqui, naranja..
  • Legumbres: habas, alubias pintas y blancas, soja, lenteja, garbanzo…
  • Cereales: salvado de trigo, avena, pan integral, muesli, pan de centeno…
  • Frutos secos: avellana, cacahuete, castaña, pipas de girasol, nuez, anacardo…
  • Fruta desecada: pasa, ciruela, higo, dátil…

Probióticos, sí o sí

EFE/Manuel Bruque

Lo que está claro es que existen alimentos que contienen probióticos o microorganismos que ayudan a tener una flora intestinal en buen estado ya que llegan vivos al colon, “son flora en tránsito”. Están presentes en los yogures y los lácteos fermentados.

Pero no todos los probióticos son iguales, ni nos benefician por igual. “Los probióticos son como los antibióticos. Hay probióticos que van bien para el colon irritable pero no son efectivos para la diarrea o las alergias. Cada probiótico tiene un efecto para una patología especial, una cantidad adecuada y durante una duración determinada”, apunta el doctor Álvarez Calatayud, por lo que se recomienda tomarlos bajo prescripción médica.

Lo que sí está constatado es que las “bífidobacterias”, presentes en algunos yogures, ayudan a mejorar las defensas y aumentar la salud digestiva.

Consejos para las molestias gástricas

La guía para cuidar la flora intestinal incluida en “Las maravillas de la flora” recoge los consejos de la nutricionista Alicia Costa en casos como el estreñimiento, uno de los factores que denotan desequilibrio en la flora intestinal:

  • Incluir a diario cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas (la fruta entera en lugar de zumo).
  • Dos lácteos diarios fermentados con probióticos, como las bifidobacterias.
  • Consumir legumbres entre 2 y 4 veces por semana.
  • Incluir frutos secos y semillas.
  • Practicar actividad física a diario.
  • Escuchar a tu cuerpo y no dejar pasar el momento de ir al baño.
  • Y lo más importante: evitar los laxantes sin prescripción médica ya que pueden acostumbrar al organismo, hacerlo vago y necesitar cada vez mayores dosis.

También se producen hinchazón y gases: “Cuando se consume muy poca fibra en la alimentación, el tipo de bacterias no son muy beneficiosas y cuando se introduce la fibra hay personas a las que le provoca flatulencia y es que el intestino no está del todo adaptado. Hay que introducirla poco a poco para que estas bacterias puedan ir degradando las fibras e ir modifican la composición de la flora”, señala Costa.

La investigación sobre la flora intestinal y su influencia en el organismo todavía tiene mucho recorrido. “Tardaríamos más años en analizarla de los que podríamos vivir. En función de determinadas molestias sabemos qué bacterias pueden ayudar más y sobre todo con el tipo de dieta que ayuda a evitar molestias. Con esto podemos dar una recomendación general de una tipología de alimentación más que una personalización porque todavía no podemos analizar la flora intestinal de una persona”, recalca Alicia Costa.

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