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Alimentación en la menopausia: kilos a raya

Cuando la mujer llega a la menopausia puede ganar un promedio de 2 a 4 kilos. La bajada de estrógenos produce una redistribución de la grasa que se acumula en el abdomen. Los expertos aconsejan mejorar los hábitos de vida y controlar el peso para evitar riesgos para la salud. Te sugerimos una dieta

Alimentación en la menopausia: kilos a raya
EPA/EVERETT KENNEDY BROWN

Las hormonas femeninas o estrógenos influyen en la distribución de la grasa. Durante la época fértil se deposita en caderas y mamas y cuando cesa la actividad ovárica se concentra en el abdomen.

Lo explica el jefe de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, Esteban Jódar, quien apunta que no es la menopausia la causa directa que provoca una ganancia de peso, sino que es más achacable a sus consecuencias: alteraciones del sueño, sofocos, ansiedad, depresión…que pueden llevar a comer más.

“Aunque no hay una relación casual, sí podemos afirmar que hay estudios que relacionan el cese de la función estrogénica con la ganancia de 2 a 4 kilos”, indica.

Más categórico se muestra el presidente de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, el ginecólogo Francisco Sánchez Borrego: “La menopausia no engorda, eso es un tabú”.

Este médico explica que, incluso, “se puede producir una discreta pérdida de peso porque disminuye el volumen de masa muscular de muslos y glúteos, pero se gana masa adiposa que se deposita en el cinturón abdominal”.

Para Sánchez Borrego, “se gana peso si se come más y peor, pero igual puede ocurrir en el periodo premenstrual cuando se puede sentir la necesidad de comer productos con más valor energético”.

“Pero no se debe -añade- a que durante la menopausia a todas las mujeres les aumente el nivel de ansiedad y eso derive en comer más, este es otro falso mito”.

La nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, Marta Ruíz, explica que los cambios hormonales en la menopausia provocan una retención de líquidos, una ralentización del metabolismo y se almacena más grasa sobre todo en el abdomen.

Además, la especialista considera que la mujer puede experimentar un aumento de la ansiedad, especialmente por las tardes y noches, que conduce a comer más, sobre todo productos dulces.

Respecto a la retención de líquidos, el endocrino Esteban Jódar explica que las hormonas, tanto estrógenos como gestágenos, “modulan en cierta manera” las reservas de agua en nuestro organismo. De ahí, la hinchazón que puede sufrir la mujer en determinados momentos del ciclo.

En cuanto al metabolismo, el especialista explica que no existe una relación directa entre los estrógenos y este conjunto de procesos que conllevan un consumo energético tanto por procesos automáticos, como por la alimentación, la actividad física cotidiana o el ejercicio físico que podamos hacer.

“En general el peso va aumentando en hombres y mujeres hasta los 60/65 años y a partir de ahí empieza a decrecer”, apunta Esteban Jódar, quien resalta que “las poblaciones son cada vez más obesas”.

Lo primero es la salud

Controlar el peso no es sólo una cuestión estética, también es importante para el bienestar personal y para la autoestima. Pero, sobre todo, es fundamental para la salud. La grasa abdominal puede conllevar riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, en especial de mama y colon.

El ginecólogo Sánchez Borrego recomienda a la mujer mejorar sus hábitos de vida antes de la llegada de la menopausia, en torno a los 51 años. Es el momento de dejar de fumar, alimentarse con una dieta equilibrada como la mediterránea, enriquecer con calcio para prevenir la osteoporosis; hacer ejercicio regular y tomar el sol moderadamente y con protección, una buena fuente de vitamina D.

Por su parte, el endocrino siempre le dice a su paciente: “procura volverte más egoísta y dedicaté más tiempo, come de forma saludable y haz ejercicio regular, sobre todo natación que repercute más sobre el abdomen.

Perder esos kilos de más

Ese ejercicio continuo será el mejor aliado para bajar de peso. El doctor Esteban Jódar asegura que “se pueden contrarrestar perfectamente” esos dos o cuatro kilos que se ganan cuando llega el climaterio, “lo que es más complejo es cambiarlos de sitio”. Aconseja una dieta equilibrada de unas 1.500 calorías para una mujer de tamaño medio y de unas 2.000 para una mujer más alta y fuerte.

La nutricionista Marta Ruíz considera muy efectivo caminar entre 60 y 90 minutos al día, un ejercicio que genera endorfinas que disuaden a la hora de caer en la tentación de picar dulces.

Pero también hay un aminoácido que rebaja la sensación de ansiedad y permite dormir mejor, el triptófano. “Se encuentra sobre todo en carnes rojas, pescados y frutos secos pero también lo hay en suplementos”. Las vitaminas del complejo B, apunta la dietista,  ayudan asimismo a equilibrar el estado anímico.

La nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid ha elaborado para EFEsalud una dieta de 1.500 calorías encaminada a reducir el sobrepeso de la mujer en la etapa de la menopausia: 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 DESAYUNO  Yogur desnatado Café con leche desnatada Yogur desnatado  Café con leche desnatada Bebida de soja  1 cuajada Café con leche desnatada
 Copos de avena integrales 100 gr.fresas con zumo naranja Cereales integrales con frutos rojos  2 tostadas integrales con aceite oliva  3 galletas integrales  Copos de avena integrales 2 tostadas integrales con tomate
MEDIA MAÑANA  2 rodajas de piña natural  2 tostadas de pan integral con pavo  1 pieza de fruta +infusión de cola de caballo  Yogur desnatado con salvado de avena  Queso fresco desnatado con colines integrales  1 kiwi+té verde  Yogur desnatado con arándanos
COMIDA
PRIMERO  Ensalada de legumbres y brotes de soja  Judías verdes cocidas con patatas  Espárragos trigueros a la plancha  Repollo al ajillo con pimentón dulce  Alcachofas guisadas  Arroz integral con setas  Ensalada de espárragos blancos con tomate
SEGUNDO  Merluza al vapor con perejil  Pechuga de pollo al horno  Muslitos de pavo con tomate asado  Lomos de atún a la plancha  Filete de ternera a la plancha  Lenguadoa la plancha  Tortilla de gambas
POSTRE  1 kiwi o café con leche desnatada  2 mandarinas o yogur desnatado  1 té verde o café con leche desnatada  Infusión o café con leche desnatada  1 manzana o yogur desnatado  Infusión de frutos rojos o café con leche desnatada  Té con limón o café con leche desnatada
MERIENDA  Queso fresco con 2 biscotes integrales  Yogur desnatado o zumo de arándanos  Café con leche desnatada Macedonia de fresas, piña y kiwi  Yogur desnatado  Zumo de cítricos o leche desnatada  1 Naranja
CENA
PRIMERO Rodajas de tomate con orégano Crema de calabacín Caldo de pollo Revuelto de ajetes,setas y trigueros Crema de calabaza y puerro Acelgas rehogadascon ajo Calabacín y berenjena a la plancha
SEGUNDO Hamburguesa pollo plancha  Filete emperador al limón Tortilla de espinacas Pavo frío Lomos de lubina a las finas hierbas Solomillitos de pollo a la plancha Dorada a la plancha
POSTRE  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión  Infusión

La nutricionista nos facilita estas recomendaciones generales:

  • Alimentación variada y rica en alimentos que sean especialmente diuréticos/drenantes como piña, fresas, sandía, frutos rojos, arándanos, calabacín, calabaza, espárragos, avena, perejil…. Y tomar con frecuencia infusiones a base de cola de caballo, frutos rojos, té…
  • Aumentar el consumo de productos lácteos desnatados y enriquecidos en calcio para prevenir la osteporosis.
  • Fomentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra (verduras, cereales integrales, legumbres,…), evitando el abuso de productos con altos contenidos en azúcares simples y grasas (bebidas refrescantes, bollería, dulces).
  • Dieta baja en grasas y en sodio: el colesterol tiende a incrementarse y la presión arterial a subir por la bajada de estrógenos.
  • Escoger cortes magros de carnes y seleccionar preferiblemente pescados grasos. Las técnicas culinarias que deben predominar son aquellas que aportan menos cantidad de grasa (vapor, horno, cocción, microondas, plancha, papillote,…), evitando las frituras, rebozados y empanados.
  • Crear hábitos de ejercicio moderado a diario, caminar al menos 1 hora al día a paso ligero. Exposición de 15 a 20 minutos diarios al sol para fijar la vitamina D.
  • Beber unos 2 litros de agua al día. Fundamental para la deshidración de la piel que se produce en la menopausia y reforzar con frutas y verduras con gran contenido d agua.
  • Evitar fumar y limitar el consumo de alcohol.
  • Beneficios de la soja para disminuir los sofocos. Legumbre rica en isoflavonas, unos compuestos que tienen un efecto similar a los estrógenos. Consumir soja natural o  derivados: tofu, guisos que aporten soja, bebidas a base de soja, etc.. Tomar antes de la llegada del climaterio, efectos a largo plazo.
  • Recomienda no merendar ni cenar productos ricos en azucares y grasas ya que alteran el sueño y el descanso.

La temida osteoporosis

La caída de hormonas provoca una descalcificación de los huesos, osteoporosis. Hay que consumir alimentos ricos en calcio. Los lácteos se pueden tomar desnatados y si hay intolerancia se pueden consumir sin lactosa.

El endocrino del Hospital Quirón de Madrid explica que, además de la concentración de calcio del alimento, hay que tener en cuenta su biodisponibilidad. Es decir, a nuestro organismo le cuesta absorber el calcio. Es el caso de las verduras de hoja ancha, muy ricas en calcio pero muy biodisponibles” .

Otro factor esencial es la vitamina D, que nos genera la exposición al sol, esencial para que la maquinaria asimile el calcio de forma eficiente.

Además de la leche, yogures, queso… también aportan calcio los pescados grasos (como el salmón o el atún) y, sobre todo, las pequeñas espinas de boquerones o de sardinas en lata, apunta la nutricionista que coincide con el endocrino: “si se toma una ración a la semana de estos pescados pequeños con sus raspas y 1 o 2 yogures enriquecidos con calcio y la vitamina D, sería suficiente”.

La densitometría, prueba por imagen que mide el nivel de calcio en el hueso, determinará si es necesario suplementos de este mineral, aunque existe una cierta polémica sobre sus consecuencias cardiovasculares.

Tanto la nutricionista, como el endocrino y el ginecólogo consultados por EFEsalud coinciden en desdramatizar la menopausia, pero sí recomiendan prepararse con unos hábitos de vida saludables para afrontar con vitalidad este periodo en la vida de la mujer.

 

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