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Cocina sana y ligera: ideas para innovar

En verano las apetencias y las técnicas culinarias cambian hacia preparaciones sencillas, frescas y ligeras, lo que nos permite comer más sano. Los platos fríos y templados son los reyes de las mesas en esta estación. A continuación, algunas ideas para innovar en la cocina durante la época estival apostando por los ingredientes más saludables

Cocina sana y ligera: ideas para innovar
La cocina sana también es tendencia entre los platos de autor. EFE/Andrew Meade

La alimentación no tiene por qué diferir mucho de la del resto del año, pero las ensaladas con bases de hortalizas, pastas, arroz o legumbres se convierten en protagonistas. Anabel Aragón, experta en nutrición de Nestlé, nos da consejos para aportar variedad sobre los platos de toda la vida apostando por la cocina sana en el programa de radio El Bisturí.

Además, la variedad de verduras y de frutas típicas de esta estación hacen que la gastronomía se enriquezca con nuevos colores, olores, sabores y texturas. “Cabe recordar que la dieta mediterránea, una de las más saludables, es abundante en alimentos de temporada aportan un panorama espectacular en verano”, afirma la nutricionista.

También hay que tener en cuenta que en verano aumentan la necesidades de agua, de ahí que este elemento esté especialmente presente en muchos alimentos y preparaciones que aportan frescor, como las sopas frías, las ensaladas, los asados y salteados de verduras, pescados

Para tener una dieta sana, equilibrada y variada es necesario que “en la despensa tengamos siempre alimentos frescos donde predominen los de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, pan, pastas, arroces, patatas, especias o hierbas aromáticas”. Estos ingredientes son la base de las siguientes ideas que nos aporta la Anabel Aragón.

Reinventando los clásicos

“En el grupo de las sopas frías destaca el gazpacho, ya sea rojo o blanco, donde el agua es el ingrediente principal junto a las hortalizas de temporada como el tomate, la cebolla, el pimiento o el ajo”, cuenta la experta. Las recetas son muy variadas y pueden llevar -o no- pepino, pan, almendras o hierbabuena,

La vichyssoise es otra de las apuestas fuertes de la época estival, realizada a base de puerro y patatas. “Podemos hacerla con aceite en lugar de con mantequilla” para que sea más sana y ligera.

Otra opción es el panaché de hortalizas, que son verduras variadas, hervidas o en frío, que se colocan en el plato de forma vistosa, regadas con vinagreta de oliva, toques de frutos secos… Un entrante ideal para las cenas de verano.

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El gazpacho de sandía es una forma novedosa de apostar por la cocina sana. EFE

Y a la hora de ir más allá e innovar, Anabel Aragón nos propone ideas como el gazpacho de remolacha o sandía, que son más novedosos. De este modo, podemos probar combinaciones con múltiples ingredientes, siempre apostando por los más sanos y ligeros para no dejar de lado la cocina sana.

Otra de las apuestas de la experta en nutrición son los tentempiés refrescantes para aperitivos, como las crudités de zanahoria, pepino o apio, que consisten en cortar estas hortalizas en forma de bastoncitos. “Los podemos tomar con humus, con crema de queso fresco o con yogur”.

Los pescados y mariscos también son una buena idea por su sencilla preparación. Anabel Aragón propone hacerlos a la plancha, al horno o en papillote y combinarlos con cualquier tipo de hortaliza.

La pasta también es un alimento muy mediterráneo, versátil y fácil de preparar. Más allá de los típicos sofritos de tomate, podemos elaborarla con pequeñas cantidades de otras salsas, verduras o hierbas aromáticas.

Nuestra gastronomía también es muy rica en recetas de arroz variadas. “En verano destacan aquellas que están preparadas con pescados o mariscos y las de verduras”.

Ensalada, la estrella de la cocina sana

La reina indiscutible del verano es la ensalada, dado que es una de las formas más sencillas y rápidas de comer hortalizas y de combinarlas de forma sana y variada. “Podemos tomarlas como entrante o como acompañante del plato principal”, reconoce la nutricionista.

Pero no tenemos que limitarnos a la típica ensalada verde: la pasta -de diferentes formas y colores-, el arroz o las legumbres pueden conformar bases diferentes que nos permitan innovar. Podemos complementarlas con todo tipo de hortalizas como el pepino, el tomate, la zanahoria, el apio o los espárragos.

La fruta es otro elemento fundamental para aportar color y sabor a la ensalada, bien en su versión natural o desecada. El queso y el huevo en pequeñas cantidades también pueden ser un buen complemento.

Los aliños pueden ser otro pilar para aportar variedad a nuestras ensaladas, aunque es conveniente apostar por aquellos con menor contenido calórico. El aceite de oliva es el aliado perfecto, acompañado de distintos vinagres o hierbas aromáticas. Las mayonesas ligeras o las salsas de mostaza, yogur o vinagreta son otras opciones sabrosas. No obstante, “se recomienda que predominen aquellas que estén condimentadas con aceite de oliva virgen”.

Ingenio para combinar los ingredientes de siempre

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Ensalada de langostinos y espárragos. EFE

Con legumbres salteadas o simplemente cocidas. Fría o templada. Combinadas con diferentes hortalizas, bacalao, aceitunas negras, pimiento asado… Estas son algunas de las combinaciones posibles que propone Anabel Aragón.

Las ensaladas de arroz -blanco o integral- también son ideales para una dieta saludable. Frías o tepladas, con hierbas aromáticas para aportar sabor, con jamón serrano… Las combinaciones son infinitas. Además, puede servir como entrante o guarnición de un plato de pescado o carne.

La patata también es un alimento muy versátil que aporta energía -por su contenido en carbohidratos- y agua. Sus múltiples combinaciones pueden crear ensaladas ricas y variadas, combinándolas con tomates, aceitunas, pimientos asados, caballa o atún. 

Las ensaladas con base de patata hervida son muy populares en España, donde se come mucho la ensaladilla rusa. No obstante, también se pueden aderezar con aceite de oliva y con múltiples salsas.

La fruta es un elemento estrella durante todo el año, pero en verano su consumo se dispara. Las ensaladas de frutas variadas o las compotas frías son una opción diferente, sencilla y ligera para meriendas o postres de comida o cena.

Siguiendo estas ideas la ensalada puede ser un plato completo y ligero, que aporte múltiples y variados nutrientes. No abusar de las salsas y los ingredientes ricos en grasa es la clave para llevar a cabo una cocina sana y no convertir uno de los platos más equilibrados en una combinación.

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