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Cómo minimizar la pérdida de nutrientes al cocer verduras

Comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar es idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto. Cuando el alimento no lo permite y toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para que los nutrientes no se esfumen

Cómo minimizar la pérdida de nutrientes al cocer verduras
Composición fotográfica realizada por EFEsalud con cuatro instantáneas de la Agencia EFE

La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” explican en una guía cómo reducir la pérdida de nutrientes al manipular y cocinar vegetales; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico repasa sus puntos esenciales.

La antesala del proceso culinario

Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado. Si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan.

Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación:

  • Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
  • La luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos.
  • Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, “no dejamos tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes”, afirma el especialista.

Pero cuidado, “la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa”, advierte.

Las hortalizas ante las técnicas culinarias

Con las manos en la masa y los vegetales seleccionados y lavados, repasamos los principales procesos culinarios para conocer cómo influyen en su valor nutricional.

Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque “cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación”, indica Moñino. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.

sopas y cremas
EFE/Ricardo Ferro

Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo, apunta el experto.

Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.

Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, “el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua”, explica el nutricionista.

  • Someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias presentes en el, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.
  • Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a “la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales” como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
  • Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.

Métodos sin contacto directo con el agua

Estos procesos culinarios, según esta guía, son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias.

Cocción al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.

Horneado. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Salteado. Esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.

Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite, por ello, “aunque no es una técnica a eliminar, si conviene que limitarla”, matiza.

Asado a la brasa. Hay dos vías que provocan la pérdida de nutrientes: la destrucción térmica y los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Se debe limitar, no más de una vez al mes.

La Organización Mundial de la Salud recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Una cifra muy por encima de la media de los españoles, situada en los 208 gramos de fruta y 189 gramos de hortalizas, lo que supone un total de 397 gramos/día, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) realzada en 2011.

Retención de nutrientes en hortalizas en función del método de cocción/ Infografía cedida por Asociación “5 al día” y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas FEDN

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