Cocina de puchero para entrar en calor

Muchas veces comemos fuera de casa y nos falta tiempo para preparar un buen plato de lentejas. Así renunciamos al aporte nutricional de este alimento: hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y proteínas. La importancia de las legumbres es clave: constituyen la base principal de la dieta mediterránea junto con los cereales.

Inmaculada Gil, médico de Medicina Familiar y Comunitaria y miembro del Comité FeNIL (Federación Nacional de Industrias Lácteas) afirma que “no hay excusa para dejar de tomar legumbres”. Hoy en día existen legumbres ya cocidas que se pueden preparar en diez minutos con un sofrito o incluso hacerlas el día anterior y conservarlas en una fiambrera. “Hay que buscar ese tiempo para cocinar e implicar a toda la familia”. Además, es un plato económico para esta época de crisis.

Lentejas, alubias, garbanzos...¿Engordan?

Falso. “La legumbre en sí no engorda pero si después de un plato de lentejas nos tomamos un filete con patatas y un helado, eso va sumando calorías”. La doctora Gil atribuye el riesgo de ganar peso a las calorías extra de las guarniciones y a la cantidad de alimento que ingerimos.

“Estamos acostumbrados a comer mucha cantidad cuando la pirámide alimenticia establece que la medida de la ración debe basarse en la frugalidad”.

El cocido madrileño refleja la hipótesis de la doctora. “Este plato incluye sopa, garbanzos, verduras y carne. Esto es demasiado para una sola comida”. De hecho, Gil propone convertir las legumbres en plato único acompañado de una ensalada: “podemos hacer un guiso que lleve legumbres, cereales, verduras y un poquito de carne. No es necesario añadir un segundo plato”.

Otro de sus consejos es limitar las grasas saturadas, es decir, “poner un poquito de chorizo para dar sabor, pero sin pasarse”.

El valor calórico de las legumbres es de 300 kcal por cada 100 gramos, con un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra soluble. Sí es cierto que “causan sensación de empacho que puede hacer que la gente se note más pesada y son un poco flatulentas”.

No obstante, la doctora afirma que este último aspecto convierte a las legumbres en un alimento sano: “evitan el estreñimiento por la gran cantidad de fibra que tienen” y ayudan a prevenir el cáncer de colon.

Legumbres saludables

La doctora Gil reconoce que la proteína vegetal de este tipo de alimentos no es tan completa como la de la carne, pero afirma que si la combinamos con cereales “podemos conseguir una proteína de alta calidad, baja en grasas saturadas y con muchos más beneficios para la salud”. Estos son algunos de ellos:

• Las legumbres previenen la cardiopatía isquémica.
• Ayudan a mantener el peso.
• Mejoran la glucemia.
• Mejoran la presión arterial.
• Ayudan a ir al baño.
• Previenen el cáncer de colon.

Inmaculada Gil recomienda tomar más de dos raciones de legumbres a la semana. “Lo mínimo son dos”. La frecuencia de consumo cambia con otros platos de cuchara: “podemos tomar sopas y purés cada día”, afirma.

Sopa, fuente de hidratación

Nuestro cuerpo necesita unos ocho vasos de agua al día. En invierno tenemos menos sensación de sed, por lo que un simple caldo cubre parte de esos requisitos de hidratación y además nos hace entrar en calor. La doctora recomienda un aporte extra de líquido con infusiones o un vaso de leche caliente después de la sopa.

Hay quien cuestiona que las sopas sean nutritivas, pero Gil asegura que sus propiedades dependen de los ingredientes. “Si añadimos un poquito de pasta o hacemos una sopa de verduras y garbanzos estamos aportando muchos más nutrientes, aunque la cantidad sea inferior a la que ponemos en un guiso”.

Una de las ventajas de la sopa es su capacidad para saciar: “la comeremos despacio porque está caliente, y así cuando lleguemos al otro plato estaremos más saciados y comeremos menos”, apunta la doctora.

Puré, explosión de sabores

El puré es el plato ideal para combinar varios alimentos y jugar con el sabor. Los padres de niños quisquillosos con la comida saben lo difícil que es acostumbrar a su hijo a comer de todo, espinacas o lentejas incluidas. “Podemos triturar las legumbres. Otra opción es añadir un quesito, un poco de nata o leche para suavizar el sabor”, sugiere la doctora Gil.

Hay un tipo de puré para cada persona. Aquellos con exceso de peso deben consumir purés ligeros. Por el contrario, “si alguien necesita comer más, podemos agregar suplementos para aumentar el valor calórico sin tomar más cantidad de alimento”. Un ejemplo es añadir patatas al puré de calabaza y cebolla.

El puré debe aglutinar “frutas y verduras de muchos colores”. Cada color nos aporta vitaminas y antioxidantes para nuestro cuerpo.